• 當女性遇到更年期 揪出脂肪停、看、聽!-《快活更年期》

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    脂肪並非一無是處,對身體也有許多重要的功能。脂肪是身體不可缺少的營養素,能夠供給熱能,幫助脂溶性維生素的吸收與利用,還能帶給食物美味和飽足感,讓我們的飲食更有變化。

    作者/壢新醫院 
     

    更年期女性的基礎代謝率下降,活動量不足,加上缺少女性荷爾蒙保護,不但罹患心血管疾病、代謝性疾病的機率增加,也容易造成體重上升。
     
    (圖片來源:photo AC)

    此時期在飲食與體重的控制尤為重要,建議可將每日飲食熱量攝取量比年輕時略為減少5∼10%,不妨試算一下自己每天熱量需求。
     
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    要預防肥胖,首先要控制脂肪的攝取量,脂肪攝取過多是造成許多慢性疾病以及肥胖的主因。
     
    不過脂肪並非一無是處,對身體也有許多重要的功能。脂肪是身體不可缺少的營養素,能夠供給熱能,幫助脂溶性維生素的吸收與利用,還能帶給食物美味和飽足感,讓我們的飲食更有變化。
     
    所以我們只需要控制飲食中脂肪攝取量在適當範圍內(每日飲食熱量的 20∼30%),而不是完全排除脂肪。
     
    另外,
    在脂肪的選擇上,也應以「不飽和性脂肪」為優先。飽和性脂肪攝取過多,會提高內生性膽固醇,促進動脈硬化,飽和性脂肪最主要的來源為家畜類。
     
     


    因此,牛肉、羊肉、豬肉、內臟類都要儘量少吃,千萬忌食肥肉和牛油、奶油、豬油,以及用這些油所做的食品。
     
    不飽和性脂肪則可以拮抗飽和性脂肪的作用,其主要來源為種子、核果(芝麻、核桃、杏仁、松子等)及各種植物油,像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄欖油都不錯。
     
     

    ▍  揪出脂肪停、看、聽!
     
    瞭解了脂肪對人體所造成的負面影響,針對代謝速度下降、更容易囤積脂肪的更期婦女而言,如何餐飲中找出可見與不可見的油脂,就顯得格外重要。
     
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    ▍  減少脂肪攝取的技巧(選食及進食篇)
     
    • 牛奶的脂肪可以減少:喝牛奶時,選用脫脂奶,如覺得脫脂奶無味,無法一下子改變,可以先改成低脂奶,或以半杯或三分之一全脂奶混合脫脂奶一起喝,再慢慢增加脫脂奶的量。
     
    • 可見的脂肪不要吃:吃肉或裹粉油炸的食物時,記住「有皮去皮,吃瘦不吃肥」的口訣。

      吃蛋糕時去掉外層及夾層中的奶油或鮮奶油裝飾。

      額外油脂不要加,吃麵包時不要塗奶油、花生醬,可改用含脂量低的果醬;吃麵時不要加過多的香油、麻油或沙茶醬。
     
    (圖片來源:pixabay)
     
    • 糕點點心要節制:通常點心類的食品都是高油、高糖、高熱量,所以一定要節制食用,尤其是粽子、月餅、喜餅、綠豆糕、蛋黃酥等食品。
     
    • 多選用植物性蛋白質食物:以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分的肉,這些植物性蛋白質來源的食物含不飽和脂肪酸,不含膽固醇,而且膳食纖維含量也比較高。
     
    • 多吃蔬菜:每日至少要吃到三碟蔬菜,蔬菜中的膳食纖維可以增加飽足感,還可以提供維生素及礦物質等營養素。
     
    • 建議較好的飲食方式應該是先吃菜再吃肉:把進餐的順序改成先吃菜再吃肉,蔬菜的纖維可以產生補足感,可以減少肉的食用量。
     
    (圖片來源:pixabay)
     
    • 喝湯時撈掉浮油:在排骨湯、雞湯中最容易出現浮油,食用前最好先將浮油撈掉,以減少脂肪攝取。
     
    • 吃湯麵時不要把湯喝完:麵攤的湯麵通常都有加肉燥、香油來增加滋味,所以最好先將浮油撈掉或不要將湯全部喝完,以免攝取過多的油脂。
     
    • 應減少調理油包的使用:吃市售調理食品或速食麵時,所附的調理油包可斟酌使用,不需全部用完。(當然最好是不要吃速食製品,這類食品大多含有過多看不見的脂肪及調味品,對健康無益反而有害。)
     
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    對抗更年期、變身美魔女的小撇步:
       

    《快活更年期》作者/壢新醫院

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