• 防止骨頭老化、預防骨質疏鬆症  維持現有的骨量很重要-《遠離長照人生的奇蹟抬腰術》

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    除了做「回春抬腰體操」之外,著重飲食的營養均衡也很重要。若蛋白質不足,不僅免疫力會降低、容易感到疲累,也容易貧血、腦出血,甚至有可能罹患心臟病、結核病和肺炎等各式各樣的病。
     

    作者/鄭信義

     

    「回春抬腰體操」對於骨頭的健康也很有幫助。

     

    骨頭是支撐身體的重要器官,由於它位於身體內部而無法看到,透過皮膚觸摸時又覺得它很硬,因此很多人以為骨頭都會維持原樣。但是,骨頭跟皮膚和頭髮一樣,都會進行新陳代謝。

     

    不僅是成長期,在這一輩子中,破骨細胞(骨吸收)都會持續破壞骨頭,至於成骨細胞(骨形成)則擔負製造骨頭的功能。

     

    根據一項研究理論,一根舊骨頭轉變為新骨頭需要花三、四個月的時間,至於替換全身的骨頭,則需約三年的時間。

     

    隨著年紀增長,骨頭跟著老化,就會罹患骨質疏鬆症,尤其是停經後的女性更要特別注意。停經後,會減少分泌名為雌激素的女性荷爾蒙,若此荷爾蒙分泌不足,將造成骨頭的新陳代謝失去平衡,導致骨吸收的速度越來越快,讓骨形成追不上其速度。

     

    最後,骨質密度將急速降低,導致骨頭裡出現空隙,若演變成這種狀態,就代表罹患了骨質疏鬆症。

     

     

    一旦罹患骨質疏鬆症,有可能隨便一個咳嗽或噴嚏,就會造成壓迫性骨折,萬一跌倒,股骨頸和手腕等處就可能骨折了。

     

    還有一種說法指出,骨頭老化是從年輕時開始,而最近年輕人似乎也開始罹患骨質疏鬆症。令人遺憾的是,骨量一旦減少,就很難恢復到原來的狀態,因此無論是年輕人還是高齡者,重點在於維持現有的骨量,使其不再減少。和肌肉的情況一樣,運動對於骨頭來說也是不可或缺的。

     

    營養均衡

    (圖片來源:istock)

     

    很多人認為平時走路、踩踏地面時,不會對骨頭造成負擔,其實不然。

     

    而這項「回春抬腰體操」透過重複數十次同樣的動作,將重力施於腳底、腿部的骨頭,藉由適度的負荷,來活化製造骨頭的成骨細胞,防止骨質密度降低。實際罹患骨質疏鬆症的人,也有人因為持續進行這項運動,骨質密度停止降低了。

     


    ▍高齡者更應該吃肉和魚

     

    除了做「回春抬腰體操」之外,著重飲食的營養均衡也很重要。常聽到高齡者說:「雖然每天確實吃三餐,但去醫院檢查時卻診斷出營養失調。」這種情況稱為「新型營養失調」,簡單來說,就是身體處於肉類、魚類、蛋和奶製品等蛋白質不足的狀態。

     

    若蛋白質不足,不僅免疫力會降低、容易感到疲累,也容易貧血、腦出血,甚至有可能罹患心臟病、結核病和肺炎等各式各樣的病。

     

    近來有越來越多人罹患「新型營養失調」,像是那些為了減肥,飲食極端偏食,只吃青菜的年輕女性,以及害怕肥胖,在意脂肪而不吃肉類的四十、五十多歲的中高齡者。

     

    其實,無論年紀多大,蛋白質都是人體製造肌肉、骨頭和血管的來源,對身體來說是必需的營養素。

     

    尤其隨著年紀增長,肌肉量和骨量也會跟著減少,更顯得蛋白質的重要。

     

    越來越多人在成為高齡者後,故意不吃肉類和乳製品,只吃白飯和醃菜等就解決三餐。為了預防骨質疏鬆症、延緩肌肉老化,成為高齡者後更應該積極攝取蛋白質。

     

    預防骨質疏鬆

    (圖片來源:pixabay)

     

    針對每天的飲食品項,請特別注意攝取肉類、魚類、蛋和奶製品等動物性蛋白質,以及大豆製品等植物性蛋白質來維持營養平衡。

     

    另外,維生素對於預防骨質疏鬆症也有效。維生素D除了是營養素,也具有荷爾蒙的特性,可以促進骨頭吸收鈣質。

     

    因此,若維生素D不足,罹患骨質疏鬆症的機率也會跟著變高。像是沙丁魚、秋刀魚、鮭魚、魩仔魚、鮭魚卵、鰻魚、黑木耳和香菇等,都是富含維生素D的食品。

     

    當然也不可以攝取過量,請仔細細嚼慢嚥,維持八分飽的狀態。

     


    ▍曬太陽就能強化骨頭

     

    維生素D不僅可以由飲食中攝取,人體也能自行製造。皮下脂肪有許多製造維生素D的元素,可以在照射陽光後,藉由紫外線轉變為維生素D。

     

    若想強化骨頭,日光浴是不可或缺的。可以在天氣好的時候,到樹蔭下,或是撐把陽傘、戴帽子,不僅可以避免直接照射陽光、紫外線,也能獲得曬太陽的一半功效。另外,透過地面反射的陽光也有效。

     

    但是,千萬不能暴露在紫外線下曬太陽曬到肌膚變黑。紫外線會讓人體產生大量的活性氧,不僅會增生皺紋、斑點,也是誘發皮膚癌的一大原因。

     

    步行

    (圖片來源:pixabay)

     

    因此,我建議進行「步行十分鐘」(第一三四頁)。十分鐘的時間不會對皮膚造成損傷,也是暴露於紫外線下最適當的時間長度。此外,步行也可以為骨頭帶來適度的負擔,藉此強化骨頭。

     

    既然已經決定進行「步行十分鐘」運動,建議最好與「回春抬腰體操」一起進行。透過「回春抬腰體操」鍛鍊腿部和腰部的肌肉,再進行「步行十分鐘」

    來提升骨頭的新陳代謝。

     




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    《遠離長照人生的奇蹟抬腰術:不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練》作者/鄭信義
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