• 你的下半身無力嗎?老化就是從這裡開始!顧好下半身,才有下半生

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    老年人的活動遲緩,導致生活圈縮小,人際關係不斷退縮,最後心靈也變得封閉,情緒受影響,逐步退出社交生活與社會角色,性格變得消極、頹靡,身心都受到影響之下,生活品質嚴重下滑。

    作者/中華安全行動照護協會 創會理事長 郭外天

     
    ▲肌肉退化會從下半身開始有明顯感覺,必要時須要以手杖、輪椅輔助、防跌。
     
    腿部肌肉無力, 是老年生活最大的敵人。下肢肌肉一旦無力,行動就會變得遲緩(步行速度是檢測人的下體肌肉量衰退的指標, 能走快的老人存活率高),行動一旦遲緩,人就會變得倦怠、不想活動、活動力下降、行動力衰退,從而落入「越不想動,肌肉越無力;越無力,越不想動」的惡性循環裡。
     
    因為
    老年人的活動遲緩,導致生活圈縮小,人際關係不斷退縮,最後心靈也變得封閉,情緒受影響,逐步退出社交生活與社會角色,性格變得消極、頹靡,身心都受到影響之下,生活品質嚴重下滑。
     
    狀況嚴重時,甚至連居家生活的起身、如廁、盥洗、行走、坐下、吃喝拉撒都無法自理,身體加速老化與失能,從一個原本可以獨立活動的健康老人,變成日常生活起居出入都需要請看護照顧的失能者。事實上,許多老年人在退休後,每天仍然保持良好的生活作息及運動習慣,但後來也是因為跌倒而造成遺憾!
     
    阿雪原本是一位外向活潑、愛熱鬧、喜歡交朋友的老人,她50幾歲時從職場退休下來之後,為了可以維持身體健康的老後生活,於是開始參加公園的太極拳班,一打20年,風雨無阻。除了每天維持固定的運動習慣,保持身體健康外,也結交了不少朋友,三不五時相約去旅遊,生活得很是愜意開心。



     
    遺憾的是,77歲時,阿雪在一次出遊時不小心跌倒,摔傷了骨盆和腳踝,雖然沒有大礙,經過治療,醫生也說恢復得差不多。

    可是窩居在家治療的期間,阿雪對於自己不能像過去那樣到處趴趴走,感覺很頹喪,也始終不相信自己已經康復了,雖然復健也做了,醫師也說託有良好運動習慣的福,
    阿雪的身體恢復得很好,但是阿雪卻蒙上了害怕再次跌倒的陰影,從此拒絕再出遠門,不跟朋友一起出去玩,甚至連打了20年的太極拳也都不打了,每天只到住家附近的公園,坐一坐就回家了,幾乎整天都窩在家裡看電視,任憑家裡的人怎麼勸她外出走動或旅遊都不聽,日復一日4年後就走了。
     
    看完阿雪的故事之後,更可以明確了解身體失能絕對是會縮短生命的長度。
     
    ║ 運動才能留住鈣質,維持肌肉力量 ║
     
    除了腿肌無力外,腹肌無力也會影響身體健康。曾經有加拿大學者研究發現,腹肌低落者,存活率較低。此外,人體只要不活動,骨骼的鈣質就會迅速流失。速度有多快?美國太空總署的研究報告指出,身處無重力空間的太空人,每天腿部骨骼鈣質流失速度約28%。
     
    後來,太空總署便要求上太空執行任務的太空人,每天都必須在太空艙內確實運動,避免骨骼鈣質流失。研究發現,每天運動的太空人在執行14天的太空運動任務後,兩週的骨骼鈣質只流失3%,遠低於沒有運動的太空人(流失28% v.s.3%)。科學研究證實,運動能夠抑制骨骼鈣質流失、提高骨質密度,且對任何年齡層都有效。
     
    進入老年期之後,若要保重身體健康,最關鍵的一點,就是要多活動,避免腳肌無力、避免骨骼鈣質流失,導致骨骼疏鬆、預防跌倒。
     
    所謂「躺不如坐、坐不如站、站不如動一動」,老年人在家裡千萬不要懶成大型植物,無論自己住,還是與兒女同住,都
    可以透過做家事、打掃、整理、擦拭等動作,活動筋骨,鍛鍊肌肉,就算是看電視,也可以站起來走動走動;坐著時多做抬腿運動,或多練習站起、再坐下;躺在床上時,也盡量多活動四肢,不要身體都不動容易退化。
     
    懶惰與偏食是老年骨骼與肌肉的兩大敵人,千萬不要因為嫌麻煩,就不出門、不活動、三餐隨便吃,如果想要老後還擁有健康的骨骼,就需要多運動、
    適量曬太陽(補充維生素D)、確實補充鈣質(乳製品、豆製品),才能維持骨骼強健。
     
    ▲(資料來源:〈日本人肌肉量隨年齡增長而呈現的特徵〉,《日本老年醫學會》雜誌
    Vol.47 [2010]No.1 P.52~57)



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