鏡子是最好的教練！在家「宅健身」，3要點安全又有效

在家「宅健身」，也最好注意以下3點才能安全有效：1.先熱身，讓肌肉變得柔軟；2.適當伸展、活動一下關節；3.動作要對稱、平衡，如果沒有教練，可以看著鏡子做。

早安健康

2018/03/07

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文／早安健康編輯部

想要省錢、省時間？在家拚命做仰臥起坐、伏地挺身，練不出好身材還可能增加受傷機會。

復健科醫師陳相宏就認為，以復健醫學角度，穩定性運動如棒式，撐著不動就能訓練脊椎穩定性，動態式也有更多更均衡的選擇，例如抬起對側手腳的超人式，就能同時訓練到背肌及腹肌。

▍ 把握3要點，宅健身不傷身

要在家「宅健身」，也最好注意以下3點才能安全有效：

1.先熱身，讓肌肉變得柔軟；
2.適當伸展、活動一下關節，深蹲等動作若是關節活動度不夠很容易受傷；
3.動作要對稱、平衡，如果沒有教練在旁，可以看著鏡子做。

「橋式、棒式或深蹲，很多人動作不平衡，橋式做起來骨盆一邊高一邊低，練久了臀部一大一小；或是深蹲歪一邊，做完就某一側腰痛、膝蓋痛」，陳相宏也說，沒有對稱平衡代表有些部位比較沒力氣，身體才會出現代償動作，可以作為加強訓練的參考。

▍ 會痠才有效，會痛就要停

鍛鍊肌肉的過程中，最害怕的就是運動傷害，瘦身不成還留下後遺症，但是如果太輕鬆又擔心沒有效果，等於白練了。

到底該如何正確判斷？陳相宏也提供了很簡單的判斷標準：「肌力訓練要做到痠，但不會痠超過三天，如果做完都不痠就是太輕了。」

「是痠痛或疼痛，很容易就能辨認」，陳相宏提醒：「疼痛、自覺無法負荷、肌肉抽筋或關節疼痛時，由於鍛鍊的是肌肉等軟組織，疼痛是受傷的開始，一定要立即停止運動。」

超人式：同時鍛鍊腹肌、背肌

1. 跪姿，用手掌撐地
2. 抬起左手、右腳並伸直，從手、頭、背、臀部到腳呈一直線
POINT：腹肌、背肌要感覺到出力喔！
3. 維持5 ∼ 10 秒，放下手腳，換另一側進行

PLUS ＋挑戰進階版

1. 俯臥，手掌撐地，雙腳與肩同寬
2. 收肚子、縮臀部，用腹部、腿部使勁撐起身體
3. 穩定後抬起右手、左腳
4. 維持5 ∼ 10 秒，放下手腳，換另一側進行

本文經早安健康授權轉載。原文請點此
此為《早安健康》3月號《30歲、40歲、50歲這樣瘦》部分內容，完整內容請洽《早安健康》3月號

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