走路，就能幫大腦延緩老化 -《幸齡人生80個樂活康養從容百歲的生活提案》

文／和田秀樹

譯者／林慧雯

▍33 每週五天、每天散步二十分鐘，能降低百分之四十罹患失智症的機率

日本現在約有七百萬的失智症患者，若再加上被稱為MCI的輕度認知障礙，到了二○二五年預計會突破一千萬人。

年齡越長，當然越容易罹患失智症，七十～七十四歲的比例是百分之四．一，七十五～七十九歲則躍增三倍為百分之十三．六。接下來，八十～八十四歲（百分之二十一．八）到八十五～八十九歲（百分之四十一．四）比例又再翻倍，最後到了九十～九十四歲（百分之六十．一）、九十五歲以上（百分之七十九．五）更是持續向上攀升。

不過反過來看，九十～九十四歲約有百分之六十的人罹患失智症，這也代表著將近百分之四十的人即使到了如此高齡依然「沒有癡呆」。我將這個族群稱之為「清醒組」，現代人不僅要健康長壽，更要「以健康的頭腦活得長壽」，我將在這一章中介紹實現這個目標的方法。具體而言，就是預防「失智症」，避免「大腦隨年齡而衰退」的方法。

這兩者在醫學上的定義完全不同，失智症是一種「疾病」，而大腦隨年齡而衰退是一種「老化」。年齡漸長後，即使沒有特別罹患任何疾病，全身的肌肉也會漸漸萎縮，大腦也是一樣。

不過，對高齡長者而言，實際上失智症與老化幾乎可以畫上等號。因此，預防這兩者的「方法」有許多共通之處，我將在本章中一併說明。

▲（圖片來源／Freepik）

首先，讓大腦保持健康活力最好的方法就是「外出」。比起在家裡懶洋洋地躺著，只要踏出家門就一定會「走路」。雖然雙腳位於距離頭部（大腦）最遠的位置，不過「走路」卻跟大腦有密不可分的關聯。

古希臘醫學之父希波克拉底在兩千多年前就已經注意到步行與大腦之間的關係，他曾說過：「只要走走路，頭腦就會變得比較輕鬆。」現今的醫學也證明了這位先賢的推測，我們已經得知一週走路九十分鐘（一天十幾分鐘左右）的人，比起一週走不到四十分鐘的人，更能保持良好的認知功能。

此外，還有研究報告指出：「每週五次、每次走路二十分鐘，便能降低百分之四十罹患失智症的機率。」在動物實驗中，也有報告指出：「只要讓老鼠運動，大腦裡就不會堆積引發阿茲海默症的物質。」

走路可以讓大腦靈活運作的最大關鍵，就在於走路時除了會運用到雙腿肌肉外，也會同時用到腹肌、背肌、手臂等全身的肌肉。

肌肉之中有一種稱為「肌梭」（真的呈現梭子狀）的感覺神經末梢，只要走路便能刺激肌梭傳遞信號給大腦。肌肉重量占了全身體重的一半，因此從肌肉傳來的刺激對大腦而言是非常強烈的刺激。

不僅如此，大腦活動時需要非常充足的血流，走路能促進血液循環，增加大腦內的血流量（＝氧氣量）。這也是為什麼我們在散步時常會靈光乍現，出現新穎想法的原因之一。

至於該怎麼走，其實光是隨意走走就行，如果是身體狀況不錯的人，記得要抬頭挺胸，大幅擺動雙臂、跨大步走會更好。因為這麼做能為身體帶來更大的負荷，同時鍛鍊心肺功能。

只要讓心臟與肺部確實發揮功能，便能將充足的血液與氧氣運送至大腦，讓大腦運作得更活躍。維持心肺功能，其實就等同於維持大腦功能。

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《幸齡人生80個樂活康養從容百歲的生活提案》
作者／和田秀樹
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