腿在人在,腿老人衰,經典深蹲練起來!


      

照護線上        

5515 人瀏覽

深蹲的動作需要先啟動髖部,像是屁股往後坐的感覺,而不是膝蓋先彎。

文/白映俞  醫師

腿在人在,腿老人衰,腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義,而想透過最手的運動活絡下盤肌群,最經典的動作不外乎深蹲。

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節,讓身體下壓,並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同,算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲這動作怎麼做呢?首先,雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前、
髖部、或肩膀。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。

 


說起來雖然簡單,但做深蹲時有不少常見的錯誤,請要注意以下幾件事情:


✔ 先啟動髖部,重心放在腳跟

一開始動作時,很多人會先彎曲膝蓋,這時重心也會往前,甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部,像是屁股往後坐的感覺,而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上,上半身會微微前傾。





✔ 膝蓋不要朝內

練習深蹲時,兩腳可打開與肩同寬,趾尖微微朝外。蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量,讓膝蓋總是朝向腳趾的方向,而不要讓膝蓋往內塌陷。假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去,沒關係,可以把腳打開一點來練習,但請記得,腳趾的方向是微微朝外,蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾,也就是朝外的方向,而不要讓膝蓋往內。

 
深蹲


✔ 上半身不要太過前傾

深蹲時,若膝蓋超過腳尖,可能會對膝蓋帶來較大的壓力,因此需要盡量將屁股往後坐。然而此時很可能為了平衡一路往後的重心,而把身體壓的太低,讓身體過度往前傾,但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。練習深蹲時,可以側身照鏡子了解自己的動作,盡量做到大腿與地面平行,注意身體不要過度前傾,身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行,若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。


✔ 保持背部正常弧度

在深蹲的過程中,從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。像是要注意不要仰頭或低頭,避免頸椎過度壓迫。另外蹲到低點時,很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作,這是因為髖關節的活動度不足而引起,要有意識地避免此舉,繼續保持背部的弧度。


✔ 腳跟不要抬起

記得,重心是放在腳跟,不要變成墊腳尖的模樣。

 


如果您已經很熟悉深蹲的動作,也可以試著做些變化,讓練習更有趣。


原文經照護線上同意後轉載,原文請點此
 
 
繼續閱讀:

 
1.
樹老根先枯,人老腿先衰:長照交通接送的重要性
 
2.
肌力跟存款一樣越早越好!爬樓梯長肌肉只有這種人才有效

更多福利補助、長照資訊,每日傳遞給您,
快來加入愛長照Line↓


      

關鍵字
肌力    膝蓋    大腿    深蹲    照護線上   



愛長照謝謝您長期的支持,如果您對內容有任何疑問,或想提供更多更新的長照資訊給我們,歡迎聯絡我們:
service@ilong-termcare.com


最多人關心
1幫你選購輔具、代辦補助核銷!超過10...
2老有所用!北中南的退休朋友們,可選擇...
3子宮肌瘤該切除嗎?醫師:「99%為良...
4【朱國鳳專欄】靠子女養老有六大風險:...
5為什麼是我?世上很多無法理解的事情,...





© 2016 i Long-term care All Right Reserved.



會員註冊

忘記密碼/重寄認證信

請輸入您的註冊電子信箱
系統將重新寄送「忘記密碼」信件
至您的電子信箱中