作者／鄭信義

「回春抬腰體操」對於骨頭的健康也很有幫助。

骨頭是支撐身體的重要器官，由於它位於身體內部而無法看到，透過皮膚觸摸時又覺得它很硬，因此很多人以為骨頭都會維持原樣。但是，骨頭跟皮膚和頭髮一樣，都會進行新陳代謝。

不僅是成長期，在這一輩子中，破骨細胞(骨吸收)都會持續破壞骨頭，至於成骨細胞(骨形成)則擔負製造骨頭的功能。

根據一項研究理論，一根舊骨頭轉變為新骨頭需要花三、四個月的時間，至於替換全身的骨頭，則需約三年的時間。

隨著年紀增長，骨頭跟著老化，就會罹患骨質疏鬆症，尤其是停經後的女性更要特別注意。停經後，會減少分泌名為雌激素的女性荷爾蒙，若此荷爾蒙分泌不足，將造成骨頭的新陳代謝失去平衡，導致骨吸收的速度越來越快，讓骨形成追不上其速度。

最後，骨質密度將急速降低，導致骨頭裡出現空隙，若演變成這種狀態，就代表罹患了骨質疏鬆症。

一旦罹患骨質疏鬆症，有可能隨便一個咳嗽或噴嚏，就會造成壓迫性骨折，萬一跌倒，股骨頸和手腕等處就可能骨折了。

還有一種說法指出，骨頭老化是從年輕時開始，而最近年輕人似乎也開始罹患骨質疏鬆症。令人遺憾的是，骨量一旦減少，就很難恢復到原來的狀態，因此無論是年輕人還是高齡者，重點在於維持現有的骨量，使其不再減少。和肌肉的情況一樣，運動對於骨頭來說也是不可或缺的。

(圖片來源：istock)

很多人認為平時走路、踩踏地面時，不會對骨頭造成負擔，其實不然。

而這項「回春抬腰體操」透過重複數十次同樣的動作，將重力施於腳底、腿部的骨頭，藉由適度的負荷，來活化製造骨頭的成骨細胞，防止骨質密度降低。實際罹患骨質疏鬆症的人，也有人因為持續進行這項運動，骨質密度停止降低了。

▍高齡者更應該吃肉和魚

除了做「回春抬腰體操」之外，著重飲食的營養均衡也很重要。常聽到高齡者說：「雖然每天確實吃三餐，但去醫院檢查時卻診斷出營養失調。」這種情況稱為「新型營養失調」，簡單來說，就是身體處於肉類、魚類、蛋和奶製品等蛋白質不足的狀態。

若蛋白質不足，不僅免疫力會降低、容易感到疲累，也容易貧血、腦出血，甚至有可能罹患心臟病、結核病和肺炎等各式各樣的病。

近來有越來越多人罹患「新型營養失調」，像是那些為了減肥，飲食極端偏食，只吃青菜的年輕女性，以及害怕肥胖，在意脂肪而不吃肉類的四十、五十多歲的中高齡者。

其實，無論年紀多大，蛋白質都是人體製造肌肉、骨頭和血管的來源，對身體來說是必需的營養素。

尤其隨著年紀增長，肌肉量和骨量也會跟著減少，更顯得蛋白質的重要。

越來越多人在成為高齡者後，故意不吃肉類和乳製品，只吃白飯和醃菜等就解決三餐。為了預防骨質疏鬆症、延緩肌肉老化，成為高齡者後更應該積極攝取蛋白質。

(圖片來源：pixabay)

針對每天的飲食品項，請特別注意攝取肉類、魚類、蛋和奶製品等動物性蛋白質，以及大豆製品等植物性蛋白質來維持營養平衡。

另外，維生素對於預防骨質疏鬆症也有效。維生素D除了是營養素，也具有荷爾蒙的特性，可以促進骨頭吸收鈣質。

因此，若維生素D不足，罹患骨質疏鬆症的機率也會跟著變高。像是沙丁魚、秋刀魚、鮭魚、魩仔魚、鮭魚卵、鰻魚、黑木耳和香菇等，都是富含維生素D的食品。

當然也不可以攝取過量，請仔細細嚼慢嚥，維持八分飽的狀態。

▍曬太陽就能強化骨頭

維生素D不僅可以由飲食中攝取，人體也能自行製造。皮下脂肪有許多製造維生素D的元素，可以在照射陽光後，藉由紫外線轉變為維生素D。

若想強化骨頭，日光浴是不可或缺的。可以在天氣好的時候，到樹蔭下，或是撐把陽傘、戴帽子，不僅可以避免直接照射陽光、紫外線，也能獲得曬太陽的一半功效。另外，透過地面反射的陽光也有效。

但是，千萬不能暴露在紫外線下曬太陽曬到肌膚變黑。紫外線會讓人體產生大量的活性氧，不僅會增生皺紋、斑點，也是誘發皮膚癌的一大原因。

(圖片來源：pixabay)

因此，我建議進行「步行十分鐘」(第一三四頁)。十分鐘的時間不會對皮膚造成損傷，也是暴露於紫外線下最適當的時間長度。此外，步行也可以為骨頭帶來適度的負擔，藉此強化骨頭。

既然已經決定進行「步行十分鐘」運動，建議最好與「回春抬腰體操」一起進行。透過「回春抬腰體操」鍛鍊腿部和腰部的肌肉，再進行「步行十分鐘」

來提升骨頭的新陳代謝。

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《遠離長照人生的奇蹟抬腰術：不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練》作者／鄭信義
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