健康擁有銀髮生活，彼拉提斯讓您更快活

彼拉提斯是一個安全且有效的運動，可以用來增加身體平衡的能力和提升日常生活品質。以下有幾個適合銀髮族的運動

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2017/04/28

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作者：群康彼拉提斯 / 蘇盈任物理治療師

目前已開發和開發中的國家，皆有人口老化的現象，就臺灣來說，老年人口在2007年已佔人口總數的10.2%為高齡化社會，約每10個人就有一位老人，預計在2018年老年人口佔總人口總數將會突破14%為高齡社會；各個國家都在著手提升銀髮族的生活品質，包括促進銀髮族健康體適能、預防跌倒和心理健康。

先從銀髮族會有的老化的問題講起，到底「老化」會對我們的生活品質帶來什麼樣的影響呢？

從身體構造來看，在銀髮族群的身上，我們很常看到「肌少症」的發生，「肌少症」就是我們的肌肉纖維質量減少、肌肉力量減少還有肌肉耐力變小。

在銀髮族的身上我們可以很常看到下肢的肌肉力量變小、下肢的關節疼痛、走路步伐不穩、身體的平衡變差，最怕的就是因為上述的種種原因「跌倒」的發生增加，造成骨折的發生。其實只要我們不運動，在各個年齡層，都可以看到肌少症的發生，只是在銀髮族非常易見。

那我們要如何改善銀髮族的生活品質呢？

只要我們開始從簡單的彼拉提斯小運動開始做起，來增加身體的肌肉纖維的含量，如此一來就可以增加我們的肌肉力量和提升我們的肌耐力，來達到減緩老化的發生，來提升日常生活品質。

（圖片來源：pixta）

國外也有研究指出，有別於傳統的肌力和平衡訓練，藉由彼拉提斯的運動，除了可以強化我們的核心肌群，讓我們的腰椎和骨盆的肌肉更加穩定。

還能增加軀幹肌力、增加下肢肌力、減少下肢關節疼痛、身體健康狀態（general health state）、心理狀態（mental health）、日常生活品質（SF-36）、身體動態和靜態平衡的柏格式平衡量表（the Berg Balance Scale）和身體活動能力和跌倒風險的計時起身行走測試（the Time Up and Go test）都有顯著的改善。

彼拉提斯是一個安全且有效的運動，可以用來增加身體平衡的能力和提升日常生活品質。以下有幾個適合銀髮族的運動：

1. 雙手劃圓運動

彈力帶繞過上背，從腋下穿出，雙手與肩同寬；將雙手高舉過頭，向兩旁劃圓圈，再回到一開始雙手平舉的位置，注意動作的過程當中眼睛一直看向前方，身體保持直立。

此動作可以幫助活動肩部的肌肉，除了可以增加上肢的肌肉活動，也可以讓頸部的肌肉放鬆。

2. 弓箭手動作

將彈力帶與肩同寬，身體保持直立，像拉弓箭一樣，將右手往後拉，同時，將上半身往右邊旋轉，注意左手一直保持在身體的前方不動；再換左手往後拉弓，上半身往左邊旋轉，注意右手一直保持在身體的前方不動。

此動作可以幫助胸椎有良好的活動度，同時也可以穩定腰椎的核心肌群。

以下的運動，用器械床來幫忙銀髮族運動，器械床有許多不同彈力係數的彈簧，可以幫助銀髮族在不痛的範圍下做下肢承重的運動，下肢適當的承重除了可以訓練下肢肌力，也可以提供下肢的關節良好的感覺回饋。

3. 雙腳彎曲伸直運動

躺在器械床上，雙腳與肩同寬，雙腳伸直時，輕輕地將床板推離，注意骨盆不要搖晃，雙腳彎曲時，緩緩地將床板帶回原本的位置。

此動作除了可以幫助腰椎和骨盆核心肌群的穩定，也可以增加髖部和膝關節的肌群使用。

4. 半蹲側腿開合運動

站在器械床上，右腳踩在延伸板上且靠著跳板，左腳踩在床板上，雙腳微蹲，動作時，右腳固定不動，左腳伸直將床板推出去，回來時，輕輕地將床板靠回，雙腳回到微蹲的動作。

此動作可以挑戰骨盆的穩定度，也可以活化臀部和大腿內收肌群的肌肉使用。

5. 弓箭步運動

左腳踩在延伸板上且靠著跳板，右腳往後延伸靠在肩靠上，動作時左腳固定不動，右腳往後延伸將床板推離，回來時，輕輕的將除床板靠回，維持骨盆朝向跳板不歪斜。

此動作可以幫助骨盆的穩定，也可以活化臀部和下肢肌群的肌肉使用。

如果對以上動作或對彼拉提斯有興趣，歡迎請洽群康彼拉提斯。
FB請搜尋：群康彼拉提斯官網：http://www.smartcarepilates.com/

參考資料：

Effects of Pilates on muscle strength, postural balance and quality of life of older adults: a randomized, controlled, clinical trial. Laís Campos de oLiveira. J. Phys. Ther. Sci. 27: 871–876, 2015

The Eff ects of Pilates Mat Exercise on the Balance Ability of Elderly Females. Ju Hyun. J. Phys. Ther. Sci. 26: 291–293, 2014

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