• 漏尿好尷尬......該怎麼辦才好?女性必學的重要運動

    文/趙光鹽
     
    不少女性長輩有這樣的經驗,打噴嚏、咳嗽或是大笑,竟有「漏尿」的情形發生,不但感到尷尬,還常常因為擔心無法控制漏尿狀況而不敢出門,心情也常因此受到影響,產生了陰影。


    更年期過後的女性出現漏尿的狀況,主要是因為賀爾蒙改變、膀胱尿道黏膜萎縮,再加上生過孩子後,未加強訓練骨盆腔,年紀老了後,就影響到骨盆腔收縮的控制力,才會在突然用力的情況,有漏尿的狀況產生。

    (圖片來源:illust AC)

     
    但別擔心,早期或是輕微的漏尿,還是有機會可以改善,並不一定要馬上穿上尿布喔!
     

    ❖  預防尿失禁,現在就開始骨盆腔運動

    由於尿失禁主要是骨盆腔肌肉無法自我控制,故首先要改善的就是加強骨盆腔肌肉的運動,正確的收縮骨盆底肌,簡單來說就是-加強肛門周圍、陰道口、及尿道口的肌肉緊縮練習。
     
    以下介紹幾種骨盆底肌運動,進行練習前請先排空膀胱,並穿著寬鬆舒適的褲子。


     第一階段  平躺曲膝
    想像一下,如同忍住大小便一樣,當骨盆底肌收縮時,會感覺到陰道及肛門有向上提昇的感覺,或是藉由臀部上提來感受骨盆腔收縮的感覺(如下圖),一開始練習時,先設定可控制收縮骨盆底肌 5~10 秒鐘,再慢慢放鬆 5~10 秒,重覆練習收縮、放鬆。
     
    「Kegel 運動」的圖片搜尋結果
    小提醒:練習時腹部不可用力,以免增加骨盆肌的壓力造成反效果。(繪圖者:愛長照)


     第二階段  站立練習
    站立時可扶著椅子或牆壁,緩慢提肛動作縮緊骨盆底肌肉,夾屁股,墊腳尖,持續5~10秒,再緩慢放鬆休息20秒。
     
    「Kegel 運動」的圖片搜尋結果
    (繪圖者:愛長照)

     第三階段  持續訓練
    一旦熟悉骨盆底肌肉收縮運動後,不須特定環境,隨時隨地皆可進行,坐、躺、站立、行走時皆可做運動,持之以恆的訓練約1~2個月後,漏尿的狀況應該就可以改善囉!
     

    (圖片來源:illust AC)
     
    小提醒:
    1. 練習時也不須給自己過多的壓力,可循序漸漸地縮短或是增加可控制的時間,適應良好後再慢慢增加,骨盆底肌運動訓練,每日至少要做 3~5 次,每次反覆做25-35分鐘。
       
    2. 若是嚴重漏尿,或是持續訓練仍無法改善漏尿狀況,建議還是就醫治療,依循醫師建議是否進行手術。 
     

    ❤ 愛長照提醒您,每個人的身體狀況都不一樣,若有任何疑問或不舒服,請記得向醫師諮詢、問診,以及遵守醫囑喔!

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    參考資料:
    台灣尿失禁防治協會
    高雄醫學大學附設中和醫院
    奇美醫院