漏尿好尷尬......該怎麼辦才好？女性必學的重要運動
漏尿好尷尬......該怎麼辦才好？女性必學的重要運動
由於尿失禁主要是骨盆腔肌肉無法自我控制，故首先要改善的就是加強骨盆腔肌肉的運動，正確的收縮骨盆底肌，簡單來說就是-加強肛門周圍、陰道口、及尿道口的肌肉緊縮練習。 以下介紹幾種骨盆底肌運動，進行練習前請先排空膀胱，並穿著寬鬆舒適的褲子。
趙光鹽
2016/09/17
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文／趙光鹽
不少女性長輩有這樣的經驗，打噴嚏、咳嗽或是大笑，竟有「漏尿」的情形發生，不但感到尷尬，還常常因為擔心無法控制漏尿狀況而不敢出門，心情也常因此受到影響，產生了陰影。
更年期過後的女性出現漏尿的狀況，主要是因為賀爾蒙改變、膀胱尿道黏膜萎縮，再加上生過孩子後，未加強訓練骨盆腔，年紀老了後，就影響到骨盆腔收縮的控制力，才會在突然用力的情況，有漏尿的狀況產生。
❖ 預防尿失禁，現在就開始骨盆腔運動
由於尿失禁主要是骨盆腔肌肉無法自我控制，故首先要改善的就是加強骨盆腔肌肉的運動，正確的收縮骨盆底肌，簡單來說就是-加強肛門周圍、陰道口、及尿道口的肌肉緊縮練習。
以下介紹幾種骨盆底肌運動，進行練習前請先排空膀胱，並穿著寬鬆舒適的褲子。
第一階段 平躺曲膝
想像一下，如同忍住大小便一樣，當骨盆底肌收縮時，會感覺到陰道及肛門有向上提昇的感覺，或是藉由臀部上提來感受骨盆腔收縮的感覺（如下圖），一開始練習時，先設定可控制收縮骨盆底肌 5~10 秒鐘，再慢慢放鬆 5~10 秒，重覆練習收縮、放鬆。
小提醒：練習時腹部不可用力，以免增加骨盆肌的壓力造成反效果。(繪圖者：愛長照)
第二階段 站立練習
站立時可扶著椅子或牆壁，緩慢提肛動作縮緊骨盆底肌肉，夾屁股，墊腳尖，持續5~10秒，再緩慢放鬆休息20秒。
(繪圖者：愛長照)
第三階段 持續訓練
一旦熟悉骨盆底肌肉收縮運動後，不須特定環境，隨時隨地皆可進行，坐、躺、站立、行走時皆可做運動，持之以恆的訓練約1~2個月後，漏尿的狀況應該就可以改善囉！
(圖片來源：illust AC)
- 練習時也不須給自己過多的壓力，可循序漸漸地縮短或是增加可控制的時間，適應良好後再慢慢增加，骨盆底肌運動訓練，每日至少要做 3~5 次，每次反覆做25－35分鐘。
- 若是嚴重漏尿，或是持續訓練仍無法改善漏尿狀況，建議還是就醫治療，依循醫師建議是否進行手術。
❤ 愛長照提醒您，每個人的身體狀況都不一樣，若有任何疑問或不舒服，請記得向醫師諮詢、問診，以及遵守醫囑喔！
台灣尿失禁防治協會
高雄醫學大學附設中和醫院
奇美醫院
趙光鹽
護理師
未來我們都會老，良好的老年生活取決於健康的生活態度， 現在了解如何照顧長輩，將來更懂得避免落入長照狀態。 護理師經歷：內科5年臨床照顧經驗。
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