飲食愈低碳，間歇斷食效果愈明顯！精選四種食材快筆記

文／早安健康編輯部
 
間歇性斷食時，強調均衡的２１１餐盤飲食法可以說是基本款，但陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、家庭醫學科宋晏仁醫師表示，其實飲食如果愈低碳，間歇性斷食效果就會愈明顯，因為澱粉吃愈多，消化後肝醣就愈多，消耗完肝醣的時間就會往後延，下次啟動生酮反應的時刻就晚一點。

 

▍低碳不等於生酮飲食

 
減少醣類食物在飲食中的攝取的分量。用意在限制能輕易被身體分解利用的醣類食物如糖、麵包、麵等的攝取量，改以蛋白質、脂肪含量較高的食物（如堅果、魚、海鮮、起司等）和低碳水化合物含量的食物（如大多數的蔬菜）取代。

 

宋晏仁醫師指出，低碳但不必去刻意追求生酮飲食，因為只要持續做，身體自然就會習慣以脂肪做為能量來源，成為有酮有糖的雙效引擎反應。而低碳飲食體重減輕到一定程度後，就可以不要低碳飲食，恢復原本的2：1：1 比例，也可以暫時變成1：1：1，暫時增加澱粉類食物的量，身體就能胖瘦自如，達到「與身體的對話是非常自在的」境界。
 

▍心臟病跟 HDL-C 高低關係才大

 
如果採取低碳飲食，勢必要增加脂肪類食物，才有足夠的能量維持身體機能。可是很多人就會開始擔心，這樣做膽固醇就會提高，特別是被稱為「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），這樣不就會有害身體？
 
宋晏仁醫師指出，如果採行低碳高脂飲食，引發的 LDL-C 及尿酸升高，都是身體代謝機制未調整完成的現象，會隨時間慢慢恢復正常。而在其他數值正常下，LDL-C 在人體是具有修復的正面作用。
 
「佛萊明罕心臟研究」計劃，是非常著名針對美國麻州佛萊明罕鎮五千位居民的世代研究，歷時 40 年於一九八八年發表。宋晏仁醫師指出，在這項研究中，針對 50 至 70 歲男性罹患心臟病的風險與兩種膽固醇之間的關係，發現：
 
1. 在 HDL- C 偏低 (25) 的情形下，如果 LDL-C 偏高 (220)，則心臟病的風險大幅升高。
 
2. 在 HDL-C 在臨界值 (45) 時，風險較低。
 
3. HDL-C 在高檔 (65) 時， LDL-C 的影響已大幅降低。
 
4. HDL- C 在很高檔 (85) 時， LDL-C 的幾乎沒有影響。
 
宋晏仁醫師表示，心臟病發生的機率，關鍵其實在於高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的高低。他強調，身體不會去特別製造有害的東西，尤其 LDL-C 還分好幾種，如果是大顆粒呈現漂浮狀態的，其實並無害處。

▍低碳好食材

 
雞蛋：容易取得、價格實惠、各種料理方法都能展現美味。有「全營養食物」之稱，特別是含有 17 種胺基酸。近年來關於膽固醇的限制獲得澄清，值得推薦。
 
小黃瓜：含有豐富水溶性膳食纖維，有助消化道機能順暢；鉀含量高可調節血壓。料理方式也很多變，從涼拌、煮、炒都有不同風味，是變換口味最佳選擇。
 
杏鮑菇：其實是農業技術培育出來的品種，野生環境幾乎看不到。但所含多醣體及抗菌素可以抑制病菌。含豐富維生素 B 群、膳食纖維與鉀，降三高防癌。
 
豆腐：屬於蛋白質類的黃豆製成，因此蛋白質含量高，也有不飽和脂肪酸，對提高免疫力有好助力，類黃酮成份有助女性更年期調整。
 
 
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此為《早安健康》4月號《正確斷食，啟動瘦身抗老基因》部分內容，完整內容請洽《早安健康》4月號
 

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