• 更年期該怎麼吃?八大飲食原則 讓你活得更年輕-《快活更年期》

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    更年期女性由於基礎代謝率下降且活動量減少,飲食上如果沒有節制,體重就會無情的上升,肥胖是許多慢性疾病的根源,理想的體重不但有助維持體態及美麗,也為自己增添安渡更年期的自信。

    作者/壢新醫院 
     

     1   均衡飲食、彩虹攝食:

    不同種類的食物能提供不同的營養素,因此日常飲食攝取必須要多樣化,而且要適量的攝取,這樣才能均衡得到人體所需的營養素。
     
    每天都要均衡的攝取五穀根莖類、魚肉豆蛋類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物,增加營養素的來源。
     
    (圖片來源:_Eduardo GD@flickr, CC BY-SA 2.0)
     
     

     2   維持理想體重、避免肥胖:

    更年期女性由於基礎代謝率下降且活動量減少,飲食上如果沒有節制,體重就會無情的上升,肥胖是許多慢性疾病的根源,理想的體重不但有助維持體態及美麗,也為自己增添安渡更年期的自信。
     
    每一餐食物的選擇,盡量以少油烹調方式的食物作為首選,可用蒸、煮、拌、燒、烤、滷、燉等方式烹調食物。
     
    烹調時善用白醋、胡椒、五香、八角、花椒、蔥、蒜、薑、九層塔、枸杞、當歸、洋蔥、香菇等低熱量又能提味的食材入菜,可讓食物味道豐富而有層次,又可增加料理的變化。
     
     

     3   減少甜食攝取:

    日常生活裡有太多甜食的誘惑,像含糖飲料、糕點。糖分容易造成血糖波動,影響胰島素作用,誘發代謝症候群
     
    而且甜食糕餅大多為豬油、棕櫚油、奶油、糖等做成的,膽固醇及飽和脂肪含量相當高,多食易使血脂肪過高而導致
    高脂血症,增加心血管疾病之發生率,應盡量減少攝食。
     
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     4   減少飽和性脂肪及鹽分攝取:

    飽和性脂肪攝取過多,會提高內生性膽固醇,促進動脈硬化,飽和性脂肪最主要的來源為家畜類,因此,牛肉、羊肉、豬肉、內臟類都要儘量少吃,避免食用肥肉和牛油、奶油、豬油,以及用這些油所做的食品。
     
    一般家畜類(四隻腳動物)的肉類所含的飽和脂肪酸及膽固醇較家禽類(兩隻腳動物)高,而白肉類(魚類、海鮮)與豆類則較紅肉類(如家畜類)等所含的飽和脂肪酸低。




    因此減少攝食高膽固醇及飽和脂肪的肉類,有助於減少血脂肪過高而導致高脂血症,進而減少心血管疾病之發生率。
     
    油脂攝取應選擇不飽和性脂肪類:不飽和性脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用,其主要來源為種子核果(芝麻、核桃、杏仁、松子等)及各種植物油,像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄欖油都不錯。
     
     

     5   減少鹽分攝取:

    鹽分攝取過多,會影響血壓、增加心臟及腎臟的負擔,因此日常飲食要控制鹽分攝取量,每天的鹽分攝取應低於 6 克(或 2.4 克鈉)。
     
    此外許多調味料(如沙茶醬、蠔油、醬油膏、味增、豆瓣醬等)、醃製食品(如鹹魚、鹹蛋、罐頭、肉醬、泡菜臘肉、火腿、豆腐乳及筍乾等)都要避免攝取。
     
    烹調時可改用醋、蕃茄、金針、鳳梨、檸檬、香菇、九層塔、青椒、薑、蒜、蔥或香菜等香氣食材來取代調味品,還能豐富料理的層次感,促進食慾。
     
    蔬菜中芹菜、芥菜、菠菜、紫菜或海帶的鈉含量亦較高,也應避免過量攝取。
     
    (圖片來源:photo AC)
     
     6   高纖維的飲食:

    高纖維的攝取可促進腸道的蠕動,使排便順暢,減少便秘,降低大腸癌之發生率,又可降低血液中之膽固醇及三酸甘油脂的吸收,減少高脂血症。
     
    成人每人每天至少要攝取 25∼35 克的膳食纖維,可以多吃纖維含量較高的食物,例如全榖類、蔬菜以及水果等。
     
     

     7   攝取足夠之鈣質:

    鈣質可減輕失眠、神經質與焦慮不安,並預防骨質疏鬆症。對於進入輕熟齡的女性這些礦物質成分尤其重要,通常 35 歲後,骨質流失速度急遽增加,鈣質需求量增加,建議一日補充 2 份脫脂奶(1 份為 240 毫升或奶粉 3 湯匙)。
     
     

     8   攝取富含抗氧化營養素的食物:

    富含抗氧化營養素(維生素 A、C、E)的食物可以清除體內自由基,對於女性皮膚有淡斑美白及保持皮膚水嫩有彈性的作用,此外還具保護細胞的作用,並且降低心血管疾病的發生。
     
    富含維生素 C 的食物有枸櫞類水果,例如柳丁、橘子、芭樂、奇異果等等。
     
    (圖片來源:pixabay)
     
    維生素 E 具有抗氧化作用可清除自由基,且有抗老化及保護細胞黏膜之功能,其主要存在於堅果類食物、小麥胚芽、胚芽油、乾豆、全麥穀類、深色蔬菜。
     
    肉類、內臟、蛋等食物中含有豐富的維生素 A。而 ß 胡蘿蔔素(β-Carotene)可在人體內轉變成維生素 A,ß 胡蘿蔔素多存在於深綠色、紅、深黃色蔬果中,如胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、芒果、木瓜、A 菜等。
     

    掌握每天至少吃五種以上顏色的蔬果的原則,才能常保青春美麗喔。
     
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    對抗更年期、變身美魔女的小撇步:
     

    《快活更年期》作者/壢新醫院
     

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