更年期骨質疏鬆不要來!維生素D、「鈣」重要-《快活更年期》


      

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進入輕熟齡的女性,從 35 歲之後,骨質流失速率增加,除了生理自然老化,更年期荷爾蒙的波動也會加速骨質流失,如果加上鈣質、維生素 D 攝取不足,缺乏運動,經常可見更年期女性發生骨質疏鬆,甚至骨折的問題。

作者/壢新醫院 
 

鈣質為身體所必需的營養素,鈣質攝取不足和骨質疏鬆症及其他慢性疾病有關。
 
(圖片來源:photo AC)
 
進入輕熟齡的女性,從 35 歲之後,骨質流失速率增加,除了生理自然老化,更年期荷爾蒙的波動也會加速骨質流失,如果加上鈣質、維生素 D 攝取不足,缺乏運動,經常可見更年期女性發生骨質疏鬆,甚至骨折的問題。
 
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※ 此表使用說明:表內所列食物每份鈣含量為一估計值,食物鈣含量參考衛生署出版食品成分表,為方便計算調整成整數。
 
※ 評量結果分析:
鈣質總攝取量(mg)


A. 800以上,骨本正在累積中。

B. 799∼650,鈣質再多一點。

C. 649∼500,需要立即補強。

D. 499以下,鈣質鬧飢荒了。
 


▍  你吃了多少鈣?
 
我們提供您一個簡易評估方式,根據表列食物就能計算出一日鈣質總攝取量囉!
 
奶類與乳製品是人類最好的鈣質來源,若晚上難以入眠,可在睡前一小時喝杯熱牛奶,若喝牛奶會腹瀉者,可改喝優酪乳等來取代之。
 
(圖片來源:pixabay)
 
另外,可多選用豆類或其製品(如豆腐、豆干等)或加鈣穀類(如加鈣米)或是帶骨食用之小魚干(吻仔魚)等方式來增加鈣質的攝取,以預防骨質疏鬆症。
 
而以下所舉出的
「乳製品」、「黃豆製品」、「連骨吃或帶殼吃海鮮」、「蔬菜」、「堅果種子類食物」五大類食物,一舉含蓋了女性荷爾蒙、高纖與礦物質等多重面向,堪稱女性熟年期不可多得的食材選擇!
 



建議女性朋友趁早將這幾個類向的食材加入日常菜單之中:
 

【乳製品】
 
乳製品含有豐富的鈣質,且鈣質的吸收率高(約可達 30%),並能提供優質蛋白質、維生素 B 群及鉀等礦物質,為人體所需重要的營養來源。
 
乳製品中的乳糖幫助吸收鈣質(乳糖會作用在小腸絨毛細胞的細胞膜上,促進鈣質透過細胞膜而被吸收)。
 
而發酵乳(如優酪乳及乳酸飲料等)中的乳酸菌,可幫助調解腸內酸鹼環境,抑制壞菌(厭氧菌)的生長,且發酵乳中的乳酸能促進腸道蠕動,防止便秘。
 
(圖片來源:photo AC)
 
 
 
乳糖不耐症,是指人體內不產生分解乳糖的乳糖酶的狀態,這是因為長久沒有攝取乳製品,使腸道中的乳糖酵素退化,無法消化牛奶中的乳糖。
 
不被消化吸收的乳糖滯留在腸道,腸道細菌發酵分解乳糖的過程會產生大量氣體,造成腹脹、放屁,過量的乳糖還會升高腸道的滲透壓,產生大量的水分而導致腹瀉。
 
這種情形是可以利用以下方法加以改善:
 

少量開始再逐漸增加:一次只喝 50c.c.(或更少),如果喝了不會拉肚子,再循序漸進,100、200c.c. 地慢慢增加攝食量。
 

O 稀釋沖泡奶粉:把奶粉泡稀一點,喝下去的乳糖較少,也比較不會拉肚子。
 

O 與其他食物一起吃:可以在牛奶中加入些麥粉、五榖粉等,也能紓解症狀。
 

O 吃發酵乳類的食品:牛奶經發酵過後,牛奶中的乳糖被乳酸菌分解成乳酸,因此發酵乳類的食品中乳糖成分減少或完全沒有了。
 

O 低乳糖鮮乳:現在市面上已有販售低乳糖鮮乳,其產品是將鮮乳中部分乳糖分解成半乳糖及葡萄糖,因此乳糖含量少,適合供給乳糖不耐症的人飲用。
 
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對抗更年期、變身美魔女的小撇步:
   

《快活更年期》作者/壢新醫院

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