垃圾睡眠讓罹癌率增 50%!多吃 3 類食物搶救好睡眠


      

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鈣是穩定神經的重要營養素,可使肌肉放鬆、緩解焦躁不安的情緒並幫助睡眠;鎂能幫助神經傳遞、維持心跳節奏。鈣與鎂加在一起,便是最棒的天然鎮定劑。 要擁有優質睡眠,務必補足體內的鈣與鎂,兩者相輔相成,不可偏廢,補充時建議以鈣:鎂為 2:1 補充。

失眠人口有多少?2016 年初衛福部公布,國人一年可以吃掉 3.39 億顆安眠藥,創下歷史新高。睡不好,當然萬病纏身,對照 2015 年國人癌症與十大死因統計,平均每約 5 分鐘就有 1 人罹癌,慢性病更成為老年死亡的最主要原因。
 
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▍  維生素B群
安定大腦神經,掃除疲勞感

 
維生素 B 群共有 8 種,其最大的作用就是安定神經與肌肉,撫平煩躁不安的情緒。在醫學上,有睡眠障礙、長期感到疲倦的人,也常有缺乏 B 群的現象。另外,因睡眠荷爾蒙的合成仰賴維生素 B6 的幫忙,更顯示維生素 B 群對睡眠的重要性。

特別要注意,若在晚上補充大量 B 群(如服用保健品),反而會使精神大為提振,引起嚴重失眠。因此,從食物中攝取最佳,若有服用保健品習慣的人,則建議在中午前
補充。

● 以糙米、胚芽米為主食。日本醫學博士坪田聰醫師說明,糙米、胚芽米、小米、純可可粉中含有豐富的 GABA(大腦中幫助穩定情緒、促進睡眠的重要神經物質)。

● 大火烹調、反覆烹煮,加熱的過程會破壞維生素 B 群,料理富含 B 群的深綠色蔬菜時,建議採快炒、快速汆燙,避免過度燙煮使營養流失。

● 含糖飲食、甜食、酒精飲品需要大量的維生素B群幫助代謝,減少食用此類食品,便能改善疲倦感與睡眠品質低落。

● 早餐的牛奶、優格、豆漿、沙拉加入啤酒酵母粉,此為啤酒花與大麥製成的富含必需胺基酸、B 群的營養品。
 
(圖片來源:Eduardo GD@flickr, CC BY-SA 2.0)
 
 

▍  鈣、鎂
安穩腦神經,提升睡眠品質


鈣是穩定神經的重要營養素,可使肌肉放鬆、緩解焦躁不安的情緒並幫助睡眠;鎂能幫助神經傳遞、維持心跳節奏。鈣與鎂加在一起,便是最棒的天然鎮定劑。

根據衛福部國民營養健康狀況的調查,國人每日的平均鈣攝取量嚴重缺乏,只佔了建議攝取量的一半!要擁有優質睡眠,務必補足體內的鈣與鎂,兩者相輔相成,不可偏廢,補充時建議以鈣:鎂為 2:1 補充。




● 每天約喝 360 ∼ 480c.c 的牛奶或優酪乳,可以補充一日鈣質所需。

● 多吃小魚乾、帶骨鰻魚等鈣含量豐富的魚類。

● 將豆製品如豆干;海帶、髮菜等海藻類食物熬煮成湯,一次能補充豐富鈣質。

● 料理上灑上堅果如南瓜子、開心果、花生,以及含鎂量最高的腰果,能輕鬆平衡體內鈣、鎂。
 

(圖片來源:pixabay)
  

整理自


《史上第一本!睡好覺》/維多莉陳/台灣廣廈

《睡不著、睡不好,絕對有救!》/宮崎總一郎/商周出版

《救命睡眠》/李信達/平安文化

《睡得好就瘦得了》/佐藤桂子/天下文化



本文經早安健康授權轉載。原文請點此

此為《早安健康》11月號《救命熟睡力》部分內容,完整內容請洽《早安健康》11月號



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關鍵字
早安健康    罹癌    睡眠    飲食改善    失眠   



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