• 阿公阿嬤過胖需要減肥嗎?營養師建議慎選蛋白質,不讓肌少症上身

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    醫師說張奶奶體重過重,擔心她的退化性膝關節會愈來愈難以承受。 但是照顧張奶奶的孫女小平卻說,奶奶平常看起來,好像也沒吃很多啊!其實醫師也擔心,如果要張奶奶減肥的話,本來肌肉量就不好的張奶奶可能反而會因為營養不足,讓肌少症更嚴重。


    醫師說張奶奶體重過重,擔心她的退化性膝關節會愈來愈難以承受。

    但是照顧張奶奶的孫女小平卻說,奶奶平常看起來,好像也沒吃很多啊!其實醫師也擔心,如果要張奶奶減肥的話,本來肌肉量就不好的張奶奶可能反而會因為營養不足,讓肌少症更嚴重。

     
    老年肥胖
    (圖片來源:tracy ducasse@flickr, CC BY-SA 2.0)

    小平希望能找出能讓奶奶能更好控制體重的飲食建議,聽別人聊起,網路上有一些號稱「這樣吃就不會變胖」的食譜,可是,到底有沒有效呢?
     
    「怎麼吃都不會胖!」大甲李綜合醫院營養室主任劉純君說,根據物質不滅定律,只要有熱量的食物吃進肚,
    想要「怎麼吃都吃不胖」,是不可能的。

    她目前看過的所謂「吃很多卻不變胖」的例子,不是腸胃道異常,吃愈多拉愈多所以不會變胖;要不然就是有肝臟或肺臟的問題,需要更多熱量維持肺臟或肝臟功能;再不然就是甲狀腺機能亢進、糖尿病等代謝性疾病,消耗熱量比攝取熱量更高,才可能怎麼吃都吃不胖。
     
     

    ▍  用餐時,先吃大量蔬菜可降低食量

    有些食譜說,飯和肉不能一起吃,有化學作用,所以吃了會變胖,還有許多某食材和某食材一起吃,就不容易變胖的宣言。

    可是劉純君回答,以上的說法都是假的,唯一可以讓人比較不容易吃太多的方法,就是在吃飯之前先喝湯,以及先吃進大量蔬菜,先把肚子飢餓的「洞」先補起來,這樣再吃的時候就會比較少量,熱量攝取得少,自然就比較不容易胖。
     
    健康減肥
    (圖片來源:photo AC)
     
     

    ▍  愛吃澱粉,反而容易餓、吃更多

    不過依照上面的「先喝湯、吃蔬菜」的方式比較容易讓人感到飢餓,劉純君建議可以先吃蛋白質的食物。

    至於有些食譜說,先吃蛋白質後,再吃什麼食物後,人體會比較不容易吸收熱量,劉純君表示,這樣的說法並不正確。
     
    蛋白質在腸胃道的消化吸收慢。米飯、麵食等
    碳水化合物的排空時間,約是三到四小時,而蛋白質的排空時間,卻需要六小時。

    所以愛吃澱粉食物的人常會發現餓得很快,而吃蛋白質食物的人可以耐比較久才感覺肚子餓。
     
    澱粉
    (圖片來源:pixabay)
     
     

    ▍  聰明選擇耐餓的蛋白質,才不會一直想吃零食
     
    不過同樣是蛋白質的食物,也是要經過挑選。如果是奶、豆漿,或是蒸蛋、魚肉等比較好消化吸收的,消化的速度也比較快。

    劉純君建議,食慾太好希望可以降低食量的人,可以選擇滷的里肌肉,滷了以後比較硬,比起吃一般的肉片,滷里肌肉消化速度慢、飽足感較久。而吃素的人,與其吃嫩豆腐,不如吃大的滷豆干,因為嫩豆腐消化得快,滷豆干消化慢,比起細嫩的蒸蛋,吃滷蛋或是茶葉蛋消化也比較慢,比較耐餓。
     
    她提醒,很多老人家喜歡吃稀飯,不愛吃肉等蛋白質,不僅蛋白質不足,肌肉養不起來,而且容易餓,需要經常吃零食,所以容易餓,
    建議需要控制體重的老人每餐一定要吃足量的蛋白質,才不會容易餓,蛋白質營養才夠,如此體重比較好控制。
     

     

    ▍  喝水就會胖?不是吃太多就是動太少
     
    也有人說「我光喝水就胖」,劉純君說,其實會這樣說的人,只要仔細把自己每天吃的東西記錄起來,就會發現自己,一天內吃的食物真的很多。

    不過也有一些例外,例如平常都不愛活動的人,確實比一般人更容易變胖,她曾經輔導一對糖尿病夫妻,先生平常吃得多,但是體重維持得很好;而太太吃得很少,但是體重不降反升,後來經檢討後發現,先生從早運動到晚上,太太每天只待在家裡不出門,活動量低的情況下,又持續節食減肥,使得基礎代謝率愈來愈低,反而愈來愈胖。

    所以提醒想要減重,最重要的,還是要增加日常的活動量。
     
    運動
     
     

    資深醫藥記者|丁彥伶
    http://www.ilong-termcare.com/UserFiles/Articles/5b5605d6-8b44-4332-8ea9-f2d62ed15c37/23.jpg
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