• 多走路其實不能增肌肉!醫揭1運動增肌強心肺、這招免天天練也防肌少

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    看起來很瘦的人,到底算不算肌少症?我每天運動騎單車,算是有練到肌肉嗎?原來健身中心常見測肌肉量的 Inbody 並不是真正最精準的儀器,這些阻力運動才有辦法練肌,這種「單車」練法才有效。


    文/早安健康編輯部


    看起來很瘦的人,到底算不算肌少症?我每天運動騎單車,算是有練到肌肉嗎?原來健身中心常見測肌肉量的 Inbody 並不是真正最精準的儀器,這些阻力運動才有辦法練肌,這種「單車」練法才有效。專家為你說分明。





    Q:看起來很瘦的人,沒有一塊塊大肌肉,就算是肌少嗎?

    A:的確有一種方法是大拇指和食指圈起來量小腿圍,若有空隙的話,就有肌少的風險。小腿細的人一定會覺得這樣的方法不準,對小腿瘦的人或是瘦子不公平。

    也有人是核心肌群或上半身肌肉比較發達,小腿比較細,當然就不會因為小腿細就有
    肌肉量減少的問題。

    肌少症不是只看肌肉量,也要看肌肉的力量。所以體型偏瘦的人不需要太緊張。肌力也可以藉著測握力來評估,男性握力要達28公斤;女性則要18公斤。「手無縛雞之力」就要注意了。


    Q:我的體脂率高, 代表肌肉一定比較少嗎?

    A:其實不一定。評估肌肉量的方式主要有:生物電阻抗分析(BIA)和雙能量X射線吸收儀(DXA)。坊間常用的Inbody,或體脂計等產品,大多是屬於BIA的測量儀器。這類儀器會因受身體含水量的影響而有誤差,但測量起來方便;但測量出來的體脂率和肌肉率,只能做為參考,非臨床上診斷的依據。

    臨床上則是用DXA檢查的結果來評估
    肌少症,它可以測量骨密度,分析身體組成,看肌肉、體脂肪的量和百分比,評估肥胖的程度。

    若以DXA量測,男性為:7.0kg/m2,女性為:5.4kg/m2。低於此數值,意謂著四肢骨骼肌肉質量不足,可能有肌少症的風險。


    Q:聽說女性生來肌肉量就比男性少, 所以女性比男性更需要注意增肌嗎? 

    A:女性會比較需要注意肌肉流失的問題主要有兩個原因。
    一是停經後的女性骨質會流失嚴重,有研究認為骨質流失也會影響到肌肉量。另一個原因是一般女性比男性更重視體態,減重、飲食控制方法不正確,特別容易沒有減到脂肪,反而減到肌肉,體重下降時很開心,但肌肉可能也在無形中流失了。


    Q:既然肌肉是隨年齡慢慢流失,那只有老人才需要增肌?

    A:40歲開始肌肉就會開始流失,所以並不是老人的問題,中壯年族群、熟齡人士,都應該開始注意
    增肌。年輕人當然也可以趁早存下肌肉本錢。

    現代人的活動形態偏向久坐,活動少。年輕人多坐著滑手機、上班族都在辦公室打電腦,回家當沙發馬鈴薯,肌肉量雖然不會明顯流失和減少,一旦肌肉開始隨年齡的增長開始流失時,肌少的風險會增加。


    Q:不喜歡或不方便運動的話,走路就可以增肌保肌嗎?

    A:多走路雖然有益健康,但嚴格來說,運動的效果有限,也不能增肌。


    一般人從事的跑步、游泳、超慢跑、健走、登山等運動,多為有氧運動,可以訓練心肺功能,但無法增加肌肉量,充其量只能保持肌肉不流失,避免肌肉萎縮。

    有氧運動中的騎車是同時可以鍛鍊心肺和增肌的運動。但騎著uBike慢慢騎在平路上並沒有什麼效果。建議是可以到健身房騎飛輪,飛輪可以調整踏板的強度,藉由踩踏的強度鍛鍊下肢的肌肉。到戶外騎車的話,則要有坡度才會有增肌的效果。

    爬樓梯也是一個可以鍛鍊下肢肌肉的運動,也對心肺有益。但建議下樓時可以搭電梯,避免造成膝蓋過多的負擔。


    Q:如果走路不能增肌,去做重訓就可以增肌嗎?

    A:重訓的項目很多,比較精確的說法是阻力運動可以增肌。肌肉在對抗外在的阻力時,肌肉的纖維會被破壞,再藉營養補充修復,讓肌肉再生而增加。阻力運動就是藉著對抗阻力訓練肌肉,讓肌肉發達。
    阻力運動不用天天做,一周二到三次就可以。一次30分鐘到1小時,建議用漸進的方式慢慢增加。

    做阻力訓練也不是推得愈重愈好,前面提到踩飛輪、爬樓梯都可以訓練。



    ▍專家

     


    黃永錚醫師
    • 振興醫院復健醫學部主治醫師
    • 國立台北護理健康大學兼任助理教授
    • 教育部 部定助理教授

     


    原文經早安健康同意後轉載,原文請點此

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