• 給退休銀髮族的飲食原則與應用-《樂齡休閒學》

    5084 人瀏覽
    在選擇老年人的食物時,可先考量營養密度高的食物,避免空熱量、低營養素的食物,減少老年人身體的負擔。烹飪老年人的飲食,應多使用新鮮的食材,減少加工食品,降低攝取過量的油、鹽、糖,而保持高營養的飲食品質。
     
    文/丁文祺、鄭建民、郭常勝
     


    ▍樂齡的飲食原則
     
    (一)適當熱量的攝取,維持理想體重
     
    老年人因唾液分泌減少、吞嚥困難,再加上味覺、嗅覺的敏感度下降,對食物的喜好漸漸失去興趣,甚至因為牙齒之各種問題,導致咀嚼困難、攝食不足或不均衡,使體重下降,造成營養不良。
     


    (二)均衡攝取六大類食物,防止營養素缺乏
     
    成人每日飲食建議量為全穀根莖類1.5-4碗,蔬菜類3-5碟,水果類2-4份,豆魚肉蛋類3-8份(兩),低脂乳品類1-2杯以及油脂類3-7茶匙,堅果種子類1份,如此才能確保攝取足夠的營養素。
     
    臨床報告顯示老年人發生慢性病的機會高達八成,因此須注意飲食中油脂的種類及攝取量。
    且減少油煎、油炸的烹調方式,多使用植物性油脂,增加單元或多元不飽和脂肪酸的攝取量,減少動物性油脂,降低飽和脂肪酸的攝取量。
     

    老年人應多攝取天然之全穀根莖類、蔬菜類及水果類的食物,減少吃以精緻糖類所製作的食物。為防止高血壓、保護腎臟及減少骨鈣質的流失,須減少食用鹽、調味料與加工食品,如此可降低慢性病的發生。
     


    (三)天天五蔬果,蔬果顏色多變化
     
    老年人因牙齒脫落、咀嚼與味蕾功能退化,減少蔬果的攝取量,連帶
    膳食纖維攝取不足,吾人皆知膳食纖維雖無法被人體消化吸收及利用,然其對生理健康的貢獻卻出奇的多,譬如它可以延緩胃排空時間,讓肥胖者與糖尿病患者,不會那麼快感到飢餓,有利於體重與血糖的控制。
     
    膳食纖維
    (圖片來源:pexels)
     
    它可以增加糞便體積,刺激腸道蠕動與排便,預防大腸直腸癌。它也是我們腸道中好菌的優質食物,有助於好菌的增生,抑制壞菌的繁殖,改善腸道菌叢的環境,提升人體的免疫系統。
     
    它還有降低血
    膽固醇的功能。所以每天要吃足五份以上的蔬菜或水果,可以選擇質地較軟及較不酸的水果,或將蔬菜烹煮軟爛一點給老年人食用。也可鼓勵老年人多攝取全穀根莖類及豆類食物,增加膳食纖維的攝取量,如此可降低癌症及慢性病的發生。樂齡每日應攝取20-35公克的膳食纖維。
     
    蔬果的顏色有藍紫、黑色、綠色、白色、黃橙色及紅色等,可稱為「彩虹蔬果」,各種不同顏色的蔬果,除含有豐富的維生素與礦物質外,還含有特殊的植物化學物質(植化素),具有抗氧化及
    防癌的功能。
     


    (四)增加鈣質攝取,強化骨質及牙齒
     
    老年人鈣質攝取不足,會增加罹患
    骨質疏鬆症的比率,年齡愈大有越嚴重的趨勢,尤其女性在更年期後,因女性荷爾蒙停止分泌,加速骨鈣質的流失,增加骨折的風險。除此之外,亦會增加罹患高血壓的風險及影響食慾。
     
    老年人應多攝取富含鈣質的食物,如奶類及其製品、黃豆及其製品、深綠色蔬菜、海菜、芝麻、小魚乾及蝦米來強化骨質,還有注意維生素D的攝取,促進鈣質的吸收。
     
    骨折
    (圖片來源:pexels)
     

    (五)水分要足夠,有利於食物的消化吸收及新陳代謝
     
    老年人一天水分適當的攝取量為1500-2000cc,可以果汁、乳製品來取代白開水,也可攝取質地較軟的蔬果來獲得水分,以保持腸道順暢、預防
    便祕發生。
     
     

    ▍樂齡的膳食設計
     
    (一)適合老年人膳食食材的選擇
     
    在選擇老年人的食物時,
    可先考量營養密度高的食物,避免空熱量、低營養素的食物,減少老年人身體的負擔。烹飪老年人的飲食,應多使用新鮮的食材,減少加工食品,降低攝取過量的油、鹽、糖,而保持高營養的飲食品質。
     
    1. 奶類及奶製品
    老年人鈣質的攝取量普遍不足,奶類及其製品是鈣質重要的來源。若有乳糖不耐症,可選擇不含乳糖的優格或優酪乳,亦可將奶類製品加入料理中,做成餐點或點心,增加奶類的攝取量。
     
    2. 主食類
    老年人的主食,可以小米、糙米、薏仁、燕麥、紫米、紅豆及綠豆等全穀類或甘藷、芋頭、馬鈴薯、山藥及南瓜等根莖類來取代白米、麵條或麵包,使飲食的種類與口味多元化,提升老年人的食慾及新鮮感。
     
    3. 蔬菜類
    老年人可能有咀嚼、吞嚥的問題,選擇蔬菜種類以嫩葉菜類及瓜類,
    烹調以軟爛及清淡為主,可選擇不同顏色的蔬菜,增加老年人的選取性。
     
    蔬菜
    (圖片來源:pexels)
     
