• 腳跟腳底痛嗎?醫師圖解5招,教你對付足底疼痛

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    尤其要避免人字拖,也要避免穿破舊的鞋子運動或長時間工作,因為磨損的鞋墊或變形的鞋體,都會使得我們的足部承受不當的壓力。

    文 / 鄭淳予 醫師

    腳跟或腳底疼痛,最常見的原因之一就是「足底筋膜炎」,但你知道到底什麼是「足底筋膜」?除了吃藥,我們又該怎麼自我照護,對抗足部疼痛呢?



    ▍足部疼痛的型態

    腳跟和腳底的疼痛,往往在早上當你要下床時,踩到地板的瞬間是最痛的(常見痛點如圖1),或是當你坐了好一段時間,突然起身往下一踩的時候,最是不舒服。
     

     
    「足底筋膜」是沿著腳底延伸的帶狀組織,由足跟骨連接到腳趾頭(圖2),為足弓提供支撐,負責讓我們能穩定站立跟跑跳。當足底筋膜因為長時間承受過多壓力和收縮,引起發炎、腫脹,就成了「足底筋膜炎」。
     


     
    ▍什麼人容易得到「足底筋膜炎」?

    1. 需要久站或長時間跑步、跳躍:工作需要承受過多足部壓力,如 : 舞者、運動員、櫃姐或是護理人員等。

    2. 穿不合腳的鞋子: 像是穿著高跟鞋逛街時間過長;或是穿著沒有避震緩衝鞋墊的運動鞋,長時間慢跑、打球或爬山。

    3. 本身體型或足型的因素:像是體重過重,天生足弓過高或是扁平足的人,因為腳部支撐本來就較為費力,也較容易足底發炎。

    4. 需要在堅硬或崎嶇不平的地面,長時間站立或活動。



    ▍5招對付足底疼痛發炎

    這裡有一些方法可以幫助你緩解足部疼痛和發炎 :

     

    ✔進行足底、小腿伸展和足底肌力訓練:

    A. 可手撐牆站弓箭步,痛的那腳在身體後方,趾頭朝前方,腳跟踩穩地板,感覺小腿肌有拉緊伸展的感覺。(圖3-A)

    B. 坐穩在地上,將毛巾環繞在足底部,將足部拉向身體的方向 (足部背屈),也能達到足部和小腿伸展的功效。(圖3-B)

    C. 將小腿平放著,腳板懸空,然後腳踝輕輕繞圈做放鬆運動。(圖3-C)

    D. 腳趾捲曲運動,可訓練足部的小肌肉,利用更好的
    肌耐力幫助支撐足弓,便能減少足底筋膜的負荷,作法很簡單,只要放條毛巾,練習用腳趾抓握毛巾即可。(圖3-D)
     

     
    ✔讓你的腳有休息的機會:
     
    限制運動和戶外活動有助於減輕症狀,也要避免跳躍。但記得一定要搭配前述的伸展運動,否則腳部僵硬會帶來更多疼痛。



    ✔冰敷足後跟:
     
    每天2到3次,將冰敷袋放於腳後跟20分鐘(圖4),可減輕疼痛和消腫。
     

     

    ✔穿著具有良好支撐性的鞋子:
     
    對於足弓能提供支撐,以及於足跟和腳底有減壓緩衝的氣墊或矽膠墊,可以幫助改善症狀。

     

     ✔儘量避免赤腳,或是穿拖鞋: 
     
    尤其要避免人字拖,也要避免穿破舊的鞋子運動或長時間工作,因為磨損的鞋墊或變形的鞋體,都會使得我們的足部承受不當的壓力。



    ▍鄭醫師小提醒

    足底發炎是十分常見的腳痛原因,如果能依照上面教大家的方法做調適,80%的人都能獲得症狀的緩解,如果發炎時間過長或是疼痛太嚴重,醫師也有藥物和局部注射的方式能幫忙治療。
     
    我們的雙腳每天辛勞的承擔著身體的壓力,因此千萬要好好照顧和體貼自己的雙腳,適度的休息和伸展,穿著保護性支撐性高的鞋子,都能讓我們的足部免於疼痛和發炎。

    特別感謝 : 物理治療師 謝劭玟老師,協助審訂復健運動訓練內容。
     

     

    本文經腦神經科醫師鄭淳予授權轉載。原文請點此
     



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    腦神經科醫師鄭淳予醫師

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    本文作者:鄭淳予醫師,現任 Cheng’s Neurological Clinic 執行長暨主治醫師。專長看頭痛疼痛、失眠暈眩、失智、中風的神經科醫師,曾獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎,每一天 be better 是她的小心願,覺得能簡單平凡就是最踏實的幸福。
     
     


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