吃蛋白質不見得長肌肉！營養師點名6大神隊友：沒吃到，增肌一樣難！

文／早安健康編輯部


長肌肉除了蛋白質外，還要有其他的營養素一起幫忙，這些神隊友是誰？一般都是體重控制的人在計算基礎代謝率和每日消耗熱量，為何增肌也要知道這些？陳韻婷營養師表示，這都是為了讓你吃進去的蛋白質，真的能長肌肉，而不是用到別的地方去。


▍吃蛋白質不見得會長肌肉 

蛋白質是肌肉合成時非常重要的營養素，但不是吃什麼長什麼，你叫蛋白質去合成肌肉，它就會乖乖的去長成肌肉。所以了解身體如何利用各種營養，才能更有效率。

當身體需要能量時，會先分解醣類做為能量來源，但身體沒有醣可以轉化為能量時，第二個利用的就是蛋白質，最後才會利用油脂。所以如果完全不吃碳水化合物，只吃蛋白質，蛋白質就會被轉為身體所需的能量，根本不夠用來合成肌肉，因此不是只吃蛋白質就會長肌肉。

但可能有人會問那我多吃多一點蛋白質就好了，讓蛋白質不只夠身體所需的能量，多的部分就會去合成肌肉了。但長期吃大量蛋白質，身體的代謝會逐漸失衡，肌肉不一定長得出來，甚至會變得更不健康了。


✔ 蛋白質

建議一般人即使沒有肌少的問題，至少要吃體重1到1.2倍的蛋白質。尤其是肌肉已經開始流失的族群，最好要吃到體重1.2倍的蛋白質，甚至更多。以一個60公斤的人來說，一天要吃72克蛋白質，才能維持正常的肌肉量。而已經有肌少風險的人，一天可能要吃到90克。

哪一些食物有豐富的蛋白質呢？魚、肉、豆、蛋、奶都是富含蛋白質的食物，在選擇三餐吃什麼時，先想一下我這餐有沒有蛋白質的食物。吃麵加顆滷蛋、豆干等小菜，早上吃麵包配豆漿或牛奶而不是咖啡或奶茶，即使是吃有夾蛋或是鮪魚的三明治等，最好也能搭配富含蛋白質的飲料。

不過要注意不是所有的豆類都是蛋白質的來源，富含蛋白質的豆類以黃豆、黑豆和毛豆為主。像是近年來流行的鷹嘴豆，澱粉含量高，是很好的碳水化合物來源，但不是蛋白質來源。黃豆、黑豆相關製品，如豆漿、豆腐等，都是富含蛋白質的食物。


✔ BCAA

BCAA 是支鏈胺基酸，佔必需胺基酸35~40%，其中有14~18%存在於肌肉裡。因此人體運動所造成的肌肉磨耗，也需要BCAA 的幫助才能修補。

天然的食物中就可以攝取到足夠BCAA，像乳製品、肉類，不見得要特別的補充，一般人只要飲食均衡，就可以攝取到足夠的BCAA。但若是比較虛弱的年長者，需要把肌肉養起來，增加行動力，再加上牙口不好，咀嚼肉類比較有困難的話，是可以考慮補充BCAA。


✔ 碳水化合物

適量的碳水化合物，可以讓增肌更有效率。要補充碳水化合物，必須選擇優質的澱粉類食物，如五榖雜糧、地瓜、南瓜、燕麥等食材；吃米飯比吃麵包、麵粉類製品好。蛋糕、甜點等精緻澱粉，含糖食物，或是油炸等高油脂的食品，都是不好的碳水化合物。


✔ 鐵、鋅

鐵和鋅這兩個營養素和身體內養分的運送有關，缺乏這兩種營養素，養分比較難送到身體各個部位，要效率增肌，要攝取足夠的鐵和鋅。

紅肉是最佳的鐵質來源，因此有吃牛、豬肉類，正常均衡飲食，就不太需要擔心鐵質不足。而帶殼的海鮮類食物富含鋅，貝類的蛤蜊、蚵、蜆都富含鋅，常喝蛤蜊、蜆仔湯，就能攝取足夠的鋅。


✔ B群

B群參與身體的能量代謝，如果缺乏活動，身體的代謝會變差，補充B群可以加強能量的代謝。能量可以代謝，身體的合成機能才會活躍起來。素食者比較容易缺乏B群、鐵和鋅，可適當以營養補充品補足。


✔ 鈣質

骨骼的合成會影響肌肉的合成，增肌要有效率，鈣質扮演重要的角色。食物中富含鈣質的食物包括乾香菇、乾木耳、深海的魚類等。但這些食物並非每天都會吃到，如果已經有骨質流失的情形，日常生活中較難補足，可以適量食用營養補充品補足。


✔ 維生素D3

維生素D3與鈣合成骨骼的機轉息息相關，缺乏維生素D3也會讓身體比較容易處於發炎的狀態。衛福部建議國人D3的攝取需達到600IU，日常的飲食中很難攝取到D3，必須曬太陽，但現代人怕曬傷、曬黑，因此D3也是很容易缺乏的維生素，有必要時可以用營養補充品補充。

▍專家
 

陳韻婷營養師
• 振興醫院營養治療科 營養師中華民國糖尿病衛教學會衛教師
• 台灣靜脈暨腸道營養醫學會營養醫療專科營養師
• 台灣營養師公會加護病房營養師
• 台灣營養學會腎臟專科營養師


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