• 影響老人健康甚鉅-認識與預防「骨質疏鬆症」

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    人體骨骼中的骨質從出生後隨著年紀而增加,大約在二十至三十歲會達到最高峰,之後骨質逐漸減少,當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收時,長久下來造成骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,即是所謂的「骨質疏鬆症」。


    整理撰文/趙光鹽

    骨質疏鬆症一直是停經婦女及老年人好發的一種疾病,也是影響老年人健康的主要疾病之一,尤其是 70 歲以後,年齡每增加 5 歲,骨折的機率就會跟著加倍。
     


     

    人體骨骼中的骨質從出生後隨著年紀而增加,大約在二十至三十歲會達到最高峰,之後骨質逐漸減少,當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收時,長久下來造成骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,即是所謂的「骨質疏鬆症」。




    根據研究發現:國內 65 歲以上的老年人,因骨質疏鬆症所引起的脊椎骨病變發生率中,男性約 12.5%;而女性因停經使骨質流失更加快速,罹患率更高達 25%,也就是平均每四位女性就有一位擁有骨質疏鬆症。


    ◆  骨質疏鬆症診斷


    世界衛生組織對骨質疏鬆的定義如下:

     

    骨質疏鬆症較無前發症狀,通常是患者長期駝背、嚴重背痛或骨折就診後才發現。骨折最常出現在髖關節(也是最嚴重的,可能引起終身殘障甚至死亡)、脊椎及手腕處。脊椎骨折可能造成駝背姿勢、身高減低及慢性背痛。


    目前還未有安全而有效的治療方法,幫助已疏鬆的骨骼恢復原狀,對於骨質疏鬆的預防除了維持正常生活習慣、適度的運動及攝取足夠鈣質及維他命 D 外,平時注意自身的骨質密度,盡早存骨本才是預防骨質疏鬆症的不二法門。

     

    ◆  骨質疏鬆症日常保健與照護原則

    1. 鈣質補充

    行政院衛生署(100 年修訂第七版)國人膳食營養素(鈣質)每日攝取建議量:

     

    ■  鈣質的來源:

    ● 牛奶及乳製品:
    除牛奶外,其他乳類食品如乳酪、酸乳酪等,也都富含鈣質,若有體重、膽固醇控制或是對乳製品過敏者,可選用下列牛奶替代:

        1. 低脂或脫脂牛奶
           -可供必須制脂肪攝取者飲用。

        2. 低乳糖牛奶
           -可供乳糖不耐症者(於喝牛奶後會產生腹漲、腹瀉的人)飲用。

        3. 發酵乳
           -牛奶經過發酵後,將部份乳糖分解為乳酸,可供乳糖不耐症者或是不喜歡牛奶的人飲用。

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    ● 其他含鈣量高的食物:
        1. 可帶骨一起吃的肉類、魚類
            例如:沙丁魚、鮭魚、魚乾、魚脯、蝦類、蝦皮、蛤及牡蠣等。

        2. 豆類、豆製品及深色蔬菜
            例如:甘藍菜、綠花椰菜、胡桃、葵花子、黑芝麻、髪菜、昆布、養生麥粉。

    註1:黃豆中富含異黃酮素,異黃酮素的結構類似女性荷爾蒙,更年期後的婦女若適量的攝取,可預防骨鈣的流失。
    註2:熬骨頭湯時,加醋可易於骨中鈣質溶出。

     

    (圖片來源:pixabay) 

    2. 維生素 D 的補充及吸收
     

    維生素 D 可以促進鈣質在腸道中的吸收;一般來講,除非有肝臟或腎臟機能問題,正常人如有適量的日照,自己就可以合成足量的維生素D。
     

    曬太陽只需短短 10 分鐘,便可以得到 3000 國際單位(IU)的維他命 D,建議每星期至少曬太陽兩次,讓手、臉和手臂照 10~15 分鐘陽光,但最好避開上午 11 點到下午 3點,避免陽光過強造成曬傷,曬太陽時也最好不要塗抹防曬油,以免影響日曬效果。

    3. 避免鈣質流失
     

        1. 過多的蛋白質會增加骨骼鈣質的流失,應避免大魚大肉的飲食型態。

        2. 少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料。飲用茶或咖啡時可加入低脂奶代替奶精,以增加鈣質的攝取。

        3. 避免抽煙,尼古丁對骨質再生有破壞作用。
     

     

    (圖片來源:pixabay) 

    4. 適當的運動
     

    運動可以刺激骨骼,增加骨骼肌肉的血流量,使骨骼得到充分營養,運動量每週三~五次為宜,每次持續 15~20 分鐘,建議日常可執行以下運動:
     

        1. 走路:快走效果優於慢走,長期、持續的運動優於短期運動
        2. 慢跑及有氧運動:可增加腰椎、股骨頸與跟骨的骨密度
        3. 踏步、肌力訓練:可改善婦女停經前後期的腰椎及股骨頸的骨密度。


    5. 預防跌倒

    罹患骨質疏鬆症的患者,必須小心預防跌倒,以免發生骨折造成更嚴重的問題,故建議可改善居家環境,例如浴室、廚房、廁所與樓梯等
    易跌倒的地方,應有充足的照明,保持地面乾燥或鋪設防滑墊、加裝扶手等設施。



    ❤ 愛長照提醒您,每個人的身體狀況都不一樣,若有任何疑問或不舒服,請記得向醫師諮詢、問診,以及遵守醫囑喔!
     

    參考資料:

    行政院衛生福利部國民健康署
    行政院衛生福利部國民健康署-健康九九網站
    台大醫院健康電子報
    台北市政府衛生局



     





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