尿失禁有解了!男女通用 現在就起來做「凱格爾運動」


      

您或家人是否有尿失禁的困擾?



愛長照編輯團隊        

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預防子宮脫垂、陰道鬆弛、尿失禁、早洩等等,男女老少都可以使用的凱格爾運動,又稱骨盆底收縮運動,並不是腹部的收縮運動,所以做這個運動時,可以用手摸自己的肚子,肚子應該不會有明顯的起伏,這樣做才是正確的喔。

整理撰文/蘇凡

「凱格爾運動」,別說你沒聽過,要生產的孕婦、想要提升性能力的人,還有「尿失禁」困擾的人,透過簡單又容易做「凱格爾運動」,加強或重建骨盆底肌肉的強度和控制力,改善讓你困擾的情形噢!

凱格爾運動(英語:Kegel exercise),又稱骨盆運動(英語:pelvic floor exercise),在1948年由美國阿諾•凱格爾醫師公布,藉由重複縮放部分的骨盆底肌肉進行,用以幫助孕婦準備生產,降低失禁;並同時能改男女善尿失禁、早洩等問題。

所以有失禁困擾的朋友們,一定要提醒自己練習,再來,也可以「預防勝於治療」,預防子宮脫垂、陰道鬆弛、尿失禁、早洩等等,男女老少都可以使用,這麼好的運動,怎麼能不介紹給大家呢?





▶ 凱格爾運動開始做:

首先,收縮、夾緊肛門周圍和尿道口及陰道口的肌肉,就像在忍住大小便一樣。 此時收縮的肌肉就叫恥骨尾骨肌(也叫骨盆底肌),也就是控制大小便的肌肉。收縮它後,再放鬆,就這樣一縮一放重覆的做。

 
骨盆底肌

在做此運動時,要照常的呼吸,不要憋氣,且保持身體全部肌肉放鬆、收縮時,腹部及大腿內側肌肉應該放鬆,如果這些部位的肌肉變硬,有收縮的現象,就是用錯力氣囉。

初期骨盆底肌肉收縮時間3秒,則放鬆時間應為5秒,以少量多次為原則,慢慢建之後,再延長到7到10秒。

提醒大家
骨盆底肌收縮運動,並不是腹部的收縮運動,所以做這個運動時,可以用手摸自己的肚子,肚子應該不會有明顯的起伏,這樣做才是正確的喔。 此外,也可以用同一根手指放進肛門口或陰道口,來感覺收縮的情形,當手指有感覺到收縮和放鬆,那麼就是正確的喔!

大家也可以看完後,一起做喔(重點是要持續做!)

 


還有進階版的骨盆運動,也推薦給你試試:


第一步▶

平躺、雙膝彎曲,收縮臀部的肌肉向上提肛10-15秒,然後休息10秒,至少做5次。

 


第二步▶

將兩腳著地,臀部向上,同時收縮臀部向上提肛10-15秒,然後休息10秒,至少做5次。

 

 
 
資料來源:
維基百科
衛生福利部旗山醫院


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