辦公室３分鐘瑜伽操８招式圖解示範－《排毒防癌》

吳妍瑩建議，民眾可多加練習內核心呼吸，搭配「踮腳、下蹲、拉腿筋、脊椎延伸、打開肩胛骨」等伸展動作，讓內核心氣貫全身，氣行而血行，對微循環很有幫助。

今周刊－生活ｉ健康

2020/08/29

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動作示範／吳妍瑩
圖片提供／吳妍瑩

上班族也可利用工作空檔，做做辦公室簡易瑜伽操，結合內核心呼吸，達到運動內核心肌群之效，對身體柔軟度、肌力、體型也很有幫助。這項運動不受場地限制，只要一張穩固椅子就可以開始。

第1式：促進氣血循環

1. 坐在椅子前端，腰背挺直。
2. 吸氣，手往上、腳向前，用力伸直。吐氣放鬆。
3. 重複3回。

功用：伸展脊椎，預防老化。促進全身氣血循環，活絡淋巴，將氣血上提，增進腦部含氧量。

第2式：改善肩頸僵硬

1. 坐直，右手輕扶椅面，右邊肩膀順勢往下。
2. 吸氣，左手上舉延伸脊椎。
3. 吐氣，左手輕碰右耳，輕壓頸椎向左，感覺右側頸部、肩膀、手臂伸展。
4. 換邊，重複3回。

功用：擴開胸腔，增進肺活量，並刺激腋下淋巴系統，同時伸展頸椎，活絡氣血循環。

第3式：解除胸悶

1. 坐回椅子中心，雙手置後腦，手肘放鬆，輕壓頸椎向下，吐氣之間感受頸部後側自然伸展。
2. 吸氣，頭上仰、胸擴開、手肘用力打開。
3. 重複3回。

功用：改善肩頸僵硬，讓頸部側邊氣脈暢通。

第4式：強化膝蓋

1. 坐直，先吸口氣，脊椎伸長。吐氣時將右腳提起打直，腳背壓平，伸展腳背。停留30秒，自然呼吸。
2. 勾起右腳掌。停留30秒，自然呼吸。
3. 換邊，重複3回。

功用：預防腿部老化，靈活膝蓋關節，可久站、走遠。

第5式：消除蘿蔔腿、瘦小腹

1. 坐直，右腳往前伸直、右腳掌貼地，伸展腳背。停留30秒，自然呼吸。
2. 勾起右腳掌，停留30秒，自然呼吸。
3. 換邊，重複3回。

功用：消除蘿蔔腿，並緊實腹部。

第6式：增強心臟活力

1. 雙手置腿上，手臂內側朝外，中指正對身體。
2. 盡量將手掌根往下壓緊大腿。停留30秒，自然呼吸。

功用：強化腕關節、指關節及其附近的肌肉韌帶。伸展心包經，對心臟有幫助。

第7式：剷除腰部贅肉

1. 坐在椅子前端，脊椎伸直。
2. 先吸氣，慢慢吐氣後將身體轉向右邊，右手握椅背，左手卡住右膝外側，幫助上半身扭轉，頭轉到右邊，幫助頸部的氣脈暢通。停留在扭轉姿勢維持5個緩慢呼吸。
3. 吸氣，回正。
4. 換邊重複。

功用：柔軟脊椎、消除腰部脂肪，並按摩內臟，尤其對腎臟有幫助。

第8式：打擊臀部贅肉

1. 坐正，手扠腰，右腳踝抬高置於左膝上，右小腿與上半身平行。
2. 吸氣脊椎伸直，肚子內縮，吐氣直背身體前傾，停在臀、大腿很有感覺的位置，維持5個緩慢呼吸。
3. 吸氣，身體回正，放下右腳。
4. 換邊重複。

功用：促進臀部大腿後方血液循環，避免廢物堆積。