長壽營養的10個原則！限時進食、減少攝取壞油脂和糖以及……－《長壽健康飲食法》

食物要多樣化，以取得所有必要的營養素。對於大多數人而言，他們可以把長壽飲食中的幾個項目，置換成為比較能夠樂在其中的食物，好讓長壽飲食容易納入日常飲食中。

愛長照編輯團隊

2017/12/14

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作者／瓦爾特．隆戈

1. 人瑞飲食

盡量百分之百地以植物性食物（豆類、綠色蔬菜、水果等）和魚類為食，每週最多攝取二到三次的魚，並且避免含有大量汞的魚類。

六十五歲到七十歲之後，如果你開始流失肌肉量和力氣，體重也開始下降，就要在飲食中加入更多的魚類、水果，並且額外補充動物性的食物，例如蛋和菲達羊乳酪（feta）或佩克里諾羊乳酪等起士。

2. 少量但足夠的蛋白質

每磅體重攝取0.3～0.37公克的蛋白質（每公斤體重0.7～0.8公克）。如果你的體重是一百磅（四十五公斤），則每天約攝取30～37公克的蛋白質，其中30公克應該是在一餐中攝取，以達到最好的肌肉合成效果。

如果你的體重是兩百磅（九十公斤）並且體脂肪率為百分之三十五，則每磅體重攝取0.3公克或每天攝取60克的蛋白質就夠了。六十五歲到七十歲之後，如果體重和肌肉都流失，則每天所攝取的蛋白質量也應該稍微提高。

3. 盡可能減少壞油脂和糖的攝取，並且多多攝取好油脂和複合碳水化合物

飲食應該富含好的不飽和脂肪酸，包括那些來自鮭魚、杏仁和胡桃的油脂，而且少碰飽和脂肪酸、氫化脂肪（hydrogenated fat）和反式脂肪。同時，飲食也應該富含複合碳水化合物，例如全榖麵包和蔬菜，但是少碰糖，同時也要限制麵、米飯、麵包和純果汁等這些含有容易被轉換成為糖形式的碳水化合物。

最後，飲食裡的動物性蛋白質含量應該要低，但是來自蔬菜的蛋白質則要相對
高，以盡可能減少蛋白質對於疾病的負面影響，並且讓它們的營養功效發揮到最大。

(圖片來源：Photo by Rachael Gorjestani on Unsplash)

4. 營養要充足

身體需要蛋白質、必需脂肪酸（omega-3、omega-6）、礦物質、維他命，甚至也需要足量的已經被「妖魔化」的糖，以抵抗細胞內外的許多爭戰。

安全起見，每隔三天攝取一顆綜合維他命和礦物質，再加上一顆來自聲譽良好的公司所製造的omega-3魚油膠囊。

5. 與你的祖先同桌用餐

食物要多樣化，以取得所有必要的營養素。不過，營養素最好來自那些你的父母、祖父母和曾父母常吃的食物。

6. 每天吃兩餐加一個點心

除非你的腰圍和體重是在正常值以內或低於正常值，否則最好每天只吃早餐加一次正餐，加一份低熱量、低糖但卻營養的點心。如果你的體重或肌肉質量很低，那麼一天吃三次正餐再加一份點心。

7. 限時進食

把每天進食的時間縮短到十二小時或更短。

舉例來說，就是早上八點吃早餐，並且晚上八點之前吃完晚餐。更短的進食期間（十個小時或更短）已經證實效果更好，但是比較難以做到，而且可能也會增加罹患膽結石等副作用之風險。

(圖片來源：Photo by Brooke Lark on Unsplash)

8. 定期進行長時間的擬斷食飲食

六十五歲到七十歲以下的人，而且沒有體力孱弱、營養不良或特定疾病的人，應該每年進行兩次為期五天的擬斷食。在這個擬斷食期間，可以攝取熱量較高的擬斷食飲食，也就是第六章所建議的飲食。

9. 成功的長壽營養素並不是單一飲食法，而是可以成為全世界數百萬人日常飲食的好食物

對於大多數人而言，他們可以把長壽飲食中的幾個項目，置換成為比較能夠樂在其中的食物，好讓長壽飲食容易納入日常飲食中。

10. 保持健康的體重和腹圍

男人的腹圍要保持在四十吋以內（一百零一公分），女人的腹圍則最好保持在三十五吋（八十九公分）以內。