• 辦公室3分鐘瑜伽操 8招式圖解示範-《排毒防癌》

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    吳妍瑩建議,民眾可多加練習內核心呼吸,搭配「踮腳、下蹲、拉腿筋、脊椎延伸、打開肩胛骨」等伸展動作,讓內核心氣貫全身,氣行而血行,對微循環很有幫助。
     
    動作示範/吳妍瑩
    圖片提供/吳妍瑩
     

    上班族也可利用工作空檔,做做辦公室簡易瑜伽操,結合內核心呼吸,達到運動內核心肌群之效,對身體柔軟度、肌力、體型也很有幫助。這項運動不受場地限制,只要一張穩固椅子就可以開始。
     


     
    第1式:促進氣血循環
     
    1. 坐在椅子前端,腰背挺直。
    2. 吸氣,手往上、腳向前,用力伸直。吐氣放鬆。
    3. 重複3回。
     
    功用:伸展脊椎,預防老化。促進全身氣血循環,活絡淋巴,將氣血上提,增進腦部含氧量。
     


     
    第2式:改善肩頸僵硬
     
    1. 坐直,右手輕扶椅面,右邊肩膀順勢往下。
    2. 吸氣,左手上舉延伸脊椎。
    3. 吐氣,左手輕碰右耳,輕壓頸椎向左, 感覺右側頸部、肩膀、手臂伸展。
    4. 換邊,重複3回。
     
    功用:擴開胸腔,增進肺活量,並刺激腋下淋巴系統,同時伸展頸椎,活絡氣血循環。
     

     
    第3式:解除胸悶
     
    1. 坐回椅子中心,雙手置後腦,手肘放鬆,輕壓頸椎向下,吐氣之間感受頸部後側自然伸展。
    2. 吸氣,頭上仰、胸擴開、手肘用力打開。
    3. 重複3回。
     
    功用:改善肩頸僵硬,讓頸部側邊氣脈暢通。
     

     
    第4式:強化膝蓋
     
    1. 坐直,先吸口氣,脊椎伸長。吐氣時將右腳提起打直,腳背壓平,伸展腳背。停留30秒,自然呼吸。
    2. 勾起右腳掌。停留30秒,自然呼吸。
    3. 換邊,重複3回。
     
    功用:預防腿部老化,靈活膝蓋關節,可久站、走遠。
     

     
    第5式:消除蘿蔔腿、瘦小腹
     
    1. 坐直,右腳往前伸直、右腳掌貼地,伸展腳背。停留30秒,自然呼吸。
    2. 勾起右腳掌,停留30秒,自然呼吸。
    3. 換邊,重複3回。
     
    功用:消除蘿蔔腿,並緊實腹部。
     

     

    第6式:增強心臟活力
     
    1. 雙手置腿上,手臂內側朝外,中指正對身體。
    2. 盡量將手掌根往下壓緊大腿。停留30秒,自然呼吸。
     

    功用:強化腕關節、指關節及其附近的肌肉韌帶。伸展心包經,對心臟有幫助。
     


     
    第7式:剷除腰部贅肉
     
    1. 坐在椅子前端,脊椎伸直。
    2. 先吸氣,慢慢吐氣後將身體轉向右邊,右手握椅背,左手卡住右膝外側,幫助上半身扭轉,頭轉到右邊,幫助頸部的氣脈暢通。停留在扭轉姿勢維持5個緩慢呼吸。
    3. 吸氣,回正。
    4. 換邊重複。
     
    功用:柔軟脊椎、消除腰部脂肪,並按摩內臟,尤其對腎臟有幫助。
     

     

    第8式:打擊臀部贅肉
     
    1. 坐正,手扠腰,右腳踝抬高置於左膝上,右小腿與上半身平行。
    2. 吸氣脊椎伸直,肚子內縮,吐氣直背身體前傾,停在臀、大腿很有感覺的位置,維持5個緩慢呼吸。
    3. 吸氣,身體回正,放下右腳。
    4. 換邊重複。
     
    功用:促進臀部大腿後方血液循環,避免廢物堆積。
     

     

     


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