• 照顧者自我照顧的微時刻:專注呼吸-《照顧別人,是一門不可能完美的藝術》

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    「睡眠、休息、放鬆,與呼吸,全都會刺激副交感神經系統。如果無法睡覺,休息,如果沒有時間休息,就致力於呼吸。總是會有辦法的。」

    作者/潘妮•溫瑟爾、譯/麥慧芬

    ✔ 休息

    與不分晝夜都需要照護的家人同住,僅是擁有足夠的休息,對照護者來說都可能是件極困難的事情。

    蘇西晚上照顧幾乎徹夜不眠的小寶寶,白天協助父親的經驗,一點都不特殊。她是大家稱為「三明治世代」的一員。所謂三明治世代就是上有祖父母或父母要扶養,下有孩子要照顧。如果一夜好眠是奢望,那麼照護者的首要需求就是休息。蘇西尋找產後諮詢師協助時已是身心俱疲的狀態,諮詢師建議她利用女兒白天睡眠的片段時間休息。

    在此之前,蘇西一直設法避免上床睡覺,因為每次這樣做,等女兒二十分鐘後無可避免地又醒過來時, 她都會覺得憤怒又沮喪。利用片段時間補眠,成了一件充滿壓力的事情。
    諮詢師建議她重拾過往她覺得可以振奮精神的練習。
     
    於是她鋪平了瑜伽墊,用修復瑜伽的姿勢躺著,身上再裹條毯子,純粹休息。有時她也會睡著,不過睡著不是必然的目的。重要的是休息,全然沒有壓力的休息。孜孜不倦地在每次小寶寶睡著後就努力休息了一小段時間後,蘇西又感覺到了體內的精力,而她的腦子也稍微清明了一些。身處在不可能得到更多睡眠的環境中,大概沒有什麼事情會比聽到「多睡覺」這樣的建議更令人憤怒了。

    不過若把
    睡眠看成休息,確實可以幫助大家更容易達到休息的目的。我們的確可以在白天用片段的時間休息,而休息也不一定要躺在床上。休息有累加的效果,換言之,從各種活動期間偷來的片段,都是可以累積的。躺在瑜伽墊上試圖休息之前,蘇西會利用寶寶短暫的小睡時間躺在沙發上看電視播出的日間連續劇。她說除非自己確認這樣的行為於事無補,否則不會再求助於其他更好的辦法。休息真的有幫助。蘇西付出了許多努力後,感覺又像自己了,而重拾精力只是她許多重要步驟中的第一步。
     
    蘇西的首要建議就是把睡眠列為第一重點,不過在生活中,總有些我們無法掌控的時候,因此休息與放鬆就必須成為我們的第二項重要工作。如果連休息和放鬆的時間都沒有,怎麼辦?用呼吸來補。就像蘇西說的,「睡眠、休息、
    放鬆,與呼吸,全都會刺激副交感神經系統。如果無法睡覺,休息,如果沒有時間休息,就致力於呼吸。總是會有辦法的。」




     
    ✔ 呼吸

    不必運用什麼花俏的呼吸方式。蘇西建議簡單吸氣,屏住呼吸時注意當下,然後吐氣,注意吐氣後的當下。短短三十秒到一分鐘的時間,就足以讓壓力荷爾蒙的神經系統平靜下來。白天時不時地這樣呼吸,對我們疲憊的身心有巨大的幫助。這些蘇西稱之為「自我照顧的微時刻」,我們所有人都絕對可以做到。

    人總是要呼吸,所以我們大可以用有效、開闊的方式來呼吸。她提醒我:很重要的一點是別去在意呼吸方式是否正確。我們這樣呼吸,目的不是為了變得更強壯。再說,在意呼吸方式是否正確,只會增加更多壓力。只要簡單記住在白天的不同時候,做幾次深呼吸就好了。我們也可以把這樣的呼吸習慣結合其他日常行為,譬如燒水、穿鞋或等紅燈,將它們當成提醒我們呼吸的觸發點。



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    作者/潘妮•溫瑟爾
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