• 失眠、睡不好怎麼辦?自然醫學博士分享:改善飲食習慣、補充營養素......不用藥也能一覺到天亮

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    失眠的時候,許多人第一直覺的反應,可能會想立刻要求助於安眠藥或鎮定劑,但是這些藥物通常會養成日後的依賴性且藥量越吃越重,藥盒上通常會有常見的副作用描述,建議大家要睜大眼睛看與詢問專業人員。其實在自然醫學裡,我們有許多的非藥物方式可以來處理睡眠問題。

    文/林侑融  美國自然醫學博士

    現代人因為生活壓力大,飲食不正常,晚上睡不好的朋友很多,且通常伴隨著隔日的疲勞倦怠感,或是怎麼躺、怎麼睡,依然還是沒精神。夜晚其實是身體做深層修復的時候,如果夜晚沒有睡好,會加速大腦的老化慢性病會惡化的更快。

    我常形容睡不好就像是一個高速公路上的路障,如果你沒有移除這個路障的話,自我療癒的這條高速公路是很難達到暢通無阻的!因此,睡不好這件事在自我療癒的過程中,是一定要優先處理的。我輔導過不少個案利用非藥物的方式把睡眠處理好,事後他們都會反應當睡眠品質增加後,人整個看起來氣色更好,精神體力更好,原本的慢性病問題也會獲得一定程度的緩解。
     


    ▍常見的睡眠問題主要分三種
     
    1. 睡不著無法入睡
    2. 睡眠中間會醒來
    3. 睡眠總時間太短
     
    而每一個種類的睡眠問題都有相對應的原因與解決方案。
     

    失眠的時候,許多人第一直覺的反應,可能會想立刻要求助於安眠藥或鎮定劑,但是這些藥物通常會養成日後的依賴性且藥量越吃越重,藥盒上通常會有常見的副作用描述,建議大家要睜大眼睛看與詢問專業人員。
     
    其實在自然醫學裡,我們有許多的非藥物方式可以來處理睡眠問題。我在跟大家分享一些很實用的自然醫學好眠妙招!
     
    失眠
    (圖片來源:photoAC)
     

    ▍自然醫學好眠五大妙招
     
    1. 4-48呼吸法:
     
    4秒用鼻子吸氣並讓肚子鼓起來,4秒停止呼吸憋氣,8秒用口吐氣,早中晚睡前各做5分鐘。

    藉由吸氣吐納可以緩和白天與睡前緊繃的神經與心情,這招有助於和緩焦慮與減少入睡需要的時間。當可以順利做到4秒憋氣時,朋友們可以嘗試進階到7秒憋氣,變成4-7-8呼吸。
     
     

    2. 睡前23小時前不要進食,注意晚餐內容:
     
    睡前進食,會導致夜間體內血糖波動過大,容易造成半夜淺眠與容易驚醒(如同體內好像有一個鬧鐘把你自動叫醒)。
     
    而且
    夜晚進食的營養會使大腦過度活躍,使人不安寧或多夢睡前喝水則是可以的,但不要喝太多,避免造成晚上頻尿而醒來中斷睡眠。
     
    原本有吃宵夜習慣且又睡不好的朋友,可以試著睡前2~3小時不要進食看看,你會發現可以睡得比較安穩!我曾經遇過一位女性朋友抱怨夜晚很容易多夢,導致睡眠品質不佳,一問之下,原來她每天下班後,晚上9~10點時都要喝啤酒來發洩工作壓力。
     
    後來我請她把啤酒先停一個星期後再來觀察睡眠品質,她回報說:「真的在停掉啤酒後,就不會多夢了。」
     

     
    晚餐內容儘量調整為多蛋白質、低澱粉、多高纖來穩定血糖,也就是說少點米飯,多點魚、肉、蛋、蔬菜,同時避免份量吃太多,吃七分飽即可,但不要過度節食導致半夜因為飢餓而醒來,睡眠又被打斷了。多花點心思在晚餐的內容,可以避免晚上血糖波動過大,有助於增進睡眠品質。
     
     

