「老倒縮」並不正常!只吃清粥小菜、陽春麵 小心罹患「肌少症」


      

資深醫藥記者 丁彥伶        

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臺灣的老人家大部分受到一直以來的飲食習慣影響,加上牙齒漸漸變差,偏好清粥小菜,頂多再加一點炒蛋,有時可能只搭配少量的肉鬆、麵筋等台灣人愛吃的配菜;許多時候連青菜的攝取量也不夠。


「人老了本來就會『老倒縮』啊!」這句話是不是有點熟悉呢?

以前大家都以為當年紀大了,身高和體形愈來愈小是正常的現象;現在大家發現,原來人老了,愈來愈瘦、愈來愈矮小,其實是不正常的,而且可能是發生了「肌少症」。
 
長庚醫院營養師曹雅姿表示,現在有愈來愈多的研究持續發現,「肌少症」不僅本身會導致當事人感覺到虛弱、疲累,同時也會影響許多疾病的預後發生,所以我們不能再把它視為正常的老化現象,而且還要盡力幫忙改善。

 

(圖片來源:pixabay)

 
▍  想遠離肌少症,先看你蛋白質是否充足

曹雅姿說,要讓肌肉能夠維持住應有的肌肉量,運動是最為重要的。同時她也提醒,國人有許多錯誤的飲食習慣,其實也可能會增加肌少症發生的風險;其中很常見的,便是「蛋白質攝取不足」了!
 
「怎麼可能?臺灣人不是一年可以吃掉好幾棟101大樓高的雞排嗎?怎麼可能會蛋白質攝取不足?」

曹雅姿說,許多人愛吃炸雞排當宵夜,午餐晚餐不是豬排便當,就是雞腿便當;臺灣的年輕族群,確實往往有蛋白質和熱量攝取過量的問題,但相反地,台灣銀髮族的飲食習慣,卻多半缺乏蛋白質。
 

(圖片來源:illust AC)

 
▍  愛吃清粥小菜或是光啃饅頭嗎?小心蛋白質缺缺

臺灣的老人家大部分受到一直以來的飲食習慣影響,加上牙齒漸漸變差,偏好清粥小菜,頂多再加一點炒蛋,有時可能只搭配少量的肉鬆、麵筋等台灣人愛吃的配菜;許多時候連青菜的攝取量也不夠。

西式早餐,如果是吃三明治,至少有半個蛋;然而很多老人家喜歡吃的饅頭,再搭配豆漿或是牛奶,這些是有蛋白質的;但如果饅頭搭配的是早餐店的奶茶,加的如果不是牛奶,而是奶精,這也就是缺乏蛋白質的高碳水化合物的飲食組合。
 

(圖片來源:pixabay)

 
▍  早餐吃燕麥片,午餐吃陽春麵或滷肉飯-蛋白質也不足

另外,也有很多老人家為了養生,早上只吃燕麥片加五穀粉,以為很健康,事實上卻是缺乏蛋白質的。

不只是早餐的蛋白質容易不足,就臺灣人的飲食習慣來說,午餐也很容易缺乏蛋白質及各種營養素,例如許多老人家喜歡吃一碗滷肉飯配一點滷菜,或是單吃一碗陽春麵、乾麵就覺得很有飽足感。

可是滷肉飯其實只有一點肉燥,主要是豬油和肥肉,就算有肉,量也很少;而陽春麵或乾麵,幾乎就是全醣飲食,肉燥裡的肉也是少到可憐。
 
曹雅姿提醒,大部份的國人都習慣晚餐時吃得很豐富,可能有魚又有肉,但是要用一餐來把全天所需的蛋白質量補足,其實是很困難的;而且所有的營養素最好是整天平均分配,才能滿足身體吸收的所需。
 

(圖片來源:pixabay)
 
此外,晚上即將入睡,人體消耗量不大,身體無法讓它做工好好轉化成肌肉細胞來利用,而是會把它消化成比較簡單的熱量來貯存。

久而久之,身體製造的肌肉組織愈來愈少,無法補足被消耗掉的肌肉組織,將使肌少症的情況更惡化。
 
所以她建議,可以在日常的飲食上,多做一點增減與調整;例如在吃滷肉飯或是陽春麵時,再多叫一小盤豆干、滷豆腐,或是一顆蛋等等,就可以增加蛋白質。
 
而且豆腐和蛋的蛋白質都是完全蛋白質,很容易吸收,同時也請記得多點一盤燙青菜,增加纖維質的攝取;大家需要改變想法-三餐不是吃飽就好,重點是要均衡地攝取營養。 


(圖片來源:pixabay)

 
▍  別為愛美胡亂減肥,補再多的膠原蛋白、玻尿酸,也補不足缺乏的蛋白質

受了流行文化影響,很多人怕胖拼命減肥,這也不敢吃、那也不敢吃,以為平常有補充膠原蛋白、用玻尿酸抗老化,或是拼命養顏美容,應該不怕蛋白質缺乏吧?
 
曹雅姿表示,膠原蛋白或是玻尿酸補充品頂多只有一兩公克左右,人體一天應該攝取的蛋白質是每公斤體重一公克以上,所以亂減肥、飲食攝取不足,吃再多膠原蛋白或玻尿酸都不夠。



 
她提醒,缺乏蛋白質,不只是容易老化,年長者或女性更容易跌倒、骨折;以及呼吸衰竭、心肺功能不足等等,都和肌少症有關。

肌少症不只肌肉量減少,肌肉力量也不足,可能引起許多的健康問題,一旦罹患疾病也較難復原,千萬不能對「肌少症」等閒視之。



 




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關鍵字
老倒縮    肌少症    丁彥伶    衰弱    蛋白質   



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