• 年長者攝取豐富蛋白質,有助維持肌肉與肌力-《營養共筆》

    13450 人瀏覽
    年長者若能在這個階段維持肌肉量與肌力,那麼對於這期間的生活品質其實有很大的幫助,在生病的時候能有比較好的癒後、生活能自理,也能延緩退化性關節炎的進展。不管是自己,還是家裡的長輩,我想多花點心力去注意蛋白質吃得夠不夠是很有意義的事情。

    人的生命期當中,不管哪個階段都很需要蛋白質,經過消化後,我們能獲取胺基酸與某些短的胜肽片段。身體各式各樣的細胞再利用這些胺基酸打造自己的胜肽或是蛋白質;而短胜肽則可能發揮訊息傳遞的作用,促使體內某些細胞的基因表現。
     
    肌肉
    (圖片來源:Sidney  京都 綾綺殿)
     
    當然,對大多數人而言,吃蛋白質長肌肉是普遍有的認知,成長中的孩子、運動健身的人就會有很大的蛋白質需求,那年長的人呢?
     
    一篇發表於營養期刊(the Journal of Nutrition)的研究以年長者為對象,調查蛋白質的攝取量與其肌肉與肌力之間的關係。
     
    該橫斷面研究,有 1,166 位男性與 1,509 位女性的資料來自於  
    Framingham Offspring Cohort 研究。每日蛋白質攝取的量是在 1995-1998 或 1998-2001 年間評估,並依攝取量多寡分成四等份。腿部瘦體組織與等距股四頭肌強度則在 1996-2001 年間測量。
     
    參與者們的平均年齡是 59 ± 9 歲(29-86 歲),總蛋白質攝取平均量為男性 80 ± 27 公克/日 女性 76 ± 26 公克/日。
     
     

    ▍  動物蛋白攝取多的人去脂組織較多
     
    不論男女,總蛋白質與動物蛋白攝取最多的人腿部「除脂肪組織」也比較高。
     
    • 淨體重;除脂肪體重 Lean Body Mass; LBM 生理學名詞。除去脂肪的體重。由體密度求出體脂肪率,再求出體脂肪量,由體重減去體脂肪量就是除脂肪體重。除脂肪體重包括構成身體的水分、組織器官以及肌肉等重量。  — 國家教育研究院
     
    植物蛋白的攝取量似乎不影響去脂組織的量。然而值得注意的是,相較於植物蛋白攝取最少的那群人,植物蛋白攝取最多的人們股四頭肌肌力較強,此一關連並不會因水果與蔬菜的攝取而有所改變。
     
     

    ▍  年長者攝取適量蛋白質有著維持肌肉量與肌力
     

    研究者們認為該研究的發現支持維持適量蛋白質的攝取可能有助於保存成年男女的肌肉量與強度。而不同來源的飲食蛋白質對肌肉量與肌力可能會有不同的作用,不過這需要更多的研究才能證實。
     
    年長者若能在這個階段維持肌肉量與肌力,那麼對於這期間的生活品質其實有很大的幫助,在生病的時候能有比較好的癒後、生活能自理,也能延緩退化性關節炎的進展。不管是自己,還是家裡的長輩,我想多花點心力去注意蛋白質吃得夠不夠是很有意義的事情。
     
    蛋白質
    (圖片來源:pixabay)
     
     
    ▍  一天吃 80 公克的飲食會是什麼樣子?
     
    研究蒐集資料發現這些人一日蛋白質的平均攝取量分別是男性 80 公克、女性 76 公克,或許你會好奇,吃了哪些東西能讓我們吃到這樣的蛋白質呢?
     
    在此我就簡單舉個例子:
    • 早餐:蛋餅(1 顆蛋)+鮮奶一杯(240ml)
    • 午餐:豬排便當
    • 晚餐:白飯一碗、煎鮭魚(75 公克)、味噌豆腐湯(豆腐 100 公克)、炒(燙)青菜(150-200 公克)
     
    這樣吃下來,一天就能吃到約 80 公克的蛋白質。只是以這篇研究來看,要對去脂體重或是肌力產生差異的話,得再多些蛋白質(2 份左右)才行。
     
     

    文獻出處:
    Sahni, S., Mangano, K. M., Hannan, M. T., Kiel, D. P., & McLean, R. R. (2015). Higher Protein Intake Is Associated with Higher Lean Mass and Quadriceps Muscle Strength in Adult Men and Women. The Journal of Nutrition, jn204925.
     
    本文經營養共筆同意後轉載。原文請點此


    推薦閱讀:
     

    1. 茹素營養不良? 肌少症?多攝取優質蛋白質才能保健康

    2. 四方式檢視你是否肌肉量不足、蛋白質不足
     
    3.
    強化長者肌肉強度、預防關節僵硬的12種被動關節運動

     

     
    營養共筆-扁

    關於營養共筆
    營養共筆由多位營養師一起經營,十年來持續吸收新知,並寫成健康文章分享給大眾,期望能繼續堅持產出不浮誇且用心的健康知識。


    ―――
     

    愛長照謝謝您長期的支持,如果您對內容有任何疑問,或想提供更多更新的長照資訊給我們,歡迎聯絡我們:service@ilong-termcare.com



    愛長照|安心顧 人力媒合服務,24小時為您找到照顧幫手。只要加入安心顧Line,填寫您的照顧需求,立即為您找人。 ◎立即加入,最多人使用的長照平台→https://bit.ly/2QOjTZc
    *即日起至1月31日止,填寫需求就送「3M照護商品體驗組」,另外加碼抽7-11商品卡。
    *提醒您,為了避免臨時需要人力的憂慮,即使目前暫無人力需求,也應「優先登記」,以備不時之需。
  • 更多福利補助、長照資訊,每日傳遞給您
    快來加入愛長照Line↓


        


愛長照謝謝您長期的支持,如果您對內容有任何疑問,或想提供更多
 新的長照資訊給我們,歡迎聯絡我們:service@ilong-termcare.com
  • 愛長照定位:解決照顧者疑惑的社群、整合長照專業者的論壇、關心長期照顧者的媒體
  • 愛長照宗旨:希望,互助,愛心,陪伴
    • 愛長照訂閱電子報
    • 追蹤愛長照
© 2016 i Long-term care All Right Reserved.