• 吃蛋白質不見得長肌肉!營養師點名6大神隊友:沒吃到,增肌一樣難!

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    當身體需要能量時,會先分解醣類做為能量來源,但身體沒有醣可以轉化為能量時,第二個利用的就是蛋白質,最後才會利用油脂。所以如果完全不吃碳水化合物,只吃蛋白質,蛋白質就會被轉為身體所需的能量,根本不夠用來合成肌肉,因此不是只吃蛋白質就會長肌肉。


    文/早安健康編輯部


    長肌肉除了蛋白質外,還要有其他的營養素一起幫忙,這些神隊友是誰?一般都是體重控制的人在計算基礎代謝率和每日消耗熱量,為何增肌也要知道這些?陳韻婷營養師表示,這都是為了讓你吃進去的蛋白質,真的能長肌肉,而不是用到別的地方去。





    ▍吃蛋白質不見得會長肌肉

    蛋白質是肌肉合成時非常重要的營養素,但不是吃什麼長什麼,你叫蛋白質去合成肌肉,它就會乖乖的去長成肌肉。所以了解身體如何利用各種營養,才能更有效率。

    當身體需要能量時,會先分解醣類做為能量來源,但身體沒有醣可以轉化為能量時,第二個利用的就是蛋白質,最後才會利用油脂。
    所以如果完全不吃碳水化合物,只吃蛋白質,蛋白質就會被轉為身體所需的能量,根本不夠用來合成肌肉,因此不是只吃蛋白質就會長肌肉。

    但可能有人會問那我多吃多一點蛋白質就好了,讓蛋白質不只夠身體所需的能量,多的部分就會去合成肌肉了。
    但長期吃大量蛋白質,身體的代謝會逐漸失衡,肌肉不一定長得出來,甚至會變得更不健康了。


    ✔ 蛋白質

    建議一般人即使沒有肌少的問題,至少要吃體重1到1.2倍的蛋白質。尤其是肌肉已經開始流失的族群,最好要吃到體重1.2倍的蛋白質,甚至更多。以一個60公斤的人來說,一天要吃72克蛋白質,才能維持正常的肌肉量。而已經有肌少風險的人,一天可能要吃到90克。

    哪一些食物有豐富的蛋白質呢?魚、肉、豆、蛋、奶都是富含蛋白質的食物,在選擇三餐吃什麼時,先想一下我這餐有沒有蛋白質的食物。吃麵加顆滷蛋、豆干等小菜,早上吃麵包配豆漿或牛奶而不是咖啡或奶茶,即使是吃有夾蛋或是鮪魚的三明治等,最好也能搭配富含蛋白質的飲料。

    不過要注意
    不是所有的豆類都是蛋白質的來源,富含蛋白質的豆類以黃豆、黑豆和毛豆為主。像是近年來流行的鷹嘴豆,澱粉含量高,是很好的碳水化合物來源,但不是蛋白質來源。黃豆、黑豆相關製品,如豆漿、豆腐等,都是富含蛋白質的食物。


    ✔ BCAA

    BCAA 是支鏈胺基酸,佔必需胺基酸35~40%,其中有14~18%存在於肌肉裡。因此人體運動所造成的肌肉磨耗,也需要BCAA 的幫助才能修補。

    天然的食物中就可以攝取到足夠BCAA,像乳製品、肉類,不見得要特別的補充,一般人只要飲食均衡,就可以攝取到足夠的BCAA。但若是比較虛弱的年長者,需要把肌肉養起來,增加行動力,再加上牙口不好,咀嚼肉類比較有困難的話,是可以考慮補充BCAA。



    ✔ 碳水化合物

    適量的碳水化合物,可以讓增肌更有效率。要補充碳水化合物,必須選擇優質的澱粉類食物,如五榖雜糧、地瓜、南瓜、燕麥等食材;吃米飯比吃麵包、麵粉類製品好。蛋糕、甜點等精緻澱粉,含糖食物,或是油炸等高油脂的食品,都是不好的碳水化合物。


    ✔ 鐵、鋅

    鐵和鋅這兩個營養素和身體內養分的運送有關,缺乏這兩種營養素,養分比較難送到身體各個部位,要效率增肌,要攝取足夠的鐵和鋅。

    紅肉是最佳的鐵質來源,因此有吃牛、豬肉類,正常均衡飲食,就不太需要擔心鐵質不足。而帶殼的海鮮類食物富含鋅,貝類的蛤蜊、蚵、蜆都富含鋅,常喝蛤蜊、蜆仔湯,就能攝取足夠的鋅。


    ✔ B群

    B群參與身體的能量代謝,如果缺乏活動,身體的代謝會變差,補充B群可以加強能量的代謝。能量可以代謝,身體的合成機能才會活躍起來。素食者比較容易缺乏B群、鐵和鋅,可適當以營養補充品補足。


    ✔ 鈣質

    骨骼的合成會影響肌肉的合成,增肌要有效率,鈣質扮演重要的角色。食物中富含鈣質的食物包括乾香菇、乾木耳、深海的魚類等。但這些食物並非每天都會吃到,如果已經有骨質流失的情形,日常生活中較難補足,可以適量食用營養補充品補足。


    ✔ 維生素D3

    維生素D3與鈣合成骨骼的機轉息息相關,缺乏維生素D3也會讓身體比較容易處於發炎的狀態。衛福部建議國人D3的攝取需達到600IU,日常的飲食中很難攝取到D3,必須曬太陽,但現代人怕曬傷、曬黑,因此D3也是很容易缺乏的維生素,有必要時可以用營養補充品補充。


    ▍專家
     

    陳韻婷營養師
    • 振興醫院營養治療科 營養師中華民國糖尿病衛教學會衛教師
    • 台灣靜脈暨腸道營養醫學會營養醫療專科營養師
    • 台灣營養師公會加護病房營養師
    • 台灣營養學會腎臟專科營養師



    原文經早安健康同意後轉載,原文請點此

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