• 醫:人人都應該重量訓練!醫師親身示範CP值最高運動法

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    「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮,導致走路速度減慢、無法爬樓梯,甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等,所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。

    文/早安健康編輯部
     


    ▍減脂同時也要顧肌肉
     
    想要瘦得健康美麗,關鍵在於體脂肌肉的多寡,但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂,史考特醫師說其實實踐的是同一套方法,差別只在飲食與重訓的比例分配。

    「減脂的過程中,其實很多人減去的不單只是脂肪,連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說,即使目標是減脂的人,雖然飲食調整是關鍵,但也該培養重訓習慣,目的是為了盡量保留肌肉量,讓基礎代謝率不要下降,體能也不會因此減弱。

    減脂:八分吃、兩分練
    想要甩掉脂肪的人,首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議,飲食以優質
    蛋白質及纖維質等天然食物為主,並少吃加工食品

    增肌:八分練、兩分吃
    增肌則與減脂相反,史考特醫師指出,若是認真鍛鍊,就算飲食沒有特別大的改變,大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊,飲食卻也吃得少導致營養不足,對肌肉的生長也是有限。」


     

    ▍鍛鍊下半身CP值最高
     
    史考特醫師指出,人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上,所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉,而忽略臀腿,等於只練全身上下大概20%的肌肉,那就只會得到20%的好處。

    對於年長者更是如此,史考特醫師進一步提及,「
    肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮,導致走路速度減慢、無法爬樓梯,甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅臥床等等,所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
     


     
    ✔30、40歲推薦訓練動作-後弓箭步 

    史考特醫師說明,後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上,就能提升訓練強度。

    STEP1. 雙腳打開與肩同寬。

    STEP2. 挺胸收腹並往後跨一大步,後腳的膝蓋往地面彎下,前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
     

    STEP3. 當後腳膝蓋輕微碰地後,大腿與臀部發力將自己撐起,回到原先站姿。
     

     
    小提醒:下蹲時動作放慢,避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面,造成受傷。
     


     
    ✔50、60歲推薦訓練動作-椅子深蹲 

    史考特醫師指出,由於有椅子的保護,安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退,或膝蓋有些不舒服的人,也很適合在家鍛鍊。

    STEP1. 站在椅子前方,距離椅子大約半隻腳的距離。
     

    STEP2. 如同坐椅子般,臀部先向後推,膝蓋慢慢微彎下蹲。

    STEP3. 當臀部碰到椅子時,再以臀部的力量讓自己站起。

     
     
    原文經早安健康同意後轉載,原文請點此
    此為《早安健康》3月號《35歲後長壽必先強肌力》部分內容,完整內容請洽《早安健康》3月號

     

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