我們將使用cookie等資訊來優化您的體驗,繼續瀏覽即表示您同意我們使用。欲瞭解詳細內容,請詳閱
隱私權保護政策
×
搜尋
照服員會員
熟齡來閱讀
熟齡活動區
長照達人
限時活動區
找服務
政府長照2.0
出院準備
品牌合作
登入
首頁
熟齡來閱讀
樂活養生
鏡子是最好...
X
文章
試用體驗
愛長照Line
聽首音樂
FB社團
鏡子是最好的教練!在家「宅健身」,3要點安全又有效
早安健康
10887 人瀏覽
在家「宅健身」,也最好注意以下3點才能安全有效:1.先熱身,讓肌肉變得柔軟;2.適當伸展、活動一下關節;3.動作要對稱、平衡,如果沒有教練,可以看著鏡子做。
文/早安健康編輯部
想要省錢、省時間?在家拚命做仰臥起坐、伏地挺身,練不出好身材還可能增加受傷機會。
復健科醫師陳相宏就認為,以復健醫學角度,穩定性運動如棒式,撐著不動就能訓練脊椎穩定性,動態式也有更多更均衡的選擇,例如抬起對側手腳的超人式,就能同時訓練到背肌及腹肌。
▍
把握3要點,宅健身不傷身
要在家「宅健身」,也最好注意以下3點才能安全有效:
1.
先熱身,讓肌肉變得柔軟;
2.
適當伸展、活動一下關節,深蹲等動作若是關節活動度不夠很容易受傷;
3.
動作要對稱、平衡,如果沒有教練在旁,可以看著鏡子做。
「橋式、棒式或深蹲,很多人動作不平衡,橋式做起來骨盆一邊高一邊低,練久了臀部一大一小;或是深蹲歪一邊,做完就某一側腰痛、膝蓋痛」,陳相宏也說,沒有對稱平衡代表有些部位比較沒力氣,身體才會出現代償動作,可以作為加強訓練的參考。
▍
會痠才有效,會痛就要停
鍛鍊肌肉的過程中,最害怕的就是運動傷害,瘦身不成還留下後遺症,但是如果太輕鬆又擔心沒有效果,等於白練了。
到底該如何正確判斷?陳相宏也提供了很簡單的判斷標準:「肌力訓練要做到痠,但不會痠超過三天,如果做完都不痠就是太輕了。」
「是痠痛或疼痛,很容易就能辨認」,陳相宏提醒:「疼痛、自覺無法負荷、肌肉抽筋或關節疼痛時,由於鍛鍊的是肌肉等軟組織,疼痛是受傷的開始,一定要立即停止運動。」
超人式:同時鍛鍊腹肌、背肌
1. 跪姿,用手掌撐地
2. 抬起左手、右腳並伸直,從手、頭、背、臀部到腳呈一直線
POINT:腹肌、背肌要感覺到出力喔!
3. 維持5 ∼ 10 秒,放下手腳,換另一側進行
PLUS
+挑戰進階版
1. 俯臥,手掌撐地,雙腳與肩同寬
2. 收肚子、縮臀部,用腹部、腿部使勁撐起身體
3. 穩定後抬起右手、左腳
4. 維持5 ∼ 10 秒,放下手腳,換另一側進行
本文經早安健康授權轉載。
原文請點此
此為《早安健康》3月號《30歲、40歲、50歲這樣瘦》部分內容,完整內容請洽《早安健康》3月號
繼續閱讀:
1.
預防駝背很重要!每天做「強背運動」 讓你抬頭挺胸活長久
2.
強化長者肌肉強度、預防關節僵硬的12種被動關節運動(內有影片)
—
更多福利補助、長照資訊,每日傳遞給您,
快來加入愛長照Line↓
關鍵字
早安健康
有氧運動
核心運動
肌力訓練
瘦身
愛長照謝謝您長期的支持,如果您對內容有任何疑問,或想提供更多更新的長照資訊給我們,歡迎聯絡我們:
service@ilong-termcare.com
最多人關心
1
失智照顧不容易 用這招讓長輩重獲自信
2
媽媽手痛到想哭?醫師:1個簡單動作舒...
3
三高、心血管病容易找上2種體質!少甜...
4
銀髮族也需性生活 「性福」是健康新概...
5
協助喪偶老人走出哀傷陰影
關於愛長照
|
聯絡我們
|
服務條款
|
隱私權聲明
|
© 2016 i Long-term care All Right Reserved.
會員登入
電子信箱
確認密碼
保持登入狀況
忘記密碼
取消
確 定
會員註冊
*
電子信箱
*
暱 稱
*
輸入密碼
*
確認密碼
我已詳細閱讀並接受
愛長照服務條款
及
隱私條款
取消
確 定
忘記密碼/重寄認證信
請輸入您的註冊電子信箱
系統將重新寄送「忘記密碼」信件
至您的電子信箱中
取消
確 定