• 長壽營養的10個原則!限時進食、減少攝取壞油脂和糖以及……-《長壽健康飲食法》

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    食物要多樣化,以取得所有必要的營養素。對於大多數人而言,他們可以把長壽飲食中的幾個項目,置換成為比較能夠樂在其中的食物,好讓長壽飲食容易納入日常飲食中。


    作者/瓦爾特.隆戈

    1. 人瑞飲食

    盡量百分之百地以植物性食物(豆類、綠色蔬菜、水果等)和魚類為食,每週最多攝取二到三次的魚,並且避免含有大量汞的魚類。

    六十五歲到七十歲之後,如果你開始流失
    肌肉量和力氣,體重也開始下降,就要在飲食中加入更多的魚類、水果,並且額外補充動物性的食物,例如蛋和菲達羊乳酪(feta)或佩克里諾羊乳酪等起士。


    2. 少量但足夠的蛋白質

    每磅體重攝取0.3~0.37公克的蛋白質(每公斤體重0.7~0.8公克)。如果你的體重是一百磅(四十五公斤),則每天約攝取30~37公克的蛋白質,其中30公克應該是在一餐中攝取,以達到最好的肌肉合成效果。

    如果你的體重是兩百磅(九十公斤)並且體脂肪率為百分之三十五,則每磅體重攝取0.3公克或每天攝取60克的蛋白質就夠了。六十五歲到七十歲之後,如果體重和肌肉都流失,則每天所攝取的蛋白質量也應該稍微提高。



    3. 盡可能減少壞油脂和糖的攝取,並且多多攝取好油脂和複合碳水化合物

    飲食應該富含好的不飽和脂肪酸,包括那些來自鮭魚、杏仁和胡桃的油脂,而且少碰飽和脂肪酸、氫化脂肪(hydrogenated fat)和反式脂肪。同時,飲食也應該富含複合碳水化合物,例如全榖麵包和蔬菜,但是少碰糖,同時也要限制麵、米飯、麵包和純果汁等這些含有容易被轉換成為糖形式的碳水化合物。

    最後,
    飲食裡的動物性蛋白質含量應該要低,但是來自蔬菜的蛋白質則要相對
    ,以盡可能減少蛋白質對於疾病的負面影響,並且讓它們的營養功效發揮到最大。
     
     健康飲食
    (圖片來源:Photo by Rachael Gorjestani on Unsplash)


    4. 營養要充足

    身體需要蛋白質、必需脂肪酸(omega-3、omega-6)、礦物質、維他命,甚至也需要足量的已經被「妖魔化」的糖,以抵抗細胞內外的許多爭戰。

    安全起見,每隔三天攝取一顆綜合維他命和礦物質,再加上一顆來自聲譽良好的公司所製造的omega-3魚油膠囊。



    5. 與你的祖先同桌用餐

    食物要多樣化,以取得所有必要的營養素。不過,營養素最好來自那些你的父母、祖父母和曾父母常吃的食物。



    6. 每天吃兩餐加一個點心

    除非你的腰圍和體重是在正常值以內或低於正常值,否則最好每天只吃早餐加一次正餐,加一份低熱量、低糖但卻營養的點心。如果你的體重或肌肉質量很低,那麼一天吃三次正餐再加一份點心。


    7. 限時進食

    把每天進食的時間縮短到十二小時或更短。

    舉例來說,就是早上八點吃早餐,並且晚上八點之前吃完晚餐。更短的進食期間(十個小時或更短)已經證實效果更好,但是比較難以做到,而且可能也會增加罹患膽結石等副作用之風險。
     
    健康飲食
    (圖片來源:Photo by Brooke Lark on Unsplash)


    8. 定期進行長時間的擬斷食飲食

    六十五歲到七十歲以下的人,而且沒有體力孱弱、營養不良或特定疾病的人,應該每年進行兩次為期五天的擬斷食。在這個擬斷食期間,可以攝取熱量較高的擬斷食飲食,也就是第六章所建議的飲食。


    9. 成功的長壽營養素並不是單一飲食法,而是可以成為全世界數百萬人日常飲食的好食物

    對於大多數人而言,他們可以把長壽飲食中的幾個項目,置換成為比較能夠樂在其中的食物,好讓長壽飲食容易納入日常飲食中。


    10. 保持健康的體重和腹圍

    男人的腹圍要保持在四十吋以內(一百零一公分),女人的腹圍則最好保持在三十五吋(八十九公分)以內。
     
    長壽
    (圖片來源:Photo by Jacob Postuma on Unsplash)




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    長壽健康飲食法 

    《長壽健康飲食法》作者/瓦爾特.隆戈
    本文經遠流出版同意後轉載,本書更多的精彩內容,請按此了解



     


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