• 照顧者,別讓自己成為下一個病人!留心「侍病憂鬱」

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    「侍病憂鬱」或稱為「照顧者憂鬱症」,指的就是照顧病人所累積種種長期複雜的侍病疲勞造成身心失衡所引發的憂鬱症。
     
    文/劉婷婷(日本東京大學醫學博士)
     

    長期照顧病人的生理性疲累、看不到未來所造成的精神性疲勞、與其他家人間立場差異及誤解導致的不愉快……日復一日地累積,你是否逐漸地感覺全身乏力?不再容易開心?曾經喜歡的事物也激不起你的興趣?遇到應該愉快的事情卻覺得心情還是悶悶的?或是常常焦慮,甚至睡得不好等等的身心變化。

    小心!你可能已經加入「侍病憂鬱症」預備軍。
     


    ▍長照新隱憂:「侍病憂鬱」
     
    一樣是把屎把尿、煮食餵飯、攙行扶走、隨侍在側,卻不像養兒育女有個可預見逐漸輕鬆且有正向回報的時間性。照顧病人,彷彿是孤獨行走在茫茫沒有盡頭的荒原。
     
    「侍病憂鬱」或稱為「照顧者憂鬱症」,指的就是照顧病人所累積種種長期複雜的侍病疲勞造成身心失衡所引發的憂鬱症。
     
    憂鬱症
    (圖片來源:pixta)
     
    根據調查,有1/4的居家
    照護者可能有侍病憂鬱,機率為一般人罹患憂鬱症的四倍。
     


    ▍如何避免「侍病憂鬱」的發生?
     

    1. 讓家人都真正理解照顧病人的辛苦
     
    首先要真正理解「照顧病人的辛苦」,照護不只是陪伴,它是一份需要專業訓練的工作,照顧者與身邊的支持者都需要有這層認識。侍病憂鬱發生的最主要原因,就是照顧者感受到的巨大的孤獨感以及責任感所造成的壓力。讓所有家人都體驗、理解照顧的日常情境,找到合理而適合的分勞分憂方法,是避免憂鬱發生的首要原則。
     


    2. 認知沒有所謂「完美的照顧」
     
    其次,時常鼓勵自己,「我已經盡力做到最好了」。容易發生侍病憂鬱的人通常有些共通性,譬如責任感強烈、容易自責、完美主義傾向、凡事都自己解決,不太與身旁的人商量,或者是獨生子女,沒有親近的人可以討論,只能自己一肩挑起大小事務。
     
    這類照顧者通常很難於自覺「我已經盡力了」、「我已經做得很好了」;反而是認為自己做得這裡不夠、那裡不對,把自己越逼越緊。
     


    3. 把照顧好自己列為首要任務
     
    面對「其實我的壓力很大」的事實,進而尋求紓解壓力的方法,例如請其他人分擔照顧責任,即使只是週休一日或半日,都是很重要的換氣時間。離開照顧的情境,與朋友聚會,八卦打屁兼訴苦,做些愉快又愛自己的事,都能讓身心重新充電。
     


    ▍維持照顧者的情緒健康-睡眠、飲食都重要
     
    如何維持照顧者的情緒健康,最重要的就是要能夠「睡得好,吃得下」。
     
    累積的侍病疲勞不僅會造成身體免疫力低下,誘發疾病,對於精神心靈的影響更是巨大。如果發現自己睡不好或一直很想睡、情緒起伏不定、全身無力、不安甚至腦子持續出現負面的想法,千萬不要輕忽,這極有可能就是「侍病憂鬱症」。
     
    憂鬱主要與大腦內血清素的傳導障礙有關,提高血清素的濃度與利用效率是目前預防與治療憂鬱最主要的方法。在尋求藥物支持之前,透過飲食生活方式的調整,提高血清素,就大有機會能夠重拾開朗的活力。
     


    ▍「精神益生菌」有效提升腦中快樂荷爾蒙
     
    色胺酸是血清素的原料,所以可多補充富含色胺酸的食物,如香蕉、黃豆等。到了傍晚,血清素轉變為褪黑激素,幫助睡眠。補充魚油以及鈣鎂等營養素,則可以平穩神經與情緒。

     
    黃豆
    (圖片來源:photoAC)
     
    陽明大學蔡英傑教授研究團隊證實了「精神益生菌」的功能,這株全球獨步的益生菌,不僅能夠改善腸道菌相,穩定容易緊張敏感的腸胃,更能驅使腸道細胞以及大腦製造出更多的血清素與多巴胺。血清素與多巴胺是幫助我們能夠情緒安定,思考正面的神經傳導物質,也被稱為快樂賀爾蒙。

    「精神益生菌」透過腸道,提昇大腦的血清素與多巴胺,可以令人精神放鬆,減少憂鬱或焦慮情緒,同時也能間接提高睡眠賀爾蒙之褪黑激素,幫助入睡,因此這株特別的益生菌又被稱為「快樂益生菌」。
     
    此外,具節奏性的運動也被證實對於血清素提昇有幫助。芳香療法的真正薰衣草或是甜橙等精油,經由呼吸傳到嗅覺神經系統,也能夠調節血清素,促進放鬆並安穩情緒,夜間使用也有助睡意。
     
    透過正確的營養素補給、精神益生菌的使用、適度運動以及芳療的身心舒展,這些簡單的方法都可以提供長期照顧者,甚至病者,從內到外,卸下壓力緊繃的狀態,遠離憂鬱。

     
    紓壓
    (圖片來源:photoAC)
     
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