• 新研究:女性增肌效果竟更好!囚徒增肌6原則,在家練比上健身房更強

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    運用自身的重量而不運用任何器材或工具,也可以達到增肌的目的,一般稱為徒手訓練、自體訓練或相當有趣的「囚徒健身」。原理是改變支撐點、減少底面積,就能利用自身的體重來調整能負荷的強度,等於是把自己的體重當成阻力、槓片重量的概念。優點是方便、省錢,較不受地點限制等。


    文/早安健康編輯部


    女性生來肌肉比男性少,是否增肌就一定效果不好?妳一定想不到,女性練肌從不吃虧,甚至效過還更好。而近年來開始流行起來的「囚徒健身」,聽起來真的是CP值最高,但是否真的百利無一害?






    ▍女性天生較少增肌荷爾蒙,但研究發現增肌效果更好

    恆新復健科診所院長王思恒(史考特醫師)指出,一般認為男性荷爾蒙是決定肌肉成長的唯一因素,如果真是這樣的話,兩性的男性荷爾蒙分泌量差15倍,那不就等於女性肌肉量應該只有男性的1/15 ?但現實是平均來講是2/3,可見還有其他因素影響;關鍵就是生長激素。

    1995 年國際運動醫學期刊一篇文章指出,重量訓練確實能讓男性產生更多男性荷爾蒙,但生長激素的濃度,兩者都會升高。而美國馬里蘭州大學的研究也發現,若是以年長男性、年長女性、年輕男性、年輕女性四組比較,增長肌肉的幅度不相上下,年輕女性進步還最多,可見性別不是問題。那為什麼女性肌肉還是比較少?

    史考特醫師表示,畢竟起跑點還是有差距,就是平均來講女性只有男性2/3 肌肉量,因此增長幅度就算差不多,結果還是有差。



    ▍重量訓練並不容易受傷

    根據澳洲邦德大學針對20份運動相關研究的系統性回顧指出,若以一千小時為單位來看,因為重量訓練造成的運動傷害,平均來說是一次;假如以每週3次、每次一小時的重量訓練來算,將近六年半才會受傷一次。但如果是長跑,一千小時就有10次。

    但實際上這樣的算法或許不盡公平:運動本來就是要做好準備,包括事前熱身、事後收操、正確的運動與動作方式、相對應的配備如鞋子、衣服等,萬事俱備自然能將受傷風險降到最低。否則,走路也會跌倒不是嗎?



    ▍女性練肌看起來不會很壯的秘訣

    美國健身達人麥可.馬修斯說,「女性練肌看起來很壯」乍聽之下很有道理,因為只要長肌肉的部位,當然會比原來的體積要大,看起來比較壯。不過這裡有兩個前提:除非你有很厲害的基因,讓你的肌肉容易大幅增長,而且還要搭配很多年的計畫性運動與飲食,因此通常只有專業運動員可以達到。

    但是你可能會說:「我在健身房中看到很多女性看起來很壯」。他指出,其實那是因為「
    體脂肪」過多。因為體脂肪位於肌肉外層,更加接近體表,因此肌肉增長,就會撐起體脂肪。照這樣看起來,增肌與減脂是需要同步進行的。


    ▍囚徒健身效果比依靠器材更佳

    運用自身的重量而不運用任何器材或工具,也可以達到增肌的目的,一般稱為徒手訓練、自體訓練或相當有趣的「囚徒健身」。所謂囚徒健身,你一定看過外國電影、影集中曾出現監獄裡的囚犯,因為監獄管束甚嚴,不可能有輔助器具,因此只在自己的小房間裡,一樣可以練出一身好肌肉的場景。

    許多研究發現,囚徒健身比透過器材的輔助。有更好的效果。復健科陳相宏醫師表示,囚徒健身的原理是改變支撐點、減少底面積,就能利用自身的體重來調整能負荷的強度,等於是把自己的體重當成阻力、槓片重量的概念。優點是方便、省錢,較不受地點限制等。

    但他也提醒平常沒有運動,一定要先做好準備,再看影片或書籍照表操課,因為囚徒健身的動作,多少還是需要基本的肌力和協調靈活度。這些準備包括:

    1. 運動前適度伸展。

    2. 從簡單的動作開始。

    3. 過程中,有讓關節或肌腱有痛的感覺,請立刻停止。

    4. 倒立支撐、徒手伏地挺身,如果腕關節過度彎曲,容易造成腕關節的傷害。

    5. 絕對不要做用頭頸部倒立支撐的動作,因為頸椎非常脆弱。

    6. 訓練後持續好幾天還是感到疼痛,請立即就醫,而不是按摩或整骨。




    原文經早安健康同意後轉載,原文請點此

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