台灣長者意外死亡的第二大原因！２招鍛鍊肌力防跌倒不傷膝蓋

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身體的平衡能力需要肌肉的力量維持，如果肌肉量不足或無力，身體傾斜就不易拉回來，嚴重一點就會跌倒。

文／早安健康編輯部

台中市一位高齡83歲的長者，用餐時不慎往後翻身跌落，頭部有受到撞擊。當下好像沒什麼大礙，但後來卻開始覺得左邊手腳無力，而且會常有想睡覺的情形，家人發現不對送醫檢查，才發現是頭部遭撞擊時，鸕骨骨折併發硬腦膜出血，隨即安排緊急手術治療，所幸無大礙。

這個案例雖然直接原因是硬腦膜出血，但真正的肇因卻是因為長者肢體動作反應比一般人慢，因此遇到狀況不易反應過來。身體的平衡能力需要肌肉的力量維持，如果肌肉量不足或無力，身體傾斜就不易拉回來，嚴重一點就會跌倒。

▍長者跌倒骨折，一年內死亡率超過2成

跌倒造成骨折，造成死亡的情形也不少。跌倒是台灣長者意外死亡的第二大原因，根據國民健康署「國民健康訪問調查」發現，平均15.5％長者過去一年曾跌倒，換算是每6人就有1人，女性跌倒的比率又比男性大1.5至2倍，這可能是因為女性生理上肌肉量就比男性少的原因。

雖然女性好像比較容易跌倒，但男性不必覺得慶幸，根據統計，髖部骨折女性一年內死亡率是15 ％，男性則是22％。而不分性別五年內的死亡率為85％，另外，初次跌倒後一年內再發生的比率達到6成。而跌倒如果導致髖部骨折，一半病患將無法自主行走，需要長期看護。

▍行動肌訓練：走路有力，身體平衡

疾病、外在因素如光線昏暗、地面不平整、濕滑、家具位置不固定等，都是跌倒的原因。但是肌少症是跌倒的主要危險因子，它造成平衡感欠佳，步伐不穩，因此容易跌倒。也就是說，當肌肉力量不夠，碰到危險時也難以躲避或因應。

✔ 平衡協調練習

1.以「行軍步」的概念進行原地踏步的練習，但是注意手腳的動作要比一般走路時要大一些，手臂舉高，腳也抬高。

2.連續走3分鐘即可。因為是平衡協調練習，可以不用天天做。

✔ 深蹲練習

1.兩腳距離比肩寬，注意膝蓋與腳尖都要朝向身體前方。