• 老人家適合什麼運動呢?「體能活動金字塔」帶領長輩適當、適量的運動

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    若是長輩能力有限,肢體活動上有所限制的話,也還是能從日常生活中的觀察來幫助長輩設計活動;若長行動功能較為方便的話,可以參考以下體能活動金字塔,以加強第一、二類並適當增加第三、四類運動為主。



    在幫長輩安排活動前,可以先以「體能活動前簡易自我評量表」來協助評估長輩的狀況後再開始。


    以下若有任何一樣答「是」,都應該禁止激烈活動,並與醫師或治療師討論後才可進行。


    (圖片來源:衛生福利部國民健康署) 



    ★ 運動安全叮嚀:
     

    1.     從慢做起,特別是沒有活動習慣的人。

    2.     不要憋氣,可在用力時「吐氣」,放鬆時「吸氣」。

    3.     使用安全設備,例如穿著安全的鞋子。

    4.     除非醫師有告知要限制液體攝取外,一般人在活動時應攝取足夠量的液體

    5.     背部挺直,收肚子(收下腹)。

    6.     做伸展動作前肌肉先暖身。





    若是長輩能力有限,肢體活動上有所限制的話,也還是能從日常生活中的觀察來幫助長輩設計活動,舉例來說:

    王伯伯中風臥床半身偏癱,翻身需要協助,健側無力及患側關節攣縮嚴重等等,在活動設計上,就還是可以先從王伯伯目前能夠去執行的「翻身活動」,當作是一種居家運動來練習,並且每日執行,另外,視長輩當天情況,可多次的來回訓練。


    所以說,即使是活動功能大部份受到限制的長輩,還是別忘了多給予他們耐心,讓他們有機會去活動喲。 

     

    此外,若長行動功能較為方便的話,可以參考以下體能活動金字塔,以加強第一、二類並適當增加第三、四類運動為主。 
     

     
    (圖片來源:成功大學家庭醫學部) 


    針對已經做到第三類運動的長輩,在運動的過程中,可以用以下方式來簡單區分目前運動的強度,一般來說中等費力的身體活動就對身體有很大的益處了。


    1.     中等費力的身體活動:持續從事十分鐘以上還能舒服地對話,但無法唱歌。此類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流汗。


    2.     費力的身體活動:持續從事十分鐘以上,將無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體覺得很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。


    若長輩無法持續從事運動逹20分鐘以上,每次活動至少持續10分鐘,也會有累積的效果喲。


     

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