一吃就拉？低腹敏飲食可能是腸躁症救星，換吃這些家常食材就有效

文／早安健康編輯部


雖然腸躁症跟其它疾病比起來，不算是很嚴重的病，但又會影響生活。名主持人曾國城接受媒體採訪時說，這幾年他學會放鬆，與壓力共存，腸躁症已經有改善。透過適當的運動、適當的睡眠，所有的狀態維持在適當與平衡。他也因為工作的關係，水堅持喝溫的。

這也意味著，腸躁症並不是以「治癒」為目標，而是以改善為主，安撫不安、過於激動的大腸，不讓它影響正常生活。透過4種方式，讓你能與腸躁症和平共處。


▍4種改善腸躁症的方式

1. 藥物
2. 飲食療法（FODMAP低腹敏飲食）
3. 改善生活習慣
4. 減壓人生

腸躁症跟食物有很大的關係，日本腸躁專家鳥居明醫師提出3個改善腸躁症的飲食對策：

1. 吃的規律
2. 避開地雷食物
3. 低腹敏飲食


✔ 吃的規律

為什麼吃的規律很重要呢？因為當三餐時間紊亂會讓腸道在消化食物時，承受多餘的壓力，排便也會變得不正常。尤其是一餐不吃、下一餐暴飲暴食的人，更容易有腸躁症的傾向。


✔ 避開地雷食物

下痢型腸躁症患者，最好避開刺激大腸的食物。哪些食物容易讓大腸「激動」？例如超辣食物、一口氣喝下冰飲、會讓肚子脹氣的碳酸飲料，以及非水溶性膳食纖維、酒精與脂肪。此外，過量或過冰的乳製品也要避免。

• 非水溶性膳食纖維：吸水膨脹後會刺激腸道、促進排便
• 脂肪、酒精：會讓消化道運動變得活潑


✔ 低腹敏飲食

最近被熱烈討論的「低腹敏飲食」，其英文簡寫為「FODMAP」。

低腹敏飲食就字意上，就是「比較不易引起腸躁的飲食」。根據基督教彰化醫院的衛教資料，低腹敏飲食的作用機制有兩個重點：

＊減少小腸水分增加，減少腹痛、腹脹
＊降低結腸發酵未消化或吸收的短鏈脂肪酸，避免氣體堆積

FODMAP的英文簡寫來自於4個英文單字的字首：發酵性寡糖、雙糖、單糖與發酵性碳水化合物。這些存在於天然食材或食品添加物中的短鏈碳水化合物及糖醇，不易被腸道吸收、容易造成水分進入腸道、容易被腸內細菌發酵、增加腸內氣體。

低腹敏飲食（Low FODMAP）：較不易引起腸躁的飲食
高腹敏飲食（Hight FODMAP）：容易引起腸躁的飲食，每1百克超過3克發酵性碳水化合物
高腹敏飲食(High FODMAP)：腸躁症患者請減少食用

蔬菜類：蘆筍、綠花椰菜、洋蔥、朝鮮薊、豌豆、高麗菜
水果：蘋果、芒果、李子、西瓜、櫻桃
奶類：牛奶、羊奶、鮮奶油、起司
蛋白質：原豆、加工肉類
穀類：小麥、黑麥、裸麥
糖、甜味劑：高果糖玉米糖漿、蜂蜜、無糖口香糖的山梨醣醇
堅果：腰果、開心果
低腹敏飲食(Low FODMAP)：腸躁症患者請優先食用
蔬菜：茄子、白菜、生菜、櫛瓜、大番茄、胡蘿蔔、苜蓿芽、菠菜、竹筍
水果：哈密瓜、葡萄、綠色奇異果、柑橘、香蕉、藍莓、草莓、木瓜
蛋白質：雞蛋、豆腐(黃豆製品)、家禽海鮮
穀類：玉米片、藜麥、法國麵包、白飯、燕麥、蕎麥、無麩質麵包
糖、甜味劑：黑巧克力、砂糖、麥芽糖漿
堅果：花生、核桃、南瓜子
乳製品：燕麥奶、無乳糖牛奶

高腹敏飲食的清單非常多，以上僅是局部，要完全避免相當困難，因此台中榮總肝膽腸胃科與營養室團隊，推出專為腸躁症患者設計的飲食方案，透過3個階段以低腹敏飲食改善腸躁症。以文獻資料來說，七成以上的患者能得到改善，連憂鬱症都能好轉。


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