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強免疫不生病，關鍵在「平衡」！3食物養出一腸好菌
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2017/08/12
作者 早安健康 -
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文／早安健康編輯部
講到腸內細菌，我們常常聽到「好菌有益人體」、「壞菌有害健康」的說法，其實這樣簡單的二分法並不正確。
我們瞭解到醫護專業人員為了方便衛教，在時間與資源有限的情形下必須將腸道細菌一刀切，但事實上，所謂的「壞菌」橫行固然不利健康，但腸道裡如果都是所謂的「好菌」，對身體也沒有好處。
▍ 好菌
一般常提到的各種益生菌，以乳酸菌與部份酵母菌種為主，可以促進腸道菌種平衡，增進人體健康。常見的好菌包括：
1. 嗜乳酸桿菌：又稱Ａ菌，主要分佈在小腸，族群數量最大，具有強化免疫力、降低膽固醇及調節腸道細菌平衡作用。
2. 比菲德氏菌：又稱Ｂ菌，或是雙歧桿菌，能夠製造酸性環境，減少壞菌繁殖，抵抗病原菌的感染，同時還能抑制腸內腐敗物質產生，及合成維生素Ｂ群。
3. 乾酪乳酸桿菌：又稱Ｃ菌，或是凱氏乳酸菌，可以有效抵擋胃酸，順利到達腸道。預防腸道不適，提升免疫力，促進嗜酸乳桿菌成長，抑制過敏性物質釋放。
4. 副乾酪乳酸桿菌：又稱ＬＰ菌，能耐胃酸，順利到達腸道，可以抗過敏，減低發炎反應。
▍ 壞菌
例如魏氏桿菌、大腸桿菌等。當這些菌種佔優勢時，會讓消化不完全的蛋白質腐敗，產生有害毒素。
然而，他們並非一無是處，大腸桿菌可以生成維生素Ｋ，分解非水溶性膳食纖維，並能擊退外來的病原菌、那些「好菌」無法應付的對手。
日本理化學研究所的一項實驗則顯示了「好菌」、「壞菌」更深一層的關係。
他們發現，比菲德氏菌吸收果糖產生醋酸，保護腸道免於大腸桿菌 O157 分泌的毒素侵害，但是給予更多比菲德氏菌並無法殺死 O157 或減少毒素，反倒是 O157 會吸收比菲德氏菌生成的胺基酸，當做自己的能源。這代表兩者其實是共生關係。
（圖片來源：illust AC）
▍ 增加益生菌的飲食
不用費心想著如何消滅壞菌，只要增強「好菌」、也就是益生菌在腸道的優勢地位，就能保持腸道細菌的平衡，維持身體健康。
要達到上述目標，一方面要適時補充益生菌的數量，另一方面則要多提供益生菌喜歡的食物，雙管齊下便能做到。
簡單地說，發酵食物因為透過乳酸菌或酵母菌等進行發酵過程，因此在食物中也會含有有益腸道的菌種。日本醫學博士藤田紘一郎就很推崇日本傳統發酵食物如味噌、納豆：
▍ 味噌
由黃豆發酵而成，會產生許多維生素 B 群，原本不易分解的蛋白質也因水解過程，變得容易被腸胃吸收。
▍ 納豆
含有大量令骨骼強健的維生素 K 與 B2，鈣、磷、鈉、鉀、鐵等礦物質也很豐富，可預防老化及高血壓、心臟病。
▍ 醬油
用黃豆等原料經過一年以上的熟成過程，也是發酵食物的一種。不過現在市面上有很多不是傳統釀造法製作的速成醬油，並不算是發酵食物。
本文經早安健康授權轉載。原文請點此
此為《早安健康》8月號《腸道力就是免疫力》部分內容，完整內容請洽《早安健康》8月號
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