別讓膝蓋壓力大!坐著抬抬腿防膝關節磨損


      

早安健康        

32207 人瀏覽

每周練習以下的動作4~5天,能夠強化肌肉、幫助減少膝蓋的負擔,讓走路更加輕鬆。在練習時,也要注意自己的能力限度,若覺得疼痛就應立即停止練習。

文/早安健康編輯部
 

除了疾病引起的膝蓋疼痛,有許多人是長時間負重過度,膝關節不堪負荷而引起疼痛。 美國知名訓練員Jessica Smith 指出,想要緩解或預防膝蓋痛,必須針對關節周圍,以及大腿、臀部的肌肉進行強化鍛鍊。這些肌群越是強壯,膝蓋在移動時所需承受的壓力就越少。
 
現代生活過於忙碌,使得許多人運動不足,再加上人過40歲後,每10年會流失8%的肌肉量,長期下來,會缺乏足夠的肌肉支撐起立坐下、上下樓梯等日常活動,如果應動用的肌肉缺乏力量與訓練,身體其他部位的肌肉會以代償方式,完成走路等日常動作,久而久之便會因肌肉使用方式錯誤與姿勢不良,使關節出現問題 。
 

 
每周練習以下的動作4~5天,能夠強化肌肉、幫助減少膝蓋的負擔,讓走路更加輕鬆。在練習時,也要注意自己的能力限度,若覺得疼痛就應立即停止練習。
 


▍坐姿抬腿:鍛鍊股四頭肌
 
股四頭肌是大腿前方的肌肉,也是穩定膝關節時最主要的鍛鍊部位,因為它可以穩定髕骨,讓膝關節與軟骨不容易過度磨損;此外,放鬆腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復彈性,降低膝蓋所承受的壓力,達到保護膝關節的效果。
 


Step1:
 
在椅子上坐正,背部挺直,雙腳自然放鬆踩地;雙手抓穩椅子兩側,眼睛平視前方。
 


Step2:
 
慢慢將膝蓋伸直,到達與地板平行之後,再慢慢後放下,兩腳輪流進行。不必勉強將膝蓋打直,以免膝蓋卡死反而造成傷害。以一次10下,一天3次為目標。
 
膝關節

 
原文經早安健康同意後轉載,原文請點此
此為《早安健康》10月號《膝關節自癒術》部分內容,完整內容請洽《早安健康》10月號

 


繼續閱讀:
 
1. 百歲人瑞改善膝關節,靠得原來是「重訓」?
 
2.
關節疼痛的元凶 來自「不良姿勢」


更多福利補助、長照資訊,每日傳遞給您,
快來加入愛長照Line↓


      

關鍵字
膝關節    養生保健    早安健康   



愛長照謝謝您長期的支持,如果您對內容有任何疑問,或想提供更多更新的長照資訊給我們,歡迎聯絡我們:
service@ilong-termcare.com


最多人關心
1【免費篩檢】我不要得癌症!政府的四大...
2南臺的朋友有福了!成大醫院開印尼語衛...
3熟齡愛愛要滋潤 老來伴有道具更「性」福
4肺是嬌臟要溫和對待!中醫教學正確吃法...
5【朱國鳳專欄】騎著單車來受訪的百歲勇...





© 2016 i Long-term care All Right Reserved.



會員註冊

忘記密碼/重寄認證信

請輸入您的註冊電子信箱
系統將重新寄送「忘記密碼」信件
至您的電子信箱中