• 台灣髖關節骨折率全球第一!關鍵5營養吃出績優骨

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    「開源」指的是充分攝取骨骼需要的營養。例如鈣質的每日建議攝取量為1000 毫克,2016 年骨質疏鬆症學會的一項調查卻發現,有75%女性每日攝取量不足,甚至低於600毫克。還要多多在戶外活動,透過陽光將攝取自食物的鈣轉換成人需要的鈣質。
     

    髖關節

     

     
    • 台灣的髖關節骨折率,全球第一

    2050年亞洲髖骨骨折次數預估將佔全球50%。

     
    • 全球第二大重要流行病:骨質疏鬆

    有2億人罹患骨質疏鬆症,每3秒鐘就有一人因骨鬆而骨折。

     
    • 老年人主要死因第三位:跌倒

    跌倒易骨折、行動不便,曾跌倒的老人極容易再次發生危險。

     
    • 50%國人,骨質密度不足

    近700萬國人(30%)檢測出骨鬆,將近50%的人骨質密度不足。

     
    • 台灣停經後婦女,25%可能罹患骨鬆

    女性骨鬆風險為男性2倍,老年婦女有20%脊椎骨折機率。

     
    • 五年內,較年輕患者增加20%

    近年40~50歲女性骨鬆症患者增加約10~20%。

     
    • 髖骨骨折,有25%機率一年內死亡

    骨鬆骨折後長期臥床,一年內死亡的機率高達20~25%。

     



    ▍  瞄準巔峰骨質!關鍵5營養吃出績優骨

     

    「骨質疏鬆跟年輕時儲存的骨量有關,巔峰大概在30歲以前。」臺北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師吳家麟說:「所以我常說在我們人生最精華的時間,20~30歲左右一定要好好儲存骨本,等到骨本穩定之後,將來才有本錢去流失。」

     

    年輕時有沒有存骨本,究竟差多少?國際骨質疏鬆基金會(International Osteoporosis Foundation, IOF)曾表示, 年輕時骨密度多增加10%,就可以延緩骨質疏鬆症的發生時間長達13年;再次證明「預防勝於治療」,趁早建立骨本才是遠離骨鬆的第一步。


    ▍  存骨本好比儲蓄,靠的是「開源節流」

     

    「開源」指的是充分攝取骨骼需要的營養。例如鈣質的每日建議攝取量為1000 毫克,2016 年骨質疏鬆症學會的一項調查卻發現,有75%女性每日攝取量不足,甚至低於600毫克。還要多多在戶外活動,透過陽光將攝取自食物的鈣轉換成人需要的鈣質。

     

    「節流」則是要減少骨質流失,除了均衡飲食、餐餐高鈣、少吃高鹽高糖加工食品等飲食要點,更重要的是要戒掉抽菸酗酒等骨鬆高危險因子。尼古丁等香菸所含的有毒物質,會降低鈣質利用率、促進骨骼溶解,而酒精代謝也可能影響骨質合成。



    ▍  請你跟我這樣記:要骨力我吃「鈣鎂CDK」

     

    鈣:骨骼主要成分

    成人每日建議攝取量:1000毫克

    常見食物:牛奶、乳製品、深綠色蔬菜、小魚乾、傳統豆腐、黑芝麻、山粉圓等

    POINT:天天2 ∼ 3 杯牛奶、3 ∼ 5 碟蔬菜,就能攝取到逾半所需的鈣!

     

    維生素D:幫助腸道吸收鈣質

    成人每日建議攝取量:0.005毫克

    常見食物:乾燥香菇、苜蓿芽、蛋黃、優格、起司、鮭魚、魚肝油等

    POINT:每天曬太陽15 ∼ 20分鐘就有很大幫助!

     

    維生素K:讓鈣質成為骨質

    成人每日建議攝取量:男性0.12 毫克;女性0.09 毫克

    常見食物:深綠色蔬菜、蛋黃、魚肝油等

    POINT:維生素K 是脂溶性營養素,青菜油炒吃下肚,吸收效果更好!

     

    鎂:維持骨密度

    成人每日建議攝取量:男性380毫克;女性320 毫克

    常見食物:堅果(杏仁、腰果、核桃等)、全穀類、紫菜、深綠色蔬菜

    POINT: 攝取鈣鎂的比例,2:1是最好的!

     

    維生素C:幫助鈣質吸收、促進膠原蛋白合成

    成人每日建議攝取量:100 毫克

    常見食物:青花菜、甜椒、山苦瓜、綠豆芽、芭樂、草莓、奇異果、柑橘、小蕃茄等

    POINT:合成膠原蛋白同樣需要蛋白質,但也不要攝取過量!

     

    鈣質

    (圖片來源:pixta)

     

    本文經早安健康授權轉載。原文請點此

    此為《早安健康》3月號《骨頭好,到100歲不跌倒不臥床》部分內容,完整內容請洽《早安健康》3月號

     

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