    4. 水果類

    選擇成熟度高、質軟以及甜度較低的水果較適合給老年人吃,每日吃2份水果,可增加維生素B群、C及水溶性膳食纖維的攝取量,促進健康。
     
    5. 豆魚肉蛋類
    在挑選富含蛋白質的肉類,
    多選擇脂肪及蹄筋組織較少,肉質較嫩的部位,多食一點白肉(家禽肉),少吃一點紅肉(豬、牛、羊肉),減少脂肪及膽固醇的攝取,海產類如魚、蝦、蛤蠣、牡蠣及海參則是不錯的選擇,動物的蛋(黃)不宜攝食過多。
     
    6. 油脂與堅果類
    老年人食用的油脂類,應顧及質與量,包含動物性、植物性油脂及堅果類,除均衡攝取飽和及不飽和脂肪酸外,每日油脂攝取量占總熱量的比例應低於30% 。
     
    多攝取液態類油脂如橄欖油、亞麻籽油等優質的單元不飽和脂肪酸,還有魚油富含ω-3不飽和脂肪酸,有助於預防心血管疾病的發生。少攝取固態類油脂,如豬油、牛油、椰子油等,雖適合高溫油炸烹調食物,但不利於老年人的健康。
     


    (二)老年人膳食的烹調技巧
     
    1. 慎選適合的食材
    老年人適合食用質地較軟的食物,可利用烹調的技巧,改變食物的質地,將有助於改善老年人咀嚼及
    吞嚥困難等攝食問題。烹煮富含纖維的全穀根莖類時,可多加點水量,將主食煮成較軟的粥品、湯品或點心,讓老年人輕鬆食用,也可藉此多攝取水分。選擇較嫩的葉菜類,且切成適當的形狀烹調,如此可增加老年人蔬菜與膳食纖維的攝取量。
     
    在水果方面,可選擇較熟成、質地較軟的果實,也可將水果打成果泥或果汁食用。在肉類的部分,先去除蹄筋部位,再將肉剁鬆變軟,如此有利於老年人咀嚼與吞嚥。烹調肉類則多利用燉煮的方式來取代快炒及煎炸,可增加肉的含水量,減少肉類收縮變硬,較適合老年人食用。
     
    全榖根莖類
    (圖片來源:pexels)
     
    2. 少油、少糖、少鹽
    少油:老年人因生理變化,新陳代謝變慢,身體容易囤積脂肪及
    肥胖,也會衍生出血脂肪異常的問題,因此除了要注意食用油脂的食用量外,也要慎選油脂的種類及品質。烹調老年人的餐食時,可選擇適當的食材及烹調方式來減少油脂用量。
     
    在食材方面,處理富含油脂的肉類時,也可先去除肉皮或脂肪的部分後再烹煮,盡量使用中低脂的豆魚肉蛋類,可與蔬菜一起煮,如此可減少食入油脂的量。蔬菜方面可用沸水川燙或蒸煮後,再加入少許油脂、調味料拌勻,就可保持蔬菜新鮮顏色及風味。
     
    海產類多選用新鮮的食材,以蒸煮方式料理,除能減少油脂使用量外,亦能維持海產的鮮味。燉煮各種肉類的湯品,可在食用前放入冰箱冷藏,油脂會浮在湯品的表面凝結,再將上層油脂去除,以減少油脂的食入量。
     
    少糖:老年人因唾液分泌減少、味覺退化、口腔消化功能變差,喜好甜味及易咀嚼之澱粉類食品,可能會攝取過多的糖而不自覺。老年人攝取過多的醣類,除易造成蛀牙,造成肥胖外,不穩定的血糖值,也會增加罹患代謝症候群、
    糖尿病及心血管疾病的風險。
     
    所以應減少攝取易使血糖上升,影響代謝變化的精製糖產品,如蛋糕、餅乾、飲料、麵包、汽水、市售果汁等。
    建議不要常食用烹調成濃湯、裹粉勾芡的飲食,多食用低升糖指數的食物種類,如富含膳食纖維的蔬果,及使血糖上升較緩慢的多醣或寡糖類。
     

     
    少鹽:製作老年人的飲食,盡可能使用天然的食材,減少人工調味料及含鹽量高的加工食品,多善用天然的香辛料或中藥材,增加烹飪食物的香氣,減少調味料的使用量。對於含鹽分高的食材,
    可先經由川燙後再烹煮,減少鈉的攝取量,可預防發生高血壓
     
    建議老年人一天食鹽攝取量以5-8公克為宜(含2000-3000 毫克的鈉),若為慢性病的患者(如高血壓、
    腎臟病、心血管疾病、肝病),應適當控制鈉的攝取量。
     




    繼續閱讀:
     
    1. 七大飲食原則,讓老人營養滿分、健康呷霸二!
     
    2.
    老人飲食有四大原則,這樣吃才健康!

     

    更多《樂齡休閒學》的文章:
         


    《樂齡休閒學》作者/丁文祺、鄭建民、郭常勝
    本文經麗文文化出版社同意後轉載,本書更多的精彩內容,
    請按此了解


  • 更多福利補助、長照資訊,每日傳遞給您
    快來加入愛長照Line↓


        


愛長照謝謝您長期的支持,如果您對內容有任何疑問,或想提供更多
 新的長照資訊給我們,歡迎聯絡我們:service@ilong-termcare.com
  • 愛長照定位:解決照顧者疑惑的社群、整合長照專業者的論壇、關心長期照顧者的媒體
  • 愛長照宗旨:希望,互助,愛心,陪伴
    • 愛長照訂閱電子報
    • 追蹤愛長照
© 2016 i Long-term care All Right Reserved.