50歲後大腦開始萎縮！研究揭「吃飯快加速腦退化」2方法降失智風險

董氏基金會表示，大腦自50歲後便開始出現萎縮現象，60歲以上平均每年腦容量約減少0.5%，可能逐漸影響記憶力、專注力、反應速度及判斷能力。近年研究發現，除了 地中海飲食 、 得舒飲食 及心智飲食等健康飲食模式外，吃飯速度與下廚習慣也會影響大腦健康。

護腦密碼1：細嚼慢嚥

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出， 吃飯速度不只是影響消化，也與大腦健康息息相關。 研究發現，咀嚼能刺激腦部血流，活化與記憶及決策功能相關的海馬迴及前額葉皮質，有助維持專注力、記憶力及執行功能。

人體的腦脊髓液除了保護大腦與脊髓，也負責清除代謝廢物。2025年發表於《自然》的 韓國研究 發現，腦脊髓液會經由淋巴系統排出，而硬腭在咀嚼、說話及吸吮等活動時會持續運動，如同幫浦般協助推動腦脊髓液流動與排除。

許惠玉進一步指出，快速進食與肥胖、胰島素阻抗、第二型糖尿病及代謝症候群有關，這些都是 失智症 的風險因子，由於大腦接收飽足訊號約需15～20分鐘，吃太快容易攝取過多熱量，增加體重與代謝負擔；因此，養成細嚼慢嚥的習慣，有助於大腦健康。

以下為細嚼慢嚥3方法：

• 每口多咀嚼幾次： 建議每口食物咀嚼20～30次後再吞嚥。
• 放慢用餐節奏： 每吃幾口可以暫時放下餐具，讓大腦有時間接收飽食訊號。
• 專心用餐： 避免邊滑手機、邊看電視，專注感受食物的味道與口感。

護腦密碼2：偶爾下廚

除了吃飯方式，下廚習慣也可能影響大腦健康。 根據2026年發表於《流行病學與社區衛生雜誌》（Journal of Epidemiology and Community Health）的 日本研究 ， 每週至少親自準備一餐的人，其失智風險約降低3成；而原本不擅長做飯的人若願意備餐，失智風險下降近7成。

許惠玉指出，對高齡者而言，下廚不只是準備食物，更是一種生活化的認知訓練。從規劃菜單、採買食材、備料、掌握火候等，都需要運用記憶力、注意力、執行功能及多工處理能力，不論下廚的結果是否完美，都能為大腦帶來寶貴的刺激。

以下為下廚對大腦的好處：

• 提升飲食品質： 經常下廚的人通常攝取較多蔬菜、水果及全穀雜糧類等，較少攝取超加工食品。
• 訓練認知功能： 烹飪需要規劃、記憶與執行能力，可促進前額葉活化與神經連結，有助於維持認知功能。
• 提供多重感官刺激： 結合視覺、嗅覺、味覺及觸覺等多重感官體驗，有助於維持神經網絡活性。

延緩大腦老化不嫌晚

董氏基金會呼籲，延緩大腦老化沒有特效藥。細嚼慢嚥與參與製備不僅影響飲食品質，也可以幫助大腦延緩老化。越早培養健康生活習慣，越能為未來累積保護力，即使從現在開始改變，也永遠不嫌晚。