更年期該怎麼吃？八大飲食原則 讓你活得更年輕-《快活更年期》

更年期該怎麼吃？八大飲食原則　讓你活得更年輕-《快活更年期》

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更年期女性由於基礎代謝率下降且活動量減少，飲食上如果沒有節制，體重就會無情的上升，肥胖是許多慢性疾病的根源，理想的體重不但有助維持體態及美麗，也為自己增添安渡更年期的自信。

作者／壢新醫院

1 均衡飲食、彩虹攝食：

不同種類的食物能提供不同的營養素，因此日常飲食攝取必須要多樣化，而且要適量的攝取，這樣才能均衡得到人體所需的營養素。

每天都要均衡的攝取五穀根莖類、魚肉豆蛋類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物，增加營養素的來源。

(圖片來源：_Eduardo GD@flickr, CC BY-SA 2.0)

2 維持理想體重、避免肥胖：

更年期女性由於基礎代謝率下降且活動量減少，飲食上如果沒有節制，體重就會無情的上升，肥胖是許多慢性疾病的根源，理想的體重不但有助維持體態及美麗，也為自己增添安渡更年期的自信。

每一餐食物的選擇，盡量以少油烹調方式的食物作為首選，可用蒸、煮、拌、燒、烤、滷、燉等方式烹調食物。

烹調時善用白醋、胡椒、五香、八角、花椒、蔥、蒜、薑、九層塔、枸杞、當歸、洋蔥、香菇等低熱量又能提味的食材入菜，可讓食物味道豐富而有層次，又可增加料理的變化。

3 減少甜食攝取：

日常生活裡有太多甜食的誘惑，像含糖飲料、糕點。糖分容易造成血糖波動，影響胰島素作用，誘發代謝症候群。

而且甜食糕餅大多為豬油、棕櫚油、奶油、糖等做成的，膽固醇及飽和脂肪含量相當高，多食易使血脂肪過高而導致高脂血症，增加心血管疾病之發生率，應盡量減少攝食。

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4 減少飽和性脂肪及鹽分攝取：

飽和性脂肪攝取過多，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化，飽和性脂肪最主要的來源為家畜類，因此，牛肉、羊肉、豬肉、內臟類都要儘量少吃，避免食用肥肉和牛油、奶油、豬油，以及用這些油所做的食品。

一般家畜類（四隻腳動物）的肉類所含的飽和脂肪酸及膽固醇較家禽類（兩隻腳動物）高，而白肉類（魚類、海鮮）與豆類則較紅肉類（如家畜類）等所含的飽和脂肪酸低。

因此減少攝食高膽固醇及飽和脂肪的肉類，有助於減少血脂肪過高而導致高脂血症，進而減少心血管疾病之發生率。

油脂攝取應選擇不飽和性脂肪類：不飽和性脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用，其主要來源為種子核果（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各種植物油，像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄欖油都不錯。

5 減少鹽分攝取：

鹽分攝取過多，會影響血壓、增加心臟及腎臟的負擔，因此日常飲食要控制鹽分攝取量，每天的鹽分攝取應低於 6 克（或 2.4 克鈉）。

此外許多調味料（如沙茶醬、蠔油、醬油膏、味增、豆瓣醬等）、醃製食品（如鹹魚、鹹蛋、罐頭、肉醬、泡菜臘肉、火腿、豆腐乳及筍乾等）都要避免攝取。

烹調時可改用醋、蕃茄、金針、鳳梨、檸檬、香菇、九層塔、青椒、薑、蒜、蔥或香菜等香氣食材來取代調味品，還能豐富料理的層次感，促進食慾。

蔬菜中芹菜、芥菜、菠菜、紫菜或海帶的鈉含量亦較高，也應避免過量攝取。

(圖片來源：photo AC)

6   高纖維的飲食：

高纖維的攝取可促進腸道的蠕動，使排便順暢，減少便秘，降低大腸癌之發生率，又可降低血液中之膽固醇及三酸甘油脂的吸收，減少高脂血症。

成人每人每天至少要攝取 25∼35 克的膳食纖維，可以多吃纖維含量較高的食物，例如全榖類、蔬菜以及水果等。

7   攝取足夠之鈣質：

鈣質可減輕失眠、神經質與焦慮不安，並預防骨質疏鬆症。對於進入輕熟齡的女性這些礦物質成分尤其重要，通常 35 歲後，骨質流失速度急遽增加，鈣質需求量增加，建議一日補充 2 份脫脂奶（1 份為 240 毫升或奶粉 3 湯匙）。

8   攝取富含抗氧化營養素的食物：

富含抗氧化營養素（維生素Ａ、Ｃ、Ｅ）的食物可以清除體內自由基，對於女性皮膚有淡斑美白及保持皮膚水嫩有彈性的作用，此外還具保護細胞的作用，並且降低心血管疾病的發生。

富含維生素 C 的食物有枸櫞類水果，例如柳丁、橘子、芭樂、奇異果等等。

(圖片來源：pixabay)

維生素 E 具有抗氧化作用可清除自由基，且有抗老化及保護細胞黏膜之功能，其主要存在於堅果類食物、小麥胚芽、胚芽油、乾豆、全麥穀類、深色蔬菜。

肉類、內臟、蛋等食物中含有豐富的維生素 A。而 ß 胡蘿蔔素（β-Carotene）可在人體內轉變成維生素 A，ß 胡蘿蔔素多存在於深綠色、紅、深黃色蔬果中，如胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、芒果、木瓜、A 菜等。

掌握每天至少吃五種以上顏色的蔬果的原則，才能常保青春美麗喔。