    3. 避免咖啡因攝取過量:
     
    早上會依賴咖啡來提神的朋友要特別注意,長期飲用咖啡會造成一種生理現象叫「腎上腺疲乏」。而腎上腺疲勞會間接導致夜間的血糖過低。
     
    當半夜身體突然發現血糖過低,就會啟動生理緊報器,因為身體視此情況為一個危險,導致突然驚醒,這就是常見的上半夜(1~3am)時常會醒來的原因之一。不只是咖啡,茶葉飲料也會影響睡眠品質,尤其是對咖啡因很敏感的人,因此建議失眠的朋友要避免咖啡與茶飲的攝取。
     
     

    4.  好眠營養素:
     
    營養素像是葉酸(B9)與鎂,有助於神經系統之穩定與紓緩焦慮。
     
    建議大家平常多食用含葉酸(B9)的食物來源或營養素(劑量建議至少>600mcg):例如像是深綠色蔬菜、酵母、豆類、香蕉、南瓜、蛋黃;鎂的食物來源:像是深綠色蔬菜、堅果類、豆類、全穀類、酪梨;若是直接補充鎂,建議劑量則是300~400mg。
     
    尚有經期的女性若是遇到睡眠問題,可以去觀察睡眠品質是否在經期來之前一兩週會特別嚴重,這代表睡眠品質是受到女性荷爾蒙波動所影響。
     
    此時建議多攝取B6, B6有助於穩定女性荷爾蒙波動、穩定情緒與睡眠,通常在自然醫學裡會使用高劑量B6(80~100mg)來達到穩定情緒的目的。B6食物來源: 瘦肉、蛋、種子類、綠色蔬菜、香蕉、小麥胚芽、牛奶、酵母粉。
     
    維生素
    (圖片來源:pexels)
     
    另外一個有助於增進睡眠品質營養素為的磷脂醯絲胺酸,它是從黃豆萃取出來的成份,有助於修補神經細胞、調節體內會造成淺眠的賀爾蒙、減輕壓力引起的生理反應、增進睡眠品質、優化大腦,建議平常可以多吃大豆來保養或是直接補充磷脂醯絲胺酸(50~200mg)。
     
    另一個特殊營養素則是從米糠油萃取出來的穀維素(100~300mg),穀維素有助於調整自律神經、舒緩焦慮、並提供神經系統比維生素E高四倍的抗氧化能力。
     
    在此要特別提醒,任何含有維生素B的配方,建議在白天食用,不要在晚上食用,避免因為對B群敏感而干擾睡眠,尤其是體質比較敏感的人。
     
    此外,在自然醫學裡建議在使用B群時,避免只使用單一高劑量B營養素,最好是完整的B群同時使用,以達到協同作用,避免B群代謝不平衡!
     
     

    5. 培養正面思考:
     
    除了生理因素,心理因素也是一個讓人會失眠的主因!而我的經驗是,唯有同時處理生理因素跟心理因素,才能真正解決睡眠問題!
     
    睡不好的人,通常心裡都有很多擔憂。此時如何培養出「正面思考」的人生觀就非常重要了!也就是要訓練自己培養出一個「兵來將擋、水來土淹」的正能量思考模式。
     
    正面思考
    (圖片來源:pexels)
     
    當心中有一個負面的擔憂時,建議大家同時也去想出一個對應的解決方法,當你可以想出一個解決方法時,會接連想出很多個方法,此時擔憂就會降低。
     
    建議大家可以這樣練習:
     
    拿一張空白紙,左右對折,並在中間從上而下劃一條線,把心中令你焦慮睡不好的問題條列出來左邊,同時在右邊寫出想到的對策。寫得出對策時,你可以去感受一下心中原本的焦慮感,你將會有意想不到的收穫。
     
    若已有在服用安眠藥或鎮定劑的朋友,建議不要一下停掉藥物,避免出現反彈作用,因為藥物需要慢慢的調降,可以請教熟悉自然營養療法的專業人員如何調降藥物。天下無難事,只怕有心人!讓我們一起努力,睡好覺,絕非難事。
     
     

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