醫：人人都應該重量訓練！醫師親身示範CP值最高運動法

「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。

早安健康

2019/03/31

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文／早安健康編輯部

▍減脂同時也要顧肌肉

想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。

「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。｣史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。

減脂：八分吃、兩分練
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。

增肌：八分練、兩分吃
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」

▍鍛鍊下半身CP值最高

史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。

對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。

✔30、40歲推薦訓練動作－後弓箭步

史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。

STEP1. 雙腳打開與肩同寬。

STEP2. 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。

STEP3. 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。

小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。

✔50、60歲推薦訓練動作－椅子深蹲

史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。

STEP1. 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。

STEP2. 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。

STEP3. 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。

原文經早安健康同意後轉載，原文請點此
此為《早安健康》3月號《35歲後長壽必先強肌力》部分內容，完整內容請洽《早安健康》3月號

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