站著坐著都能做！國民健康署動動健康班「健康五招」，預防失智與肌少症(附課程聯繫表)

研究顯示老人肌力，對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要。為此，國民健康署與各地衛生局合辦「動動健康班」，以「運動介入」、「健康老化」、「認知介入」三原則為主軸，課程共16小時，分8週進行。當中課程內容會提供5招，讓參與的長者，能在日常生活中隨時運用。

愛長照編輯團隊

2017/11/20

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整理撰文／蘇凡

家中有高齡長者或是將要退休的族群，更應該在生活中落實健康計畫，不讓高齡社會中的「長照危機」發生在自己或親友身上。衛福部於日前推出「動動健康班」，讓運動習慣能循序漸進地在生活中逐漸建立起來；身心越亦健康，進一步預防失智、肌少症。

根據國民健康署在102年的「國民健康訪問調查」，結果顯示65歲以上老人，逾8成罹患1種以上慢性病，每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷；此外，研究顯示老人肌力對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要，尤其對於亞健康及衰弱長者。

為此，國民健康署與各地衛生局合辦「動動健康班」，以「運動介入」、「健康老化」、「認知介入」三原則為主軸，課程共16小時，分8週進行。當中課程內容會提供5招，讓參與的長者，能在日常生活中隨時運用。

每週只要進行3次肌力及平衡訓練，每個動作重複10次，便可強化長者上下肢肌力，預防跌倒。以下將衛福部的健康五招介紹給大家：

【第一招】扶椅背墊腳尖、腳跟站立：

1. 站著扶著椅背，在站穩後，雙腳跟同時提起，停留1至2秒。
2. 此動作可訓練小腿部分肌群，站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要，並可減少跌倒風險。

(圖片來源：youtube)

【第二招】蹲馬步：

1. 雙腳打開與肩同寬，身體微向前，再往上，做蹲馬步的動作。
2. 反覆坐到站及站到坐的動作，可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮，以強化膝關節及下肢肌力。
3. 需重複做10次。
4. 此動作可增強長者下肢整體功能，增加行走距離，減少跌倒風險。

【第三招】拔劍：

1. 此動作需運用彈力帶，以坐姿方式進行。
2. 進行動作時，右手抓住彈力帶壓在大腿下，左手將彈力帶一端拉住，並往左斜上方拉，
3.重複10次後，再換手再進行。
4. 本動作可以強化手臂肌肉，維持日常生活高處取物功能。

【第四招】二頭肌彎舉：

1. 此動作需運用彈力球，以坐姿方式進行。
2. 進行動作時，軀幹固定，上臂貼緊軀幹，將球夾在前臂和上臂間，手肘彎曲，用力擠壓。
3. 左右手輪流做，各重複10次。
4. 這個動作主要訓練手臂肌肉，有助於日常生活買菜、提重物等功能。

【第五招】雙腿內側夾球抬雙腳：

1. 採坐姿方式進行。
2. 雙腳屈膝呈90度，將彈力球夾在2邊膝蓋中間。
3. 身體坐直，使用腹部力量將兩隻腳同時抬起，可以訓練腹部核心肌群，改善姿勢體態。

(圖片來源：youtube)

你是不是覺得能讓自己或長者這樣運動很好呢？以下有目前15個縣市的「動動健康班」聯繫資訊，大家不要錯過了喔～

＊目前各地「動動健康班」陸續已經告一段落，有興趣與意願的朋友們，請耐心等待、向所在地衛生局查詢。

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資料來源：
衛生福利部