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早餐店不怕踩地雷！營養師挑早餐秘訣：這兩項必備
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2020/05/08
作者 早安健康 -
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文／早安健康編輯部
我的早餐原則是：營養均衡。早餐裡面一定要有好的蛋白質、好的碳水化合物（少加工與少精緻的澱粉），這兩個是基本配備，若能加上蔬菜水果就是加分。
在我提供諮詢的個案裡，有很多是因為沒吃早餐或吃錯時間而出問題的。例如有些退休族群，因為一大早就起床了，沒吃早餐就直接去運動、健行，想說回來再吃就好。但途中就頭暈不舒服，後來才發現有嚴重貧血。我建議他們先吃一點再去運動，狀況就能改善。
另一個是常見於女性運動員的三合症。早餐不吃就去運動，也容易引發經期不正常。先吃一點再去運動，其能量與感受會完全不同。
女性運動員三合症
指女性運動過量而造成的3種症狀，如：飲食異常、停經與骨質疏鬆，常好發於女性運動員。
▍早餐地雷組合榜
我也會在外面吃早餐，只要慎選，其實外面的餐廳仍然有健康的選擇。如果你也沒時間做早餐，到外面用餐時，請盡量避開這些地雷組合。
鐵板麵+奶茶：
鐵板麵好吃，但高油又高鈉，口味很重。若又喝了加奶精與糖作成的奶茶，所有壞成份都到位了
燒餅油條+米漿：
理由是：「沒有蛋白質。」我們正餐很少會吃飯配麵再配蘿蔔糕吧？這個組合全都是澱粉，血糖會衝很高，又降到谷底，反而更容易餓
巧克力厚片+柳橙汁：
理由：「都是糖，沒有蛋白質。」外面的柳橙汁多半是合成香料不是鮮榨的，巧克力抹醬也是香料與糖合成居多
▍營養師的早餐菜單
營養師Donna的早餐很均衡，也會外出用餐。營養師的專業讓她就算外食也能挑出好品項並吃得很健康。如果你沒有太多時間準備早餐，跟著她吃，也能安心不出錯。
✔起司紫地瓜帕里尼+ 豆漿
這是外面的早餐店，我目前最常吃的。兒子現在一歲，他七、八個月開始看到我吃東西也會表達他要吃。會選擇這款早餐是因為裡面的紫地瓜和水煮蛋( 蛋黃) 能給兒子吃，而且店家沒有過度調味，幾乎就是吃食物的原味，同時紫地瓜平常也較少機會吃到。
紫色食物含有花青素對養顏美容和眼睛、血管的健康都有幫助，所以我自己也蠻喜歡的。而搭配豆漿能提供優質的蛋白質。
✔豬里肌肉三明治+ 鮮奶茶
早餐一定要攝取優質蛋白質，讓大腦有足夠的胺酸當作材料來合成神經傳導物質，有助於提升大腦功能。若那天需要大量用腦，我的早餐就會選擇蛋白質較豐富的三明治，豬里肌肉和蛋就是很好的優質蛋白質來源。
豬里肌肉是早餐店裡面的肉類脂肪含量較低的，而且豬里肌肉是原貌食物並非加工食品，所以會優先選擇，會比火腿、培根、熱狗、漢堡排、炸花枝排……等高脂肪的加工食品還要好。
此為《早安健康》4月號《50種健康早餐提案》部分內容，完整內容請洽《早安健康》4月號
原文經早安健康同意後轉載，原文請點此
繼續閱讀：
1. 年長者攝取豐富蛋白質，有助維持肌肉與肌力
2. 長輩體力下降別急著吃營養品，天然蛋白質聰明吃恢復體力防肌少
紫色食物含有花青素對養顏美容和眼睛、血管的健康都有幫助，所以我自己也蠻喜歡的。而搭配豆漿能提供優質的蛋白質。 -
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