• 百歲人瑞改善膝關節,靠得原來是「重訓」?

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    銀髮族進行重量訓練的原則是,先了解老人的身體狀況,依個人的體適能;包括柔軟度、心肺耐力、身體組成等等,給予適當的運動處方,不過老人練重訓和年輕人練重訓的差別在於,超負荷和進展都要比年輕人慢,必須採取「微調」的方式才能避免老人受傷。

    林奶奶這個月已經摔倒兩次了,醫師說老奶奶體力越來越不好,不但肌力差,而且肌肉量不足,家人擔心奶奶容易跌倒,所以不太希望奶奶起來走動,要她如果想要拿什麼東西就叫家人或看護幫忙拿;沒有人扶的時候,希望她只要坐在椅子上就好。
     
    醫師了解後,認為這樣是不行的,其實愈不讓奶奶行走,只會讓奶奶的肌力愈差,醫生反而希望家人帶奶奶多走動、做肌力訓練,力量才會增加。

    但是家人擔心:奶奶已經八十多歲了,還能運動嗎?會不會反而容易發生危險呢?

    常常擔心長輩容易受傷而不敢動?越不動、病越多!
     

    ● 百歲人瑞靠重量訓練,改善膝關節疼痛

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    「老人當然可以運動,甚至也可以做重量訓練!」長庚醫療體系運動醫學整合照護小組總召集人林瀛洲表示,他個人目前的最高記錄,是為一位百歲以上人瑞設計復健重量訓練。
     
    這位百歲人瑞本體能還不錯,可以自己行走,但是為退化性關節炎所苦,漸漸無法自在活動,所以林瀛洲為他設計了「滑牆」的肌力訓練動作,利用靠著牆壁,身體慢慢往下做出像做在一個空氣椅子,類似深蹲的動作,這個動作可以強化大腿的股四頭肌,有輔助關節支撐的作用。

     
    林瀛洲說,他給百歲老人的運動處方是,一次可以完成二十下,每一下停留二到三秒鐘,做完二十次後便略微休息,重複三到五回。

    老先生的膝關節問題很快就獲得改善!走路不再疼痛,也增加了他的行動能力。
     
    他說,其實他指導的患者中,許多都超過七、八十歲以上,而且大部分都是老人家主動要求,希望靠做運動來改善行動不便,或是增加體能,顯見老人們自己也很有概念,尤其是北部的老人們,更會主動諮詢醫生。
      
    (圖片來源:illust AC)


    ● 90歲老太太:我每天都覺得有更多體力做任何事

    最近或許有些人看到臉書上分享的一位91歲老太太的影片,這位老太太說她在89歲那年,短短幾個月裡跌倒了三次,她的復健師在電話中聽到消息後馬上要她進行復健健身,她在復健健身房中不只做健身操,她還做舉重訓練。

    自從開始健身後,她不但沒有再跌倒過,而且本來要撐柺杖走路的她,也已經不再需要拄柺杖,她每天都覺得自己更有體力做任何事情。
     
    最後她還自己下了一個註解:「任何年齡都是適合開始運動的時候!」


    要活就要動!適合老年人的運動及十大運動原則
     
    林瀛洲說,以前的人認為老人家就是應該多休息,又怕老人體力差容易跌倒,希望他們最好不要多動、要多休息,可是現在對肌少症的研究越多,發現
    隨著年紀老化,如果不運動,肌肉會被脂肪取代。

    老人的體重可能沒有增加,但是肌肉卻會衰退、脂肪會增加,並且取代肌肉的位置,這有點像骨質疏鬆症的概念,如果年輕時累積越多的骨本和肌肉本,老化時,肌肉量和肌力便會衰退得比較慢。

    影響老人健康甚鉅-認識與預防「骨質疏鬆症」

    而除了留骨本、肌肉本以外,老人的肌力也屬於「可訓練性」,很多人以為年紀大了就沒有辦法像年輕人一樣鍛鍊肌肉,但其實老年人可以增加肌肉量,也可以增加肌力,年紀再大都有訓練的空間。
     
    林瀛洲說,臨床上指導
    銀髮族做肌力訓練也確實見到明顯改善。

    (圖片來源:pixabay)


    ● 把握「微調」原則,老年人也可以樂在重訓

    銀髮族進行重量訓練的原則是,先了解老人的身體狀況,依個人的體適能;包括柔軟度、心肺耐力、身體組成等等,給予適當的運動處方,不過老人練重訓和年輕人練重訓的差別在於,超負荷和進展都要比年輕人慢,必須採取「微調」的方式才能避免老人受傷。
     
    例如練習舉重要從輕的開始,
    每次的阻力增加要以 5%到 10%做為進階,這在一般的健身房比較難做到,一般的健身房進階的阻力都是每次增加一倍重量,老人恐怕難以負荷。
     
    林瀛洲建議,要選擇阻力是以油壓或氣壓式,無段式增加阻力類型的重量訓練器材比較適合老人使用,而且要注意,老人練習時阻力一定要持續增加,才能使肌肉量及肌力有進步。



    ● 血壓高的老人適合運動嗎?

    其實十幾二十年前,就有人主張銀髮族的運動訓練,除了有氧運動以外還要增加重量訓練,但是當時考量到多數的老人有高血壓等慢性疾病,而臨床發現,進行重量訓練會使血壓上升,因此當時有疑慮而沒有推行。
     
    林瀛洲表示,有高血壓的老人當然要將血壓控制在良好的情況之下再運動。另外,在重量訓練的時候,所有人的血壓都會升高,有些人的高壓可能會到達二百二十毫米汞柱,低壓達一百三十毫米汞柱,但是並不會產生危險,所以現在不會太在意血壓的問題。
     
    但是為了安全起見,銀髮族進行重量訓練時,強度控制在有點喘、有點累的狀態下就能達到運動的效果,只要量起來血壓不會超過一百六十亳米汞柱,都會是安全的,而且林瀛洲說,重量訓練最好之處,在於
    運動時雖然血壓會上升,但是運動後血壓下降的效果,卻可以維持二十二小時以上,反而更有助健康。

    想知道老人家適合什麼運動嗎?照著「體能活動金字塔」就對了
     


    ❤ 愛長照提醒您,每個人的身體狀況都不一樣,若有任何疑問或不舒服,請記得向醫師諮詢、問診,以及遵守醫囑喔!





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