• 不餓卻狂吃 問題出在「空虛」

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    吃東西,原本該是一場身心靈的饗宴,卻在現代人壓力下,變成一種暴食發洩,但生命若沒有滿足,胃也無法填補缺憾。
      
    文/林怡廷 
     

    這些場景,你是不是感到熟悉?明明不餓,但零食總往嘴裡塞;上班挨罵後買份甜滋滋的蛋糕解悶;或加班完衝進速食店嗑炸雞、喝可樂。
     
    暴飲暴食讓
    脂肪層層堆疊,也增加罪惡感,你試圖節食減肥卻沒太大成效。這都讓你沮喪,也是許多現代人面臨的困境。
     
    為什麼不餓也狂吃?為什麼努力節食卻徒勞無功?
     
    曾被《時代》雜誌選為世紀百大英雄與偶像人物、全球身心醫學權威狄帕克.喬布拉(Deepak Chopra),在《天下》出版的最新著作《你在渴求什麼?》回應了這些問題。
     
    他寫道,「生命在於滿足。如果你的生命沒有滿足,你的胃永遠也無法填補你的缺憾。」當然也無法靠節食順利減肥。
     
    例如,暴食背後,常反映人們不安、壓力、空虛、悲傷的情緒。但一場狼吞虎嚥後,造成問題的根本仍然未受正視或解決,甚至養成遇到情緒反應即狂吃的惡習。即便節食減肥,過度挨餓只讓你更不滿足,減肥事倍功半。
     
    因此,他強調應透過
    正念或自我覺察,「找出你真正渴求的是什麼。」別總是用過量或高熱量食物填補身體、情緒和心智的不滿足,而是做身體的主人、自由選擇你要的飲食和生活,邁向幸福安康。



     


    ▍可以怎麼做呢?以下為本書的精彩摘要:
     
    在自然狀態下,大腦會自主控制飢餓。當下視丘收到
    血糖降低的訊息,會分泌荷爾蒙使你感到飢餓;而當你吃得夠多時,荷爾蒙的反向作用會使你不再感到飢餓。
     
    但在人類身上,飢餓感易受干擾。情緒感受,可能讓我們暴飲暴食或食不下嚥;可能分心而忘記吃東西,或執迷地一整天想著食物。
     
    然而,我們永遠都在尋求滿足,除食物外,還有很多東西可填補空虛。欲望因需求而生,起始於最基本的東西:每個人都需要感到安全無虞、被撫慰、被愛與被欣賞、感到自己的生活與他人相關且意義重大。
     
    如果這些需要都能被填滿,食物就只不過是眾多的樂趣之一。但有無數人藉由暴食,取代他們真心的想望;甚至不了解發生了什麼事。想出現轉機,要更有「覺察」。覺察會讓你理清你正在做什麼、有何感受、害怕、希望什麼,過程中,你必須訓練自己隨時注意身體出現的自然訊號。
     
    而要改變長期的失調,需要時間和重複的行動,但改變終將發生。

     
    空虛
    (圖片來源:pexels)
     

    ▍如何覺察?《你在渴求什麼?》提出十四個行動步驟,以下為其中七項:
     

    行動一:辨識吃東西的動機 

    正餐以外,準備吃東西時,先停一停,做個深呼吸,問問自己,
    觸發你飢餓的是感到厭煩、焦躁、悲傷或希望轉移注意力。
     
    一旦辨別出觸發因素,問問自己是否真的需要吃東西。或許你可以找出替代的活動,延緩反應。例如,做家事、打電話給朋友、閱讀、喝杯水。如果還是覺得餓,那就去吃東西。但請記得養成注意觸發因素的習慣。
     

    行動二:身心靈的自我覺察

    許多體重過重的人跟自己的身體失去聯繫、沒意願深究自己的情緒、受困於過去壞習慣(例如壓力大時吞下零食、飲料),更難重新檢視新的可能。
     
    這時需要的是安靜覺察。該如何提高覺察?利用以下三個基本技巧。
    1. 覺察你的身體:往內心深處,體會你的身體正在感受什麼;將內在與身體的感覺調成一致。
    2. 覺察你的情緒:閉上眼睛將注意力放在你的心,看看你的情緒感受到什麼。
    3. 覺察你的選擇:找個平靜的時刻檢視所面對的選擇,做最佳決策。


    行動三:反轉負面訊息

    通常人們體重過重時,會一再對自己說負面的話,這會讓大腦自我形塑以符合收到的訊息。但你是撰寫自己故事的作者,擁有支配權,改變負面訊息、用正面訊息替代,才會開始增強好行為,而不是增強壞行為。
     
    例如,負面情緒:「我嘗試過各種方法,而且讀了很多書,但沒有一項有效。我倒不如放棄算了。」正面訊息:「今天是全新的一天,無論過去發生什麼都不要緊,永遠都會有解決的辦法。」
     

    行動四:選擇純淨飲食

    在此我們以關注食物做為起點。我的目標是協助你因為享受食物,而更喜歡純淨、有能量且平衡的飲食。

     

     

     
    純淨在於移除毒素,並回復自然。因此你要丟掉所有老舊、陳腐的食物;減少加工食品;拒絕氫化植物油和反式脂肪;拒絕香菸、過多酒精和非必須藥物;選擇全穀類;戒除精緻白糖,選擇自然甜味,如:蜂蜜、楓糖等;貯存蔬果盡可能保持新鮮;偏好深綠色蔬菜(菠菜、甘藍、花椰菜等)。

     
    行動五:讓食物轉化出能量

    食物不只是燃料、帶給你能量,也應該鼓舞你的生命。

    盡可能讓食物新鮮、色彩繽紛、令人振奮。吃之前問自己,現在心情好嗎?這一餐能成為正向經驗嗎?食物是否誘人且吸引人?我能否全神貫注地享受?如果答案否定,就不要吃或晚點再吃,等到負面元素改變為止。
     

    行動六:打造平衡的生活

    當失去平衡(包括過重狀態),你身體的脂肪會觸發大量有害的壓力荷爾蒙。

    為達平衡,你要做:吃東西時處於情緒平衡的狀態;攝取多樣化的新鮮食物;喝足量的水與睡眠充足;在規律的時間飲食,餐與餐之間要有平衡的間隔;根據你的活動程度改變攝取的熱量。

     
    行動七:盤點自我生命清單

    許多人常把自己的覺察關掉。如同我們早已確定的,太多人在渴求注意、欣賞、愛與情感時,卻把食物放進嘴裡,他們真正需要的是重新導向。


    七種需求清單,對幫助你覺察有很大的作用。七種需求包含:

    舒適、安全、平安:擁有房子、穩定的收入等。
    愛與情感:擁有親愛的配偶、朋友等。
    歸屬感:屬於社區的一員、與同事維持良好關係等。
    實現、成功和成就:工作得到升遷、獲得他人的尊敬等。
    自尊:說真話、捍衛自己等。
    創意表達:寫作、發現各種新事物等。
    意義和目的:擁有願景並加以實踐、自我奉獻等。

    以很好、普通、欠佳和很差,來評估你在各項需求的滿足程度。接著具體列出你該做什麼來滿足需求,並提供自己如何做得更好的建議。將建議轉化為真實行動,每個月都回頭看一看。

    一旦開始覺得滿足,你將不再以錯誤的理由進食。



    原文經天下雜誌同意後轉載,原文請點此
     
     
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