台灣長者意外死亡的第二大原因!2招鍛鍊肌力防跌倒不傷膝蓋


      

早安健康        

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身體的平衡能力需要肌肉的力量維持,如果肌肉量不足或無力,身體傾斜就不易拉回來,嚴重一點就會跌倒。

文/早安健康編輯部
 

台中市一位高齡83歲的長者,用餐時不慎往後翻身跌落,頭部有受到撞擊。當下好像沒什麼大礙,但後來卻開始覺得左邊手腳無力,而且會常有想睡覺的情形,家人發現不對送醫檢查,才發現是頭部遭撞擊時,鸕骨骨折併發硬腦膜出血,隨即安排緊急手術治療,所幸無大礙。
 
這個案例雖然直接原因是硬腦膜出血,但真正的肇因卻是因為長者肢體動作反應比一般人慢,因此遇到狀況不易反應過來。身體的平衡能力需要
肌肉的力量維持,如果肌肉量不足或無力,身體傾斜就不易拉回來,嚴重一點就會跌倒
 


▍長者跌倒骨折,一年內死亡率超過2成
 
跌倒造成
骨折,造成死亡的情形也不少。跌倒是台灣長者意外死亡的第二大原因,根據國民健康署「國民健康訪問調查」發現,平均15.5%長者過去一年曾跌倒,換算是每6人就有1人,女性跌倒的比率又比男性大1.5至2倍,這可能是因為女性生理上肌肉量就比男性少的原因。
 
雖然女性好像比較容易跌倒,但男性不必覺得慶幸,根據統計,
髖部骨折女性一年內死亡率是15 %,男性則是22%。而不分性別五年內的死亡率為85%,另外,初次跌倒後一年內再發生的比率達到6成。而跌倒如果導致髖部骨折,一半病患將無法自主行走,需要長期看護。



 

▍行動肌訓練:走路有力,身體平衡
 
疾病、外在因素如光線昏暗、地面不平整、濕滑、家具位置不固定等,都是跌倒的原因。但是肌少症是跌倒的主要危險因子,它造成平衡感欠佳,步伐不穩,因此容易跌倒。也就是說,當肌肉力量不夠,碰到危險時也難以躲避或因應。
 


✔ 平衡協調練習
 
1.以「行軍步」的概念進行原地踏步的練習,但是注意手腳的動作要比一般走路時要大一些,手臂舉高,腳也抬高。

2.連續走3分鐘即可。因為是
平衡協調練習,可以不用天天做。
 


✔ 深蹲練習
 
1.兩腳距離比肩寬,注意膝蓋與腳尖都要朝向身體前方。

膝蓋
 
Points
❶ 如果是初學者或是已診斷為肌少症,兩腳距離要與肩同寬,如此才能避免讓雙腿承受太大負荷。
 
❷ 深蹲動作膝蓋與腳尖永遠都要朝同一個方向,若沒有注意到這個重點,蹲下時就會發生「膝蓋往外跑」的狀況,膝關節因此受損。

膝蓋

2.核心肌肉收緊,開始蹲下,注意是
臀部往下類似往後坐下的動作,而不是膝蓋往下的類似跪下的動作。

膝蓋

3.儘量做到大腿往下以後與地板平行,重心將落在腳跟。此時為了維持平衡,兩手向前伸比保持身體平衡。

膝蓋


Points
❶ 初學者常常會變成是以身體而不是雙手平衡,以致於會形成以下的姿勢,如此一來並沒有訓練效果,還有可能傷害膝蓋。

膝蓋


❷ 另一種情形是為了維持平衡又不想讓身體往前傾,結果腰部過度上凹,出現明顯弧線,如此則腰部有可能受傷。

膝蓋


Tips
剛練習時可能蹲不了多少就快跌倒,不用擔心,就以不往後倒為前提慢慢練習,練出肌力後就能慢慢愈來愈往下蹲了。
 


✔ 四點平衡練習

針對膝關節已有損傷的人,可以用四點平衡練習取代深蹲:
 
1.雙手雙腳都與肩同寬,雙膝跪地,此時手臂要與地面垂直。

膝蓋

2.腳尖踮起,讓膝蓋離地。此時小腿與地面平行,不要太低也不要太高,同時膝窩的角度保持在90度。

膝蓋

3.維持20秒,休息10秒,以此進行4個循環。練習久了後,可將20秒漸漸加長為25秒、3 0秒等。


 
原文經早安健康同意後轉載,原文請點此

此為《早安健康》1月號《聰明養肌力》部分內容,完整內容請洽《早安健康》1月號
 

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關鍵字
肌少症    膝蓋    跌倒    骨折    早安健康   



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