• 站著坐著都能做!國民健康署動動健康班「健康五招」,預防失智與肌少症(附課程聯繫表)

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    研究顯示老人肌力,對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要。為此,國民健康署與各地衛生局合辦「動動健康班」,以「運動介入」、「健康老化」、「認知介入」三原則為主軸,課程共16小時,分8週進行。當中課程內容會提供5招,讓參與的長者,能在日常生活中隨時運用。


    整理撰文/蘇凡
     

    家中有高齡長者或是將要退休的族群,更應該在生活中落實健康計畫,不讓高齡社會中的「長照危機」發生在自己或親友身上。衛福部於日前推出「動動健康班」,讓運動習慣能循序漸進地在生活中逐漸建立起來;身心越亦健康,進一步預防失智、肌少症。
     
    根據國民健康署在102年的「國民健康訪問調查」,結果顯示65歲以上老人,逾8成罹患1種以上慢性病,每6位就有1位在過去1年曾發生
    跌傷;此外,研究顯示老人肌力對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要,尤其對於亞健康及衰弱長者。
     
    為此,國民健康署與各地衛生局合辦「動動健康班」,
    以「運動介入」、「健康老化」、「認知介入」三原則為主軸,課程共16小時,分8週進行。當中課程內容會提供5招,讓參與的長者,能在日常生活中隨時運用。

    每週只要進行3次肌力及平衡訓練,每個動作重複10次,便可強化長者上下肢肌力,預防跌倒。以下將衛福部的健康五招介紹給大家:
     

    【第一招】扶椅背墊腳尖、腳跟站立:

    1. 站著扶著椅背,在站穩後,雙腳跟同時提起,停留1至2秒。
    2. 此動作可訓練小腿部分肌群,站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要,並可減少跌倒風險。

     
    下半身肌力訓練
    (圖片來源:youtube)
     

    【第二招】蹲馬步:

    1. 雙腳打開與肩同寬,身體微向前,再往上,做蹲馬步的動作。
    2. 反覆坐到站及站到坐的動作,可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮,以
    強化膝關節及下肢肌力
    3. 需重複做10次。
    4. 此動作可增強長者下肢整體功能,增加行走距離,減少跌倒風險。


    【第三招】拔劍:
     
    1. 此動作需運用彈力帶,以坐姿方式進行。
    2. 進行動作時,右手抓住彈力帶壓在大腿下,左手將彈力帶一端拉住,並往左斜上方拉,
    3.重複10次後,再換手再進行。
    4. 本動作可以
    強化手臂肌肉,維持日常生活高處取物功能。
     



    【第四招】二頭肌彎舉:

    1. 此動作需運用彈力球,以坐姿方式進行。
    2. 進行動作時,軀幹固定,上臂貼緊軀幹,將球夾在前臂和上臂間,手肘彎曲,用力擠壓。
    3. 左右手輪流做,各重複10次。
    4. 這個動作主要
    訓練手臂肌肉,有助於日常生活買菜、提重物等功能。

    【第五招】雙腿內側夾球抬雙腳:

    1. 採坐姿方式進行。
    2. 雙腳屈膝呈90度,將彈力球夾在2邊膝蓋中間。
    3. 身體坐直,使用腹部力量將兩隻腳同時抬起,可以訓練腹部核心肌群,改善姿勢體態。
     
    彈力球
    (圖片來源:youtube)
     
    你是不是覺得能讓自己或長者這樣運動很好呢?以下有目前15個縣市的「動動健康班」聯繫資訊,大家不要錯過了喔~

     
    動動健康班

    動動健康班

     
    *目前各地「動動健康班」陸續已經告一段落,有興趣與意願的朋友們,請耐心等待、向所在地衛生局查詢。

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    資料來源:
    衛生福利部
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