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你每日都要被獅子追幾回？壓力比你想得還要有威脅性
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2018/11/28
作者 吳錫昌 正念照護講師 -
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文／吳錫昌
▍壓力無所不在
身處辦公室的現代人每天為生活忙得的焦頭爛額，工作壓力就像生活在非洲草原的斑馬，每日要被獅子追幾回一樣。
日本有一個對上班族的壓力研究結果：上班族每日在搭擁擠的捷運所產生的壓力荷爾蒙，這就像一群雞被關在籠子的環境，他們的壓力指數竟然比開飛機還高。
所不同的是，每人壓力反應不同，有的人很容易緊張， 壓力比較大。有人反應就沒那敏感能夠忍受較高的壓力。
▍注意力與壓力
如何減少壓力呢？方法是透過專注力的引導，在壓力的狀態下，應把注意力引導到當下所發生事物上，而不是壓力事件的本身。
這樣其實是非常困難，但是注意力是非常重要的關鍵，注意力在那裡，世界就會在哪裡。壓力下的念頭，最常出現一再地模擬所發生事物，包括它的場景、人物、對話或是動作，也會產生自問自答式的想法，例如：
(圖片來源：pexels)
我是不是不夠好？不然他怎不理我了
我做錯了什麼嗎？怎麼失敗了
我表現很糟？大家都看著我
同時引發了情緒反應，你會感到失望、罪惡感、憤怒、擔心、恐懼…等諸多的心情。
情緒很難在第一時間脫離的，它像是黏糊糊的麥芽糖，只要你一沾黏，就會去想、去分析、去思考它的原因，不知覺地會捲入更多，這就是心理上出現情緒「自動導航」陷井。
念頭會自動地分析，最後導到負面且與事實不符的結果。伴隨著這些念頭和情緒，身體馬上很敏感地做出相對應的動作，最快是心跳變化，呼吸節奏改變，肌肉緊縮。
特別是在眼眶四周，肩頸、胸口、腹部…等部位，悲傷情緒，產生流淚的現象，就因為眼眶反應壓力的生理變化。這時你會把這種念頭和情緒完全地認知為自己的的評價，如果你給的是負面的感受，這時念頭不再是疑問句，而是很肯定地認為：
我是不好。
我做錯了。
我表現很糟。
這些想法會變成對自己根深的認知，總覺得生活有所缺撼，不夠完美，是自己的過錯，或是自己所應得到報應。如果這些想法牽涉到別人，也會同樣地怪罪別人或怨恨別人。
(圖片來源：pexels)
▍引導注意當下身心反應
透過注意力，刻意訓練去中斷大腦中不停的壓力反應，可從簡單事情做起。只要能夠中斷念頭一分鐘，就可暫停大腦中的壓力，也可以移轉開糾結的當下情緒。
但是在壓力下，你會連一秒都不肯離開它，強力心煩，或憤怒像是黏糊糊的麥芽糖把你牢牢地吸引住。同時這一件煩心的事，會頻繁地一再再地出現在你的心頭，成為你心情的常客。
很刻意地在有壓力時，透過呼吸的方式回到當下，把你的注意力放在身體上，因為這是非常明顯可以感覺到：
注意呼吸，感覺胸口，注意手跟腳，注意臉是不是漲紅紅的，或是慘白的。
注意力從身體切入，比較容易產生暫停動作。只要覺察到身體正在發生變化，就可讓大腦冷靜一下的效果。
另外，專注力帶回到當下，需要有更強力量去認出念頭和情緒，因為這兩者與當下反應有非常密切的關係。但是通常在緊急的狀態之下，情境的觸發關掉大腦中理智的機制，身體反應出情緒變化，轉化成衝動性行為。
(圖片來源：pexels)
當覺察到自己出現了否定性的想法時，接受這個念頭，而不是去趨趕它，同時也認知到當下感覺，去感知此時的情緒，以及身體上的感受。例如，此時悲傷流淚，或是繃緊手臂想要反抗的念頭。
暫停一下，只要去覺察到當下的念頭、情緒和身體反應就好，其他都不必做。在覺察發生時，正念也提供了幾個心態，可以協助更容易在壓力空檔中冷靜下來：
接受：目前狀況
允許：想法只是想法
慈悲：對自我關照
只是接受當下產生的念頭、情緒和身體反應，無論這些是多麼負面，多麼地難忍，就只是知道它，不去思考問題或尋求解答，不用去分析對錯，什麼都不必做。
允許所有想法的來去，想法本身就只是想法。請以慈悲的態度對自己關愛，無論任何事發生，允許情緒產生，並給予無限支持。
原文經吳錫昌同意後轉載，原文請點此
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正念照護講師｜吳錫昌
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當覺察到自己出現了否定性的想法時，接受這個念頭，而不是去趨趕它，同時也認知到當下感覺，去感知此時的情緒，以及身體上的感受。例如，此時悲傷流淚，或是繃緊手臂想要反抗的念頭。 -
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- 正念減壓(MBSR)/正念認知治療(MBCT) 引導講師 吳錫昌 正念照護講師
- 致力正念應用於機構、社區與居家…等照護領域。
以專注力與覺察力訓練，分享照護與被照護者之自我成長經驗，包括壓力紓解、情緒教育、同理認知、社交溝通之能力建構。協助找到內在原動力，面對挫折的韌性，實現自我生命價值。
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