• 不要被長照!為了預防肌力衰弱,肌肉訓練不可或缺-《遠離長照人生的奇蹟抬腰術》

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    一般來說,成為高齡者後,會從白肌開始減少,漸漸喪失發揮爆發力的能力,活動的速度也會變得比較慢。因此,成為中高齡者後,重點在於不要讓白肌變少。想要預防肌肉變少,唯有透過運動來鍛鍊肌肉才行。不過人們大多期望能更有效率地鍛鍊肌肉。

     

    作者/鄭信義

     

    各位知道「肌肉量」與「肌力」的差別嗎?簡單來說,所謂的「肌肉量」,就是肌肉的重量;至於所謂的「肌力」,則是肌肉發揮的力量、能力。本書提到的「肌肉量降低」即是「肌肉變少」,至於「肌力衰弱」則是「肌肉所能發揮的力量減弱」。

     

    請參照圖9(第六十一頁),若不活動身體,肌肉量就會立刻減少,具有怠惰者的特性。一旦肌肉量減少,肌肉將無法發揮最大的力量,導致肌力衰弱。

     

    肌肉訓練

     

    因此,若想提升肌力,肌肉訓練是不可或缺的。進行肌肉訓練,可以增加肌肉量,進而提升肌力。肌肉雖然具有怠惰者的特性,但只要持續鍛鍊,就會兼具勤奮者的個性。

     

    一般而言,肌肉的橫斷面越大,代表肌力越大,因此必須透過肌肉訓練讓橫斷面變大。若想要增加肌肉,重點在於了解肌肉的特性,請參照圖10(第六十一頁)肌肉特性示意圖。

     

    肌肉痠痛

     

    肌肉由許多如頭髮般細長,被稱為「肌纖維」的纖維狀細胞組合而成。隨著年紀增長,肌纖維的數量漸漸減少,如第1個圖示的肌纖維那樣變細,導致肌肉量減少、肌力衰弱。

     

    之所以要鍛鍊肌肉,是為了透過肌肉訓練讓肌纖維如第2個圖示般故意造成損傷。由於肌纖維本身不存在痛點,所以不會感覺疼痛。之後再如第3個圖示那樣修復肌纖維,讓肌肉變得更大、更粗。修復肌纖維屬於細胞的工作,此時則會出現肌肉痠痛的現象。

     

    若年紀較輕,最快在當天、最晚在隔天,就會出現肌肉痠痛的現象。一旦成為中高齡者後,跟年輕人相比代謝功能較差,修復肌肉的時間也比較長,因此大多在兩、三天後才會出現肌肉痠痛的現象。

     

    另外,高齡者出現肌肉痠痛的時間也會變長,久到可能出現肌肉痠痛現象時,已經忘記自己曾運動過了。

     

    以往的運動醫學普遍將「成為高齡者後無法鍛鍊肌肉」視為常識,但是近年來針對肌肉痠痛的研究陸續有所進展,證明了出現肌肉痠痛的現象就代表已經

    鍛鍊到肌肉,因而出現「就算成為高齡者也能鍛鍊肌肉」的新常識。

     


    ▍成為高齡者後,白肌開始衰退

     

    肌纖維主要分為「紅肌」和「白肌」。紅肌的別名是「慢肌」,適合持續性的運動;白肌的別名是「快肌」,適合需要爆發力的運動。

     

    運用魚的種類來分析紅肌和白肌,就會比較清楚其中的差別。在大海裡不斷洄游的紅肉魚,例如鮪魚和鰹魚等遠洋魚,需要持久力,因此擁有較多慢速收縮的慢肌(紅肌)。

     

    至於那些棲息於離海岸線較近海域的白肉魚,例如鯛魚和比目魚等近海魚,平常雖然棲息於海底,但在追逐魚餌、逃離外敵時則需要發揮爆發力,因此擁有較多快速收縮的快肌(白肌)。人類也是一樣,需要持久力的馬拉松跑者擁有較多的紅肌;至於需要發揮爆發力的短跑跑者,則擁有較多的白肌。

     

     

    一般來說,成為高齡者後,會從白肌開始減少,漸漸喪失發揮爆發力的能力,活動的速度也會變得比較慢。位於大腿前側的股四頭肌屬於發揮爆發力的肌肉,因此白肌所占的比例較多。

     

    因此,成為中高齡者後,重點在於不要讓白肌變少。想要預防肌肉變少,唯有透過運動來鍛鍊肌肉才行。不過人們大多期望能更有效率地鍛鍊肌肉。

     


    ▍想鍛鍊白肌,無氧運動最適合

     

    接下來,說明最適合鍛鍊白肌的運動。

     

    請參照表3(第六十五頁)。運動分為有氧運動和無氧運動,大眾熟知的有氧運動有馬拉松、慢跑和散步等,這些都是培養耐力與持久力的運動,因此適合用來鍛鍊紅肌。

     

    有氧運動

     

    另一方面,除了短跑之外,舉重和深蹲等代表性的肌肉訓練屬於無氧運動,可以培養發揮能量的爆發力,也是鍛鍊白肌最有效的方法。

     

    為了預防白肌漸漸減少,想必各位已經了解最適合的鍛鍊方式,就是進行無氧運動來培養爆發力。實際上,「回春抬腰體操」也是培養爆發力的運動,同樣屬於無氧運動。為了恢復爆發力,圖11說明了「回春抬腰體操」之所以有效的各種理由,請務必參考看看。
     

     


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    《遠離長照人生的奇蹟抬腰術:不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練》作者/鄭信義
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