老人家適合什麼運動呢？「體能活動金字塔」帶領長輩適當、適量的運動

在幫長輩安排活動前，可以先以「體能活動前簡易自我評量表」來協助評估長輩的狀況後再開始。

以下若有任何一樣答「是」，都應該禁止激烈活動，並與醫師或治療師討論後才可進行。

（圖片來源：衛生福利部國民健康署） 

★ 運動安全叮嚀：
 

1.     從慢做起，特別是沒有活動習慣的人。

2.     不要憋氣，可在用力時「吐氣」，放鬆時「吸氣」。

3.     使用安全設備，例如穿著安全的鞋子。

4.     除非醫師有告知要限制液體攝取外，一般人在活動時應攝取足夠量的液體。

5.     背部挺直，收肚子（收下腹）。

6.     做伸展動作前肌肉先暖身。

若是長輩能力有限，肢體活動上有所限制的話，也還是能從日常生活中的觀察來幫助長輩設計活動，舉例來說：

王伯伯中風臥床半身偏癱，翻身需要協助，健側無力及患側關節攣縮嚴重等等，在活動設計上，就還是可以先從王伯伯目前能夠去執行的「翻身活動」，當作是一種居家運動來練習，並且每日執行，另外，視長輩當天情況，可多次的來回訓練。

所以說，即使是活動功能大部份受到限制的長輩，還是別忘了多給予他們耐心，讓他們有機會去活動喲。 

此外，若長行動功能較為方便的話，可以參考以下體能活動金字塔，以加強第一、二類並適當增加第三、四類運動為主。 
 

 
（圖片來源：成功大學家庭醫學部） 

針對已經做到第三類運動的長輩，在運動的過程中，可以用以下方式來簡單區分目前運動的強度，一般來說中等費力的身體活動就對身體有很大的益處了。

1.     中等費力的身體活動：持續從事十分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。此類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流汗。

2.     費力的身體活動：持續從事十分鐘以上，將無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體覺得很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。


若長輩無法持續從事運動逹20分鐘以上，每次活動至少持續10分鐘，也會有累積的效果喲。

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