退休後還有25年？史丹佛人生設計與健康老後

當退休不再是人生的最後一站

我們習慣想像，人生有一條大致固定的路徑：讀書、工作、結婚生子，等到退休後，就可以放慢腳步、頤養天年。然而，隨著醫療進步與平均壽命延長，這樣的人生安排或許需要重新思考。

根據內政部於2025年的統計數據，台灣人的平均壽命已達 81.27歲。如果以65歲退休來計算，依據同年度生命表，65歲者平均還有 22.46年的餘命。也就是說，退休不一定是人生的最後一個階段，也可以是另一段長達二十多年的生活開端。

退休後的生活可能長達數十年。若以65歲退休、活到90歲作為假設，中間就有25年。當工作不再是每天的重心，孩子逐漸獨立，原本熟悉的生活節奏也已經改變，你想為自己安排什麼樣的下一個二十年呢？

活得更久，也能活得更健康嗎？

如果說，退休後可能還有二十多年的時間，那麼接下來值得思考的問題是：我們希望這二十多年，過著什麼樣的生活？

根據國家衛生研究院最新統計，台灣人的平均壽命為80.2歲，健康平均餘命則為72.5歲，這之間差了7.7年。這並不是說，每個人到了72.5歲就會開始生病或失去生活能力，而是在提醒著我們，壽命延長的同時，維持健康與生活功能也是另一項重要的課題。

美國史丹佛大學醫學院教授 James Fries 早在1980年就提出「疾病期間壓縮」（Compression of Morbidity）的概念。他認為，如果能夠透過健康促進與疾病預防，延後慢性疾病及失能發生的時間，就有機會讓生命中受到疾病限制的期間縮短，而不是單純讓生命的年數不斷增加。

這也讓我們重新思考運動的意義。

運動不是為了追求年輕時的體能，也不必把目標設定成90歲還能跑馬拉松或打網球。更實際的期待應該是：到了 70、80 歲，還能自己走到附近的市場逛逛、採買物品、上下樓梯，甚至和朋友一起旅行。

世界衛生組織也曾建議，65歲以上的長者除了維持有氧活動，也應適度安排肌力及平衡訓練。這些活動不只是為了增加運動量，更與維持行動能力、預防跌倒及日常生活功能有關。

當然，每個人的身體條件、疾病狀況與老化速度都不同，運動也無法保證不生病或不失能。但我們仍可以從現在開始，透過適合自己的活動、健康管理與生活習慣，為未來保留更多可能。

畢竟，我們會期待的老後生活，並不單是身體沒有病痛。我們期待即便身體條件與生活狀態改變，我們仍然有能力參與生活、做出選擇，並做自己喜歡的事。

人生不只有一種正確版本

想到退休後還有二十多年，你心裡會浮現什麼想法呢？很多人腦中浮現的畫面也許是這樣：終於不用上班受氣、每天睡到自然醒、含飴弄孫、每天好好休息。

不過，這樣的畫面是從哪裡來的呢？這是我們從上一代、媒體看到的模樣，久而久之，就自然成了「標準答案」，阻擋我們進一步去想像不同的模樣。

史丹佛大學人生設計實驗室的共同創辦人比爾‧柏內特與戴夫‧埃文斯，在暢銷書《做自己的生命設計師》中提出不同的看法：人生沒有唯一正確的版本，像設計師一樣面對人生：保持好奇、和人聊聊、小規模的嘗試，再根據嘗試得到的回饋做調整。

他們在接受梅爾·羅賓斯（《隨他們去》作者）Podcast 訪談中提到，與其問「我的人生意義是什麼」，不如可以試著問問「我可以怎麼為人生設計出更多意義」。

他們甚至還提出個有趣的實驗。我們可不可以有三四種以上的人生？讓我們想想：童年、年輕時，是不是曾經想過「如果我能做…該有多好？」兩位教授鼓勵我們大膽地去嘗試曾經想像的人生。因為，人的心裡其實住著不只一種人生，如果只過其中一項，就等於只活出了一部分的自己。

舉例來說，訪談裡有個例子：有位 54 歲的女性想回學校讀醫學院，朋友都說她瘋了。不過，人生設計實驗室的教授沒有急著鼓勵或勸退她，而是請她先算算自己的時間：如果她可以健康的活到八十多歲、想要工作到 80 歲，她其實還有 26 年。把求學與訓練的時間扣掉，仍有十多年可以執業。

因此，我們應該優先考慮的不是年紀，而是我們還剩下多少時間。對一個 65 歲退休的人來說，足足還有 25 年（以念大學四年來算，還可以念五次）。

為接下來五年，設計三種人生

如果請你寫下「退休後的五年」，你會怎麼寫呢？也許有人腦中立刻浮現「大概跟現在差不多吧」，也有人會說「我哪想得到那麼遠」。

這很正常。我們習慣用現在的生活推算未來，所以想像力常常卡在「差不多」這三個字上。

史丹佛的兩位教授在課堂上，用一個簡單的練習幫學生跳出這樣的框架，叫做「奧德賽計畫」（Odyssey Plan）。他們在梅爾‧羅賓斯的 Podcast 訪談中提到，這個練習只需要十二到十五分鐘。它不是要你找出「哪一個才是對的人生」，而是請你同時想像三個版本的「未來五年」：

• 照常進行的版本：如果目前的生活持續下去，而且一切順利，五年後我過著什麼樣的生活？
• 道路改變的版本：如果目前的路走不下去了，例如健康、家庭或照顧責任出現變化，我還有哪些選擇？
• 不受限制的版本：如果不用擔心錢，也不怕被人笑，我最想嘗試什麼？

第三個版本，教授特別要求大家寫得「瘋狂」一點。這並不是因為瘋狂的點子一定好，而是要讓我們練習安靜下來，不去聽心裡那個「內在批評者」。還記得那位想念醫學院的 54 歲女性嗎？朋友一句「太瘋狂了」，正是內在批評者最容易被說服的時刻。

有時候，瘋狂的版本不只是想想而已。教授提到一位史丹佛的學生，父母期待她念醫學院，但她的奧德賽計畫裡，卻寫著想當馬戲團小丑。她和家人談好條件，先去試試看，後來真的加入了太陽劇團，到中國演出。

寫的時候，不必選出唯一的答案。你可以為每個版本寫下日常的節奏、身邊重要的人、想做的事，以及心裡的期待。

特別值得留意的是第二個版本。對正在照顧父母的人來說，人生隨時可能因為家人的健康而改變方向。先替這種情況想過一遍，不是悲觀，而是讓自己多一條準備好的路。

三個版本寫完，你可能會發現，退休後的五年不只有一種可能，自己的選項比想像中多。

不用等退休，從小小的嘗試開始

寫完三個版本，接下來呢？

如果只停在「想」，這些版本很快就會被日常生活淹沒。人生設計的做法，是把想法變成小小的實驗，稱為「原型測試」。重點不是一次做出重大決定，而是用很低的成本，先試試看那樣的生活適不適合自己。

原型測試大致有兩種做法。

第一種是找人聊聊。找一位正在做你有興趣的事的人，請教他的日常是什麼樣子、做這件事的樂趣與辛苦在哪裡。一杯咖啡的時間，往往比自己想像一個月更有收穫。

第二種是小規模試做。想法不必一開始就很大，例如：

• 想寫小說，可以先每週固定寫一篇短文。
• 想參與社區，可以先去當一次志工，看看自己喜不喜歡那樣的相處。
• 想換一種生活節奏，可以先安排一個週末，過過看那樣的日子。

試完之後，再問自己：哪些地方讓我有精神？哪些地方讓我覺得累？下一步想怎麼調整？

運動也可以用同樣的方式開始。前面提到，運動的目的是為了保留日後生活的選擇，所以不必一開始就設定高難度的目標。

世界衛生組織在 2020 年的身體活動與久坐行為指引中，對 65 歲以上的長者提出了參考的方向：

• 有氧活動：每週 150 到 300 分鐘的中等強度活動（也可以是 75 到 150 分鐘的高強度活動，或兩者搭配）。快走、騎腳踏車、跳舞，甚至園藝和家務，只要持續動起來，都算在內。
• 肌力訓練：每週至少 2 天。
• 平衡與肌力的多元活動：每週 3 天以上，以中等或更高的強度進行，目的是預防跌倒、維持日常生活功能。

看到這些數字，不必覺得壓力很大。同一份指引也提醒，有一點活動，總比完全沒有好；如果現在還達不到，可以從少量開始，慢慢增加次數、強度和時間。長者也可以依照自己的身體功能調整，有慢性疾病的人，則依自己的能力盡量參與。開始之前，可以先和醫師討論適合的方式。

這些嘗試不需要等到退休才開始。五十歲、六十歲的你，現在就可以試著做一件小事，也許就會發現，自己想過的生活，已經有了一點輪廓。

照顧別人的同時，也為自己保留生活

愛長照的讀者，可能正在陪伴父母老去。你比多數人更清楚，健康、自主和照顧支持有多重要，也知道人生的計畫常常會因為家人的一通電話而改變。

正因如此，人生設計對照顧者特別有意義。它不只是規劃「身體健康時想做的事」，也包括當身體、家庭或照顧責任出現變化時，我們還能怎麼調整、怎麼繼續過日子。奧德賽計畫的第二個版本，就是為這一天預先留的位置。

你也不必一個人想。可以找家人聊聊彼此對老後生活的想像，也可以留意身邊的社區據點與長照資源。這些支持不是等到需要時才出現，越早認識，越能在事情發生時從容一點。

我們無法決定自己會活到幾歲，也無法預知未來的健康狀況，但從現在開始，仍然可以為想過的生活，多做一點準備。