睡前吃魚油能助眠？營養師認證吃魚肉也有效，台灣「DHA魚」這樣挑

文／早安健康編輯部


眾所皆知，吃魚油好處多，其EPA 成分能幫助調節情緒、預防血栓產生；DHA 成分則可提升專注力、促進新陳代謝。魚油除了可以補充人體無法自行生成的營養素之外，近幾年有研究發現，睡前吃魚油還能助眠？

中山醫院營養組組長吳芷柔表示，Omega-3 脂肪酸確實是在維護大腦功能上扮演重要角色，尤其是DHA、EPA 成分更是關鍵。大腦約有60% 是脂肪，這些脂肪大多是DHA，研究指出，攝取足夠的DHA 有助於延長深層睡眠時間。

一篇發表於英國牛津大學研究顯示，血中這些脂肪酸的濃度與睡眠品質有正向關係，Omega-3 有助於釋放褪黑激素，減低焦慮症狀，並改善睡眠品質。也就是說，體內Omega-3 濃度低的人，有可能會因為褪黑激素生成不足而影響睡眠。


▍這些魚Omega-3 含量超多

2021 年英國諾桑比亞大學發表在《Nutrients》期刊針對健康年輕成人，使用EPA/DHA 與沒有使用，對於睡眠有什麼改變。

DHA 組每天睡前服用含有900mg DHA/ 270mg EPA，發現改善睡眠效率與入睡。反觀對照組（每天服用1g 橄欖油）相比，受試者出現比較沒有精神、睡不飽的感覺。

雖然目前有關補充魚油可助眠的相關研究不多，但她仍建議民眾，每周吃2-3 次魚，每餐攝取量約手掌心大小，可達到國健署提出的國人飲食建議量。以目前台灣當季的海鮮，鰹魚、鯖魚是高CP 選擇，而且鯖魚的EPA 及DHA 含量超高，在台灣常見魚種中排名第一，每百公克含有3329 毫克的DHA，可說是「DHA 魚」。

▍GABA 真能助眠？營養師：不如補充這兩款

坊間助眠產品中以添加GABA 的保健食品討論度最高，成為許多失眠者的希望。然而，含有GABA 成分的產品真的可以助眠嗎？

吳芷柔營養師說，從作用機轉來看，GABA 確實能幫助大腦放鬆，但實際上因為大腦有血腦屏障，會阻擋大分子物質進入腦部，所以補充再多GABA 也無法讓你有更好的睡眠品質。

腦內的GABA 是藉由麩胺酸 (L-glutamate)合成，需要維生素B6 來擔任輔酶，而與麩胺酸很像的茶胺酸（L-Theanine）也可以當成GABA 的合成前驅物質。

吳芷柔營養師解釋，茶胺酸是茶中特有胺基酸，綠茶中的茶胺酸含量最高 (6.56mg/g) ，不同茶種及每批茶葉中的差異性極大。因為其結構類似麩胺酸因此可以被人體吸收並通過血腦屏障，而且可以進一步代謝產生 GABA ，達到幫助睡眠的作用，不過轉換過程中也需要維生素 B6 作為輔酶，因此同時補充效果最好。

值得注意的是，雖然茶胺酸是合法的食品添加物，但會降低血壓，所以對於低血壓的人來說不適合吃；而高血壓患者如果有在服用降血壓藥，合併使用也會造成血壓過低，所以服用類似保健食品前，建議最好詢問藥師。

 